Tips Meal Prep, Konsep Menyiapkan Makanan di Awal untuk Menghemat Waktu

Apa Itu Meal Prep?

©2020 Merdeka.com

Meal prep atau meal preparation secara sederhana berarti persiapan untuk makan. Meal prep biasanya dibuat dalam ukuran satu porsi, namun Anda tentu bisa melakukan modifikasi tergantung selera, kebutuhan, jadwal dan program diet Anda.

Jenis meal prep atau persiapan makanan meliputi:

• Makanan lengkap yang siap pakai: Anda memasak seluruh makanan dan menyimpannya di lemari es atau freezer.
• Memasak atau membekukan: Membuat makanan ganda, lalu membagi dan menyimpannya. Pendekatan ini berguna untuk resep-resep yang bisa Anda masak dengan mudah dalam jumlah besar (seperti panci besar berisi sup, nasi, atau kentang tumbuk).
• Makanan untuk satu: Siapkan makanan dan bagi dalam wadah perorangan. (Biasanya cukup untuk beberapa hari.)
• Persiapan bahan: Untuk orang-orang yang suka memasak dan menyajikan makanan sekaligus, cukup siapkan bagian resep. Potong sayuran, campur rempah-rempah atau bumbui daging terlebih dahulu untuk menghemat waktu saat Anda siap memasak.

Mempelajari cara menyiapkan makanan atau meal prep selain dapat menghemat waktu juga menghemat uang dan mengurangi pemborosan. Tidak seperti makanan olahan, metode ini memberi Anda kendali penuh atas apa yang ada dalam makanan Anda - sempurna untuk siapa saja yang ingin menjaga asupan makan dengan tujuan kesehatan.

Jenis Makanan yang Biasa Digunakan Untuk Meal Prep

Anda dapat menyiapkan makanan apa pun yang tahan lama dalam penyimpanan dan dan sesuai selera selama beberapa hari di lemari es. Daging yang dimasak, sayuran panggang, sup, saus, kacang-kacangan dan sayuran mentah menjadi dasar yang baik untuk resep meal prep.

Tapi Anda tidak bisa menggunakan semua bahan makanan untuk menu meal prep. Sayuran lembut, buah potong, dan makanan renyah tentu tidak akan tahan lama, menjadikannya pilihan yang kurang ideal untuk meal prep.

Jika Anda masih pemula dalam hal meal prep, pikirkan juga bagaimana cara Anda untuk memanaskan kembali makanan yang sudah disiapkan tersebut. Apakah Anda hanya memiliki microwave, atau kompor dan oven?

Pertimbangkan juga resep yang bisa Anda nikmati selagi dingin atau setelah dipanaskan kembali sehingga Anda tidak berisiko merusak lemak dan protein dalam makanan tersebut. Mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana metode memasak dapat membantu menjaga nutrisi dalam makanan Anda.

Yang terpenting, pilih resep yang memang Anda sukai dan bisa dimasak dengan mudah untuk menghindari membuang-buang bahan makanan.

Tips Meal Prep 1: Gunakan Wadah Penyimpanan Makanan Berkualitas Tinggi

Yang paling utama dalam meal prep adalah jenis wadah makanan yang Anda gunakan. Gunakan wadah penyimpanan makanan yang berkualitas untuk menjaga agar makanan siap saji tetap panas (atau dingin). Wadah termal dan stainless steel adalah solusi ideal untuk menjaga makanan tetap hangat atau dingin.

Disarankan bagi Anda untuk menghindari wadah berbahan plastik. Plastik mengandung BPA karsinogenik, bahkan plastik non-BPA dapat mengandung bahan kimia estrogenik yang larut ke dalam makanan dan mengacaukan hormon. Jika Anda memanaskan makanan dalam wadah plastik ke dalam microwave, mereka dapat melarutkan senyawa kimia ke dalam makanan Anda.

Tips Meal Prep 2: Tentukan Metode Persiapan

Metode persiapan makanan biasanya bergantung pada jadwal keseharian, makanan yang diinginkan, dan gaya memasak Anda. Satu (atau kombinasi) dari metode persiapan makanan ini mungkin cocok untuk Anda:

1. Makanan siap saji.

Untuk mereka yang memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan makanan selama seminggu, memasak makanan lengkap terlebih dahulu untuk dipanaskan pada waktu makan (seperti panci sup atau casserole) membuat makan malam hari kerja menjadi lebih cepat.

2. Batch cooking/freezing.

Batch cooking adalah menyiapkan beberapa batch resep untuk dibagikan dan dibekukan untuk minggu-minggu mendatang. Misalnya, menggandakan resep cabai atau mengukus nasi ekstra untuk dibekukan dan digunakan dalam tiga hingga enam bulan ke depan.

3. Makanan yang dipecah secara individual.

Mereka yang memiliki tujuan kesehatan tertentu atau mencari kenyamanan dapat memilih untuk menyiapkan makanan dan membaginya menjadi porsi individu.

4. Bahan siap masak.

Jika Anda lebih suka memasak makanan sebelum disajikan, menyiapkan bahan (mis., Merajang bawang dan cabai lebih dulu untuk tumisan) dapat menghemat waktu di dapur dan dapat sangat membantu pada malam kerja yang sibuk.

Tips Meal Prep 3: Buat Perencanaan Matang

Setelah Anda memutuskan jenis persiapan makan yang paling tepat, hal selanjutnya adalah membuat rencana sederhana agar meal prep Anda tetap berjalan teratur. Pertimbangkan hal berikut saat Anda menulis menu dan rencana persiapan:

1. Pilih makanan yang akan disiapkan.

Apakah Anda ingin mempersingkat rutinitas pagi Anda? Mempersiapkan paket smoothie dapat menghemat waktu yang dihabiskan untuk sarapan. Jika malam yang sibuk membatasi waktu untuk memasak selama seminggu, pertimbangkan makan malam cepat saji yang dapat dengan mudah dipanaskan kembali.

2. Tulis menu.

Saat merencanakan menu dan persiapan bahan, pilih beberapa resep yang sudah pernah Anda coba sebelumnya. Menjaga semuanya tetap sederhana dan terkontrol akan membantu menghemat waktu. Untuk pemula, Anda bisa mulai dengan beras merah, beberapa dada ayam, dan satu nampan sayuran panggang yang nantinya akan mudah untuk dimodifikasi dan dikreasikan.

3. Jadwalkan persiapan.

Menyisihkan waktu untuk melakukan persiapan adalah hal yang penting. Pertimbangkanlah untuk menyiapkan makanan pada hari yang sama ketika Anda berbelanja dan menulis rencana persiapan yang realistis.

Tips Meal Prep 4: Potong dan Simpan

Berikut ini adalah bagian yang paling menyenangkan dalam proses meal preparation. Beberapa tips meal prep yang perlu diingat sebelum Anda mulai memotong dan menata bahan-bahan makanan adalah:

1. Manfaatkan waktu Anda.

Mulailah dengan makanan yang membutuhkan waktu memasak paling lama. Panaskan oven dan siapkan bahan yang akan dimasak terlebih dahulu. Jika ada dua resep menggunakan bahan yang sama seperti bawang cincang, siapkan bawang untuk kedua resep sekaligus, kemudian bagi untuk digunakan sesuai kebutuhan. Selalu ingat untuk menggunakan talenan dan peralatan bersih setelah menyiapkan protein mentah, seperti daging atau unggas.

2. Perhatikan lama penyimpanan.

Jika disimpan dalam wadah kedap udara, potong sayuran seperti bawang dan paprika dapat bertahan selama dua hingga tiga hari di lemari es. Sayuran yang lebih sehat, seperti wortel dan labu akan tahan setidaknya selama empat hari. Selada dan sayuran hijau yang telah dicuci, dikeringkan, dan disimpan di lemari es bisa tetap segar hingga seminggu. Sayuran, biji-bijian, dan hidangan yang dimasak yang mengandung daging, unggas, makanan laut, atau telur harus dikonsumsi dalam tiga hingga empat hari, dan pastikan untuk memanaskannya hingga 165 ℉.

3. Bekukan dengan benar.

Makanan seperti sup, cabai, casserole dan biji-bijian yang dimasak mudah dibekukan untuk waktu makan selanjutnya. Hal ini tentu akan sangat membantu terutama jika Anda sedang mengalami hari-hari yang sibuk dan padat kerjaan. Untuk sup dan biji-bijian yang sudah matang, dinginkan sampai suhu kamar (dalam 2 jam) dan simpan dalam wadah plastik ukuran quart atau tas freezer yang berbentuk zip-top.

Beri ruang kosong satu inci di bagian atas wadah agar makanan mengembang saat membeku. Beri label dan tanggal, serta atur pengingat untuk mengonsumsi makanan beku dalam waktu tiga hingga enam bulan. Pastikan untuk memanaskannya kembali ke suhu memasak 165 ℉ sebelum dikonsumsi.

Tips Meal Prep 5: Nikmati Makanan Anda

Dengan sedikit latihan, Anda akan menemukan gaya meal prep yang paling cocok dengan kebutuhan sehari-hari. Anda dapat menyiapkan bahan-bahan makanan untuk satu kali makan, menyiapkan makan siang untuk disantap di tempat kerja selama seminggu, atau memasak bahan makanan yang dibekukan untuk disantap hingga bulan depan. Berapa pun waktu yang dihabiskan untuk menyiapkan makanan ini, dijamin akan menghasilkan keuntungan dan penghematan baik dari segi waktu dan uang.