7 Makanan untuk Meningkatkan Kolesterol Baik, Penuhi Asupannya

Kolesterol dapat bersifat baik dan buruk bagi tubuh. Kolesterol hadir di setiap sel tubuh dan memiliki fungsi alami yang penting ketika mencerna makanan, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D. Secara alami, tubuh memproduksi kolesterol, tetapi orang juga mengonsumsinya dalam makanan.

Terdapat dua jenis kolesterol dalam tubuh. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol "jahat," tidak sehat. Kolesterol LDL dapat menumpuk di arteri dan membentuk lemak, deposit berlemak yang disebut plak. Makanan dengan LDL ini penting untuk dijauhi.

Sementara High-density lipoprotein (HDL) sering disebut sebagai kolesterol "baik". Kolesterol baik memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. HDL bekerja dengan mengangkut kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk diolah dan dikeluarkan dari tubuh.

Memiliki tingkat HDL yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya yang terkait dengan kolesterol tinggi. Salah satu cara efektif untuk meningkatkan kadar HDL dalam tubuh adalah melalui diet yang tepat.

Makanan yang dapat meningkatkan kadar HDL umumnya kaya akan lemak sehat, serat, dan nutrisi penting lainnya. Misalnya, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, telah terbukti efektif dalam meningkatkan HDL.

Selain itu, makanan kaya serat seperti oatmeal dan buah-buahan segar dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sambil meningkatkan kolesterol baik. Ikan berlemak yang kaya akan omega-3, seperti salmon dan mackerel, juga dikenal memiliki efek positif terhadap kadar HDL dalam darah.

Dengan memasukkan makanan-makanan ini ke dalam diet harian Anda, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Mengubah pola makan untuk meningkatkan kolesterol baik bukan hanya tentang menambahkan makanan sehat, tetapi juga menghindari makanan yang dapat merusak profil lipid Anda. Makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, seperti makanan cepat saji, makanan olahan, dan produk susu tinggi lemak, dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL.

Berikut ulasan mengenai 7 makanan untuk meningkatkan kolesterol baik yang dapat Anda konsumsi, dilansir dari berbagai sumber.

1. Ikan dan Minyak Ikan

Makanan untuk meningkatkan kolesterol baik yang pertama adalah ikan dan minyak ikan. Menurut Pusat Medis Universitas Massachusetts, makan ikan beberapa hari seminggu dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Ikan ini meliputi jenis ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan ikan bass, yang menyediakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Asam lemak omega-3, menurut British Heart Foundation, membantu menurunkan kadar trigliserida darah dan mencegah pembekuan darah yang mengurangi risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 semacam itu juga terbukti efektif dalam bentuk suplemen minyak ikan.

2. Sayur dan Buah Berwarna Ungu

Buah-buahan, sayuran, dan jus berkulit ungu telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL. Makanan ini, yang termasuk anggur merah dan ungu, anggur merah dan teh hitam, mengandung senyawa bermanfaat yang dikenal sebagai flavonoid yang terbukti melindungi terhadap penyakit jantung.

Produk ungu mengandung antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Studi yang menggunakan ekstrak anthocyanin telah menunjukkan bahwa mereka membantu melawan peradangan, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan radikal bebas dan juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik

Buah dan sayur ungu ini meliputi ubi, buah bit, anggur, kubis, bayam, dan lain sebagainya. Aktivitas antioksidan dalam bit telah terbukti mengurangi trigliserida dan kolesterol total, selain secara signifikan meningkatkan kadar HDL.

3. Minyak Zaitun

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu efek kesehatan jantung minyak zaitun adalah peningkatan kolesterol baik. Efek ini diduga disebabkan oleh antioksidan yang disebut polifenol. Selain meningkatkan kadar HDL, minyak zaitun telah ditemukan untuk meningkatkan fungsi anti-inflamasi dan antioksidan HDL dalam penelitian pada orang tua dan individu dengan kadar kolesterol tinggi.

Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan dampak peradangan kolesterol LDL pada tubuh. Gunakan minyak zaitun extra-virgin saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi.

4. Alpukat

Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga dipenuhi dengan serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

Lemak tak jenuh tunggal dari alpukat, khususnya, telah dihubungkan dengan peningkatan kolesterol HDL dan penurunan kolesterol total, partikel LDL, dan trigliserida. Menurunkan kolesterol bukanlah satu-satunya manfaat potensial dari alpukat. Studi lain menemukan bahwa makan alpukat saat makan siang dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang pada jam-jam berikutnya.

5. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya, dipenuhi dengan lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut plant sterol. Plant sterol menghambat penyerapan kolesterol jahat dalam tubuh dan meningkatkan kolesterol baik.

Biji-bijian juga sumber serat larut yang bagus. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung folat yang penting untuk tubuh. Folat adalah vitamin B penting yang menyehatkan jantung. Almond dan hazelnut meningkatkan kolesterol HDL "baik" sekaligus mengurangi kolesterol LDL total dan "buruk".

6. Minyak Kelapa

Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu melindungi kesehatan otak. Beberapa orang mungkin khawatir tentang efek minyak kelapa pada kesehatan jantung karena kandungan lemak jenuh yang tinggi. Namun, minyak kelapa sebenarnya cukup menyehatkan jantung.

Minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL lebih dari jenis lemak lainnya. Satu studi meneliti efek kesehatan minyak kelapa pada 40 wanita dengan lemak perut berlebih. Para peneliti menemukan peserta yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari mengalami peningkatan kolesterol HDL dan rasio LDL-to-HDL yang lebih rendah.

7. Kurangi Karbohidrat Kompleks

Mengurangi karbohidrat olahan seperti gula putih, roti putih dan produk pasta, serta minuman manis dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. Untuk mengurangi karbohidrat olahan dalam makanan, fokuslah pada mengonsumsi lebih banyak sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti roti gandum.

Selain itu, ganti jus dan soda dengan air atau teh tanpa pemanis untuk mengurangi karbohidrat olahan yang dikonsumsi melalui minuman.