6 Cara Membentuk Otot Bisep dan Trisep, Bantu Bentuk Tubuh Ideal Anda

merdeka.com Sekitar 4 Tahun yang lalu

Merdeka.com - Memiliki lengan yang besar dan kuat dapat membuat seseorang merasa percaya diri. Otot lengan juga dapat membuat seseorang terlihat atletis. Itulah kenapa, latihan yang berfokus pada lengan menjadi salah satu latihan favorit banyak orang.

Melatih otot lengan tidak hanya dapat meningkatkan kepercayaan diri. Karena apa pun aktivitas yang membutuhkan tenaga dari tubuh bagian atas, akan lebih mudah jika kita memiliki lengan yang kuat.

Selain itu, memiliki massa otot yang lebih banyak juga bermanfaat bagi tubuh, seperti meningkatkan metabolisme, meningkatkan ketahanan otot, dan menurunkan risiko cedera. Untuk mendapatkan lengan yang besar dan kuat, diperlukan latihan yang berfokus pada dua otot utama pada lengan. Otot tersebut adalah bisep dan trisep, yang bisa kita temui pada lengan bagian atas.

Orang lain juga bertanya?

Otot bisep berada di lengan atas bagian depan. Otot ini berguna ketika kita melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot trisep berada di lengan atas bagian belakang dan samping. Otot ini berfungsi untuk meluruskan lengan. Otot bisep dan trisep juga memiliki fungsi untuk menjaga agar posisi bahu tetap kokoh dan tegap.

Untuk mendapatkan otot bisep dan trisep yang kuat, berikut kami berikan beberapa cara membentuk otot bisep dan trisep yang dilansir dari Healthline.

Latihan Bisep

ilustrasi olahraga

healthline.com

Concentration Curl

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang pertama adalah dengan melakukan gerakan concentration curl. Sebelum memulai latihan, cari bangku yang nyaman untuk melakukan latihan ini. Untuk melakukan latihan concentration curl:

Duduklah di ujung bangku dengan posisi kaki terbuka membentuk V.

Pegang dumbbell dengan satu tangan dan sandarkan siku ke bagian paha

Condongkan tubuh sedikit ke depan.

Letakkan tangan yang lain di atas paha satunya atau pada lutut satunya untuk menjaga keseimbangan.

Angkat dumbbell hingga mendekati bahu, dan tahan beberapa saat

Turunkan kembali perlahan-lahan, dan ulangi hingga 12 – 15 kali, lalu ganti ke tangan satunya.

Usahakan agar tubuh anda tidak ikut bergerak selama latihan, agar pusat beban hanya bertumpu pada lengan.

ilustrasi olahraga

gymguider.com

Hammer Curls

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang kedua adalah dengan latihan hammer curls. Untuk melakukan latihan hammer curls:

Berdiri tegak dan posisikan kaki sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

Pegang dumbbell dengan salah satu tangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke paha dan lengan lurus di samping badan.

Angkat dumbbell naik dengan menekuk siku sampai di sekitar bahu. Pastikan lengan atas tidak ikut bergerak dan tetap sejajar dengan badan.

Turunkan dumbbell secara perlahan hingga lengan kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.

Lakukan sebanyak 8 - 12 kali pada masing-masing lengan, atau Anda juga bisa melakukannya dengan kedua lengan sekaligus.

Chinup

ilustrasi olahraga

stack.com

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang ketiga yaitu dengan chinup. Untuk melakukan latihan chinup:

Berdirilah di bawah palang untuk chinup, dan pegang palang tersebut dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk meraih palang.

Pastikan posisi telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Dengan cengkeraman kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh Anda. Menyilangkan kaki mungkin dapat membantu untuk mendapatkan stabilitas yang lebih baik.

Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku sampai dagu Anda bertemu dengan palang

Tahan sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakannya.

Latihan Trisep

ilustrasi olahraga

yurielkaim.com

Triagle Push Up

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang keempat adalah dengan latihan triangle push up. Bentuk tubuh pada gerakan triangle push up tampak seperti gerakan push up pada umumnya. Yang membedakan adalah posisi tangan yang bukan berada di bawah bahu, melainkan di bawah wajah Anda, dengan jari telunjuk dan ibu jari kedua tangan menyatu sehingga membentuk segitiga. Untuk melakukan triangle push up:

Posisikan tubuh seperti saat melakukan push up biasa, yaitu hanya jari kaki dan tangan yang menyentuh lantai.

Kemudian, letakkan tangan Anda di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan saling bersentuhan sehingga membentuk segitiga dengan kedua tangan Anda.

Sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan hingga hidung mendekati tangan.

Lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Pastikan agar punggung tidak melengkung ke atas atau ke bawah.

Ulangi 12 hingga 15 kali.

ilustrasi olahraga

coachmag.co.uk

Overhead Extension

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang kelima adalah dengan latihan overhead extension. Untuk melakukan latihan overhead extension:

Pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian luruskan kedua lengan ke atas sepenuhnya sambil mengangkat dumbbell. Anda bisa melakukan ini sambil duduk atau pun berdiri.

Kemudian turunkan dumbbell ke arah belakang kepala dengan cara menekuk siku.

Pastikan siku tetap stabil dan usahakan kedua siku tetap menghadap ke atas.

Hentikan gerakan saat dumbbell hampir menyentuh leher.

Tahan sejenak, lalu luruskan kembali kedua lengan sehingga kembali ke posisi awal.

Triceps Kickback

ilustrasi olahraga

fitgirlsdiary.com

Cara membentuk otot bisep dan trisep yang terakhir yaitu dengan latihan triceps kickback. Untuk melakukan triceps kickback:

Pegang dumbbell di kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam atau ke arah tubuh. Lalu tekuk sedikit lutut Anda.

Posisikan tubuh sedikit menunduk.

Tekuk kedua tangan sehingga dumbbell berada di dekat dada.

Kemudian luruskan lengan bawah Anda secara perlahan, dengan menjaga lengan atas tetap diam

Tahan sebentar, lalu tekuk siku hingga dumbbell kembali berada di posisi awal dekat dengan dada.

Ulangi latihan ini 12 sampai 15 kali.

Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat sebentar sebelum mengganti ke lengan satunya.

(mdk/ank)

Geser ke atas Berita Selanjutnya

Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya

Buka FYP

Trending Pengertian Push Up, Manfaat, dan Tata Caranya yang Perlu Diketahui

Merdeka.com merangkum informasi tentang pengertian push up, manfaat, dan tata caranya yang perlu diketahui.

Baca Selengkapnya

Olahraga 6 Gerakan Mudah dan Sederhana untuk Meningkatkan Keseimbangan dan Mengencangkan Perut

Melakukan sejumlah latihan bisa menjadi cara untuk meningkatkan keseimbangan dan melatih otot perut.

Baca Selengkapnya

Konten Menarik Macam-macam Push Up, Lengkap Beserta Cara dan Manfaatnya

Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba.

Baca Selengkapnya

Kebugaran 8 Gerakan Memakai Barbel yang Bisa Membuat Tangan Menjadi Kekar

Penggunaan barbel perlu memperhatikan gerakan yang tepat agar memaksimalkannya dan membuat tangan menjadi kekar.

Baca Selengkapnya

Olahraga Jenis Angkat Beban Melatih Otot Tubuh, Lakukan Secara Rutin

Bagi banyak orang, angkat beban menjadi bagian penting dari rutinitas kebugaran untuk mencapai tubuh yang bugar dan berenergi.

Baca Selengkapnya

Tips Sehat Lakukan Gerakan Ini Sebelum Tidur, Bangun-Bangun Perut Jadi Kencang

Demi mendapatkan perut langsing, bisa melakukan beberapa gerakan berikut sebelum tidur

Baca Selengkapnya

back up Back Up Melatih Otot yang Mana? Berikut Penjelasan dan Manfaatnya

Latihan back up adalah latihan fisik yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung atau bagian belakang tubuh.

Baca Selengkapnya