Jenis Minyak Goreng untuk Diet yang Bisa Dipilih, Ini Rekomendasinya

Pentingnya Memilih Minyak yang Benar

Untuk memasak, pemilihan jenis minyak goreng yang tepat sangatlah penting. Dilansir dari Healthline, saat minyak goreng dipanaskan, terutama dengan api besar, mereka akhirnya mencapai titik asapnya. Ini adalah suhu di mana minyak tidak lagi stabil dan mulai rusak.

Saat minyak rusak, ia mulai mengoksidasi dan melepaskan radikal bebas. Senyawa ini dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif, berpotensi menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit.

Selain itu, minyak yang mencapai titik asapnya melepaskan zat yang disebut akrolein, yang dapat menimbulkan rasa gosong yang tidak enak. Terlebih lagi, akrolein di udara dapat berbahaya bagi paru-paru Anda.

Penting juga untuk mempertimbangkan jumlah pemrosesan minyak goreng, karena hal ini dapat memengaruhi kualitasnya. Minyak dengan penyulingan tinggi memiliki penampilan yang seragam dan cenderung lebih murah, sedangkan minyak dengan pemrosesan minimal mengandung partikel sedimen, memiliki penampilan lebih keruh, dan lebih mempertahankan rasa dan warna alaminya.

Minyak yang tidak dimurnikan mungkin mengandung lebih banyak nutrisi, tetapi minyak ini juga lebih sensitif terhadap panas dan lebih cepat tengik daripada minyak goreng olahan. Minyak olahan cenderung memiliki titik asap lebih tinggi daripada minyak mentah.

Beberapa minyak sulingan diekstraksi menggunakan pelarut kimia, sementara minyak lainnya diekstraksi dengan menekan tanaman atau biji. Banyak konsumen yang sadar kesehatan menghindari minyak yang diekstraksi secara kimia dan lebih memilih yang dibuat dengan cara diperas, seperti minyak zaitun yang diperas dingin.

Berikut ini adalah beberapa jenis minyak goreng untuk diet terbaik yang bisa Anda pilih untuk dikonsumsi;

1. Minyak Zaitun

Jenis minyak goreng untuk diet yang pertama adalah minyak zaitun. Titik asap minyak zaitun kira-kira adalah 350°F (176°C), yang merupakan suhu memasak umum untuk banyak resep, terutama makanan yang dipanggang.

Minyak zaitun telah lama menjadi standar terbaik untuk jenis minyak goreng dapur di seluruh dunia. Hal ini lantaran minyak zaitun sangat serbaguna. Minyak ini memiliki rasa pedas atau berumput yang halus, dan Anda dapat menggunakannya untuk memanggang, menumis, atau untuk diguyur begitu saja ke salad.

Minyak zaitun kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Asam lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang menurut penelitian memiliki sifat antikanker dan antiinflamasi.

Selain itu, minyak zaitun mengandung senyawa antioksidan yang disebut oleocanthal dan oleuropein yang memiliki efek anti-inflamasi, termasuk membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL (jahat).

Penelitian telah menemukan bahwa minyak zaitun mengandung senyawa yang menyehatkan jantung dan dapat membantu mencegah kondisi seperti obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.

2. Minyak Alpukat

Jenis minyak goreng untuk diet terbaik kedua adalah minyak alpukat. Minyak alpukat memiliki titik asap sekitar 520°F (271°C), membuatnya ideal untuk memasak dengan panas tinggi seperti menggoreng.

Rasa minyak ini netral seperti alpukat, dan Anda bisa menggunakannya seperti minyak zaitun. Minyak alpukat juga memiliki komposisi nutrisi yang mirip dengan minyak zaitun, dengan persentase asam oleat lemak yang menyehatkan jantung yang tinggi.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa dalam minyak alpukat dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL (jahat), dan trigliserida, yang kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Minyak alpukat bahkan juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan sendi, meningkatkan penyerapan nutrisi lain, dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Sebuah ulasan menyimpulkan bahwa minyak alpukat dapat mempertahankan kualitas nutrisinya pada suhu rendah dan tinggi.

Kualitas dan nutrisi minyak alpukat tergantung pada berbagai faktor, termasuk di mana alpukat ditanam dan metode ekstraksi yang digunakan.

3. Minyak Wijen

Jenis minyak goreng untuk diet yang ketiga adalah minyak wijen. Minyak wijen memiliki titik asap sedang hingga tinggi sekitar 410°F (210°C). Minyak ini tinggi antioksidan sesamol dan sesaminol yang menyehatkan jantung dan memiliki berbagai manfaat berupa potensi efek pelindung saraf terhadap penyakit tertentu seperti Parkinson.

Sebuah penelitian kecil di antara 46 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa menggunakan minyak wijen selama 90 hari secara signifikan dapat meningkatkan gula darah puasa dan biomarker manajemen gula darah jangka panjang.

Minyak wijen sangat cocok digunakan untuk menumis, memasak secara umum, dan bahkan sebagai saus salad. Minyak wijen menawarkan rasa pedas ringan nan aromatik yang dapat bekerja dengan baik di sejumlah hidangan.

4. Minyak Safflower

Jenis minyak goreng untuk diet yang selanjutnya adalah minyak safflower. Titik asap untuk minyak safflower lebih tinggi, sekitar 510°F (265°C). Minyak safflower dibuat dari biji tanaman safflower. Minyak ini rendah lemak jenuh, mengandung persentase asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi.

Satu studi menemukan bahwa menggunakan minyak safflower setiap hari dapat memperbaiki peradangan, manajemen gula darah, dan kolesterol di antara wanita pascamenopause dengan obesitas dan diabetes tipe 2.

Minyak safflower menawarkan rasa netral yang bekerja dengan baik untuk bumbu perendam, saus salad, serta untuk memanggang dan menggoreng bahan masakan di atas kompor. Minyak safflower dapat Anda temukan di toko bahan-bahan makanan besar atau di e-commerce.