Cara Memenuhi Kalsium bagi Lansia, Penuhi untuk Cegah Osteoporosis

Kalsium adalah salah satu mineral yang sangat penting bagi tubuh manusia.

Kalsium berperan dalam berbagai proses fisiologis, seperti pembentukan dan pemeliharaan tulang, kontraksi dan relaksasi otot, penghantaran impuls saraf, dan fungsi jantung.

Kalsium juga berhubungan dengan produksi dan pelepasan hormon dan neurotransmiter yang mengatur metabolisme, nafsu makan, mood, dan kognisi.

Kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan faktor lainnya. Namun, secara umum, lansia membutuhkan lebih banyak kalsium daripada orang yang lebih muda.

Menurut National Institutes of Health (NIH), lansia berusia 51 tahun ke atas membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari.

merdeka.com

Kenapa Lansia butuh Banyak Kalsium?

Lansia masih butuh lebih banyak kalsium karena kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, saraf, dan jantung.

Kalsium membantu membentuk dan memelihara massa dan kepadatan tulang, yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Kalsium juga berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot, penghantaran impuls saraf, dan fungsi jantung. 

Kekurangan kalsium dalam jangka panjang bisa menyebabkan osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi sangat rapuh dan mudah patah.

Osteoporosis bisa menyebabkan komplikasi serius, seperti patah tulang pinggul, patah tulang belakang, atau patah tulang pergelangan tangan. Osteoporosis juga bisa menurunkan kualitas hidup lansia, karena bisa menyebabkan nyeri, kecacatan, atau kematian dini.

Menurut National Institutes of Health (NIH), lansia berusia 51 tahun ke atas membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Jumlah ini setara dengan empat gelas susu atau tiga porsi produk susu lainnya. 

Gejala Kekurangan Kalsium

Gejala kekurangan kalsium bisa bervariasi, tergantung pada tingkat keparahan dan durasi kondisi tersebut. Umumnya, gejala yang muncul akibat kekurangan kalsium dalam waktu lama adalah sebagai berikut:

• Kram dan nyeri otot. Kalsium berperan dalam kontraksi dan relaksasi otot. Jika kadar kalsium dalam darah rendah, otot bisa menjadi kaku, tegang, dan nyeri.

• Kesemutan. Kalsium juga penting untuk menghantarkan impuls saraf. Jika kadar kalsium tidak mencukupi, saraf bisa menjadi hiperaktif dan menyebabkan sensasi kesemutan atau mati rasa pada jari tangan, kaki, bibir, atau lidah.
• Gangguan psikologis, seperti mudah lupa, kebingungan, dan depresi. Kalsium berhubungan dengan produksi dan pelepasan neurotransmiter, yaitu zat kimia yang mengatur komunikasi antara sel-sel saraf. Kekurangan kalsium bisa mengganggu keseimbangan neurotransmiter dan mempengaruhi fungsi kognitif dan emosional.
• Mudah merasa lelah. Kalsium diperlukan untuk menghasilkan energi dalam sel. Jika kalsium tidak cukup, sel tidak bisa berfungsi dengan baik dan menyebabkan kelelahan.

• Rambut dan kuku mudah rapuh. Kalsium merupakan salah satu komponen yang membentuk rambut dan kuku. Jika kalsium kurang, rambut dan kuku bisa kering, rapuh, dan mudah patah.
• Nafsu makan berkurang. Kalsium berpengaruh pada hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan hormon tersebut tidak bekerja dengan normal dan mengurangi nafsu makan.
• Kejang-kejang. Kalsium berperan dalam mengendalikan aktivitas listrik di otak. Jika kadar kalsium sangat rendah, otak bisa mengalami gangguan listrik yang menyebabkan kejang-kejang.
• Tulang rapuh dan mudah patah. Kalsium merupakan bahan utama pembentuk tulang. Jika kalsium tidak mencukupi, tulang bisa kehilangan massa dan kepadatannya, sehingga menjadi rapuh dan mudah patah. Kondisi ini disebut osteoporosis.

Bagaimana Cara Memenuhinya?

Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan tulang, otot, saraf, dan jantung. Lansia membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Berikut adalah beberapa cara untuk memenuhi kebutuhan kalsium bagi para lansia:

• Mengonsumsi makanan tinggi kalsium, misalnya seperti susu dan produk susu, sayuran hijau, kacang kedelai, atau ikan salmon. Makanan-makanan ini juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain yang bermanfaat untuk tubuh.

• Mengonsumsi sereal, jus, atau suplemen yang diperkaya dengan kalsium. Ini bisa menjadi alternatif bagi lansia yang sulit mengonsumsi makanan sumber kalsium atau memiliki alergi atau intoleransi terhadap susu. Namun, pastikan untuk memeriksa label kandungan dan dosis kalsium yang tertera pada produk tersebut.

• Menghindari makanan atau minuman yang bisa mengurangi penyerapan kalsium, seperti kopi, teh, alkohol, atau soda. Makanan atau minuman ini bisa meningkatkan asam lambung dan mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh. Jika Anda ingin minum kopi atau teh, sebaiknya tunggu setidaknya satu jam setelah mengonsumsi makanan sumber kalsium.

• Berolahraga secara teratur, terutama yang melibatkan beban atau tahanan, seperti berjalan, bersepeda, atau angkat beban. Olahraga bisa membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, serta meningkatkan kesehatan otot dan jantung. Namun, hindari olahraga yang terlalu berat atau berisiko cedera, seperti lari, melompat, atau olahraga kontak.

Dan yang paling penting, berkonsultasilah dengan dokter tentang kebutuhan kalsium Anda secara individu.

Dokter bisa mengevaluasi kondisi kesehatan Anda, riwayat penyakit, obat-obatan yang Anda konsumsi, dan faktor-faktor lain yang bisa memengaruhi kebutuhan kalsium Anda.

Dokter juga bisa memberikan saran tentang jenis dan dosis suplemen kalsium yang sesuai untuk Anda, jika diperlukan.