5 Cara Menenangkan Pikiran di Malam Hari, Cegah Insomnia dan Bantu Tidur Lebih Berkualitas

Jangan sampai menimbulkan kecemasan, berikut ini tips menenangkan pikiran yang bisa dicoba!

Selasa, 23 Apr 2024 15:00:00 insomnia

Malam hari memang seharusnya digunakan buat istirahat. Tapi, pernah nggak sih bukannya terlelap, malah pikiran lari ke mana-mana yang bikin kamu jadi sulit tidur? Mulai dari cemas memikirkan pekerjaan besok, stres dengan masalah yang belum selesai, atau hal lain yang mengusik pikiran.

Jangan dianggap sepele, karena pikiran tersebut bisa memicu kecemasan yang membuatmu jadi nggak bisa mendapatkan istirahat yang berkualitas di malam hari. Jadi, apa sih yang perlu dilakukan agar kamu bisa menenangkan diri sehingga bisa mendapatkan istirahat yang berkualitas?

Deep breathing adalah teknik pernapasan dalam yang dilakukan dengan cara melambatkan waktu laju napas dengan memanjangkan waktu menarik napas dan mengeluarkannya untuk meningkatkan saturasi oksigen. Teknik ini juga berfungsi untuk meningkatkan relaksasi, sehingga cocok digunakan untuk menenangkan pikiran di malam hari.

Cara mengaplikasikan teknik ini cukup sederhana kok. Baringkan tubuh pada posisi half laying atau posisi setengah duduk 30-45 derajat. Letakkan satu tangan di abdomen (bawah iga) untuk merasakan pergerakan dada dan abdomen saat bernapas.

Setelah itu, tarik napas melalui hidung selama 4 detik, jaga mulut tetap tertutup selama prosesnya dan tahan napas selama 2 detik. Hembuskan napas melalui bibir yang dirapatkan dan sedikit terbuka sambil mengkontraksikan otot-otot abdomen selama 4 detik. Lakukan pengulangan selama 1 menit dengan jeda 2 detik di setiap pengulangan. Latihan ini bisa dilakukan dalam 5 siklus selama 15 menit.

Cara lain yang bisa direkomendasikan untuk meredakan kecemasan adalah dengan melakukan journaling. Sebelum tidur, coba luangkan waktu untuk menuliskan apa saja yang kamu alami hari ini, termasuk hal-hal yang membuatmu cemas.

Menuliskan kecemasan yang dirasakan dapat membantu kamu untuk melihat masalah tersebut secara utuh dan menyeluruh. Jadi, peluang menemukan masalah yang sebenarnya bisa terjadi yang membantu kamu agar tidak terlalu cemas memikirkan kemungkinan yang belum terjadi.

Bukan rahasia lagi kalau olahraga membantu menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Nggak hanya sebatas itu, latihan olahraga yang tepat juga bisa membantu meredakan kecemasan yang sedang dirasakan, lho.

Usai melakukan aktivitas sehari-hari, cobalah rutin melakukan yoga di malam hari. Olahraga ringan yang satu ini dapat membantu menjaga tubuh dan pikiran agar lebih rileks, sehingga istirahat di malam hari pun bisa terasa lebih nyenyak.

Masih sering scrolling media sosial atau cek notifikasi dengan harapan bisa segera mengantuk dan tertidur? Eits, jangan salah karena main smartphone termasuk salah satu hal yang bisa bikin kamu jadi insomnia atau susah tidur.

Meskipun berharap bisa mendapatkan hiburan, tapi notifikasi email kerjaan yang nggak sengaja terbaca hingga postingan orang-orang di media sosial bisa jadi faktor pemicu yang membuat kamu jadi cemas dan sulit tidur di malam hari.

Hal yang nggak kalah penting adalah ciptakan rutinitas sebelum tidur yang konsisten. Hal ini untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk mulai beristirahat dan mempersiapkan diri untuk tidur di malam hari.

Rutinitas ini bisa dilakukan dengan banyak cara, tergantung pada apa yang membantu kamu untuk rileks. Misalnya saja mandi dengan air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca buku. Selain itu, perlu diingat bahwa rutinitas sebelum tidur seseorang bisa berubah seiring berjalannya waktu, tergantung kondisi lingkungan dan tingkat stres.

Itu tadi beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membantu menenangkan pikiran di malam hari yang penting untuk mencegah insomia dan dukung kualitas tidur yang lebih baik. Selamat mencoba ya!