5 Gerakan Olahraga untuk Memperkuat Otot Kaki, Dapat Dilakukan di Rumah

Merdeka.com - Kaki merupakan bagian penting untuk menopang tubuh seseorang. Banyak aktivitas juga mengandalkan kekuatan tubuh bagian bawah ini. Itulah sebabnya, penting untuk meningkatkan kekuatan kaki untuk memudahkan kita dalam beraktivitas.

Memperkuat otot kaki akan memberikan Anda manfaat dalam kehidupan sehari-hari. Menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan kaki dapat menjadi lebih mudah dan ringan ketika Anda memiliki otot kaki yang kuat. Karena kaki, terutama paha, memiliki banyak massa otot, membangun otot kaki melalui latihan ketahanan akan membantu Anda membakar kalori bahkan saat Anda duduk diam.

Untuk memperkuat otot kaki, Anda tidak perlu repot-repot untuk pergi ke gym. Ada beberapa gerakan-gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan menggunakan sedikit alat.

Melansir dari runnersworld.com, berikut beberapa gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda terapkan di rumah sendiri. Gerakan-gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan. Terpenting, Anda harus konsisten dalam latihan dan selalu meningkatkan porsi dan jenis gerakan lain untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Plyometric Lunges

doctorinsta.com

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang pertama adalah dengan gerakan plyometric lunges. Caranya:

1. Mulailah berdiri lalu maju selangkah dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan lunge, dengan menurunkan lutut kiri hingga menyentuh lantai.
2. Setelah berada di posisi lunge, segera berdiri dengan mendorong tumit kanan untuk melompat. Saat melompat, segera ganti kaki di udara sehingga Anda mendarat dengan kaki kiri yang berada di depan.
3. Ulangi gerakan lunge jump tersebut dengan di kaki kiri, dan itu akan dihitung 1 rep.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Straight-Leg Calf Raise

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kedua adalah dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise. Caranya:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah di tepi anak tangga dengan tumit menggantung.
2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri atau silangkan di belakang pergelangan kaki kanan.
3. Seimbangkan tubuh Anda
4. Angkat tumit kanan dan berhenti (posisi jinjit), lalu turunkan.
5. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi untuk setiap kaki.

Bent-Knee Calf Raise

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang ketiga adalah dengan gerakan Bent-Knee Calf Raise. Gerakan ini mirip dengan gerakan Straight-Leg Calf Raise, namun yang membedakan adalah posisi kaki yang dijadikan sebagai penopang sedikit ditekuk. Caranya:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berdirilah di tepi anak tangga dengan tumit menggantung.
2. Pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri atau silangkan di belakang pergelangan kaki kanan.
3. Seimbangkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kanan,
4. Kemudian angkat tumit kanan dan berhenti (posisi jinjit), lalu turunkan.
5. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi di setiap sisi.

Eccentric Calf Raise

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang keempat adalah dengan Eccentric Calf Raise. Caranya:

1. Berdiri di atas tangga dengan tumit menggantung di tepinya.
2. Dorong tubuh ke atas.
3. Kemudian dengan sangat perlahan (sampai hitungan 10) turunkan tumit Anda sampai posisinya sedikit di bawah pijakan tangga.
4. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul untuk menjaga keseimbangan.
5. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Farmers Walk on Toes

Gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang kelima adalah dengan Farmer’s Walk on Toes. Caranya:

1. Pegang dumbel yang berat di sisi tubuh Anda.
2. Berdirilah dengan jari-jari kaki Anda (posisi jinjit) dan berjalanlah ke depan selama 60 detik.
3. Jika Anda merasa bahwa Anda bisa melakukannya lebih dari 60 detik, tambah beban.
4. Lakukan 3 set.