Mengenal Manfaat Lari Jarak Jauh dan Resikonya, Berikut Tipsnya untuk Pemula

Merdeka.com - Beberapa tahun terakhir olahraga sudah mulai menjadi gaya hidup bagi sebagian orang atau kelompok. Terutama olahraga lari jarak jauh atau marathon yang sekarang sedang menjadi tren di masyarakat Indonesia terutama di wilayah perkotaan. Hal ini ditandai dengan mulai banyaknya event-event lari marathon berstandar nasional maupun internasional.

Lari marathon dalam atletik merupakan nomor yang sangat populer. Tidak seperti nomor atletik yang lain, karena nomor yang satu ini dapat dilombakan dengan jumlah peserta banyak, bahkan bisa dalam hitungan ribuan peserta. Jarak baku dari nomor lari marathon adalah jarak pendek 10 km, jarak menengah 21 km, dan jarak penuh 42 km.

Dengan jarak lari yang jauh seperti itu, pasti memiliki resikonya tersendiri. Bagi kamu yang baru menekuni olahraga ini pastikan mencari tahu lebih banyak tentang lari jarak jauh ini, yang bukan hanya seputar manfaatnya saja tapi resiko dan juga tips-tipsnya yang penting. Lebih jauh berikut ini informasi lengkap mengenai manfaat lari jarak jauh dan resikonya telah dirangkum dari eprints.ums.ac.id:

Manfaat Lari Jarak Jauh

1. Melatih Jantung

Manfaat lari jarak jauh yang pertama adalah dapat melatih jantung dan memperlancar peredaran darah. Namun demikian, lari jarak jauh yang dilakukan dengan sangat dipaksakan justru dapat berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, sebelum lari maraton sebaiknya persiapkan diri kamu dengan baik.

Latihan secara rutin dan tes kesehatan sebelum melakukan lari jarak jauh sangat penting. Namun, jika kamu memiliki masalah jantung, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk lari jarak jauh.

ubiquinol.net.au

2. Membakar Kalori Seluruh Tubuh

Manfaat lari jarak jauh berikutnya adalah dapat membakar kalori seluruh tubuh. Maka itu, lari jarak jauh bisa menjadi satu di antara cara untuk menurunkan berat badan. Hanya, jumlah kalori yang terbakar tergantung dari berbagai faktor, yaitu jenis kelamin, usia, dan berat badan.

Jenis kelamin laki-laki, dan usia muda akan membakar lebih banyak kalori. Selain itu, makin besar berat badan seseorang, lebih banyak juga kalori yang terbakar. Secara umum, kalori yang terbakar saat maraton bisa mencapai 2.600 kalori.

3. Otot Jadi Lebih Kuat

Bukan hanya dapat membakar kalori seluruh tubuh, manfaat lain ari lari jarak jauh adalah dapat membuat otot jadi lebih kuat. Otot kaki pun jadi jauh lebih kencang, sehingga kamu tidak mudah terasa pegal dan tubuh pun jadi terasa lebih bugar.

4. Meminimalisir Stres pada Diri

Sementara dari sisi kesehatan mental, manfaat lari jarak jauh bisa meminimalisir stres yang sedang dialami. Manfaat ini bisa diperoleh karena dengan berlari bisa melepaskan hormon endorfin. Hormon ini bekerja mengurangi tingkat stres. Adanya pemandangan dan suasana yang berbeda ketika sedang berlari jarak jauh dapat membuat pikiran jadi lebih baik.

5. Memperbaiki Kualitas Tidur

Bagi kamu yang sering mengalami kesulitan tidur, manfaat lari jarak jauh bisa menjadi satu solusi bagi kamu. Lari jarak jauh menyebabkan tubuh kamu menjadi lelah. Dalam keadaan lelah, kamu akan lebih mudah tertidur. Pada saat kamu tidur inilah terjadi perbaikan sel-sel tubuh.

Selain itu, karena maraton merupakan aktivitas yang berat, tidur kamu akan menjadi pulas. Sering terbangun di tengah tidur pastinya tidak nyaman dan membuat kamu tidak segar ketika bangun.

Lari maraton bisa membantu mengatasi masalah tersebut sehingga kualitas tidur kamu menjadi jauh lebih baik.

Risiko Lari Jarak Jauh

Setelah mengetahui manfaat lari jarak jauh, pahami juga risikonya jika tidak dengan latihan yang benar. Berikut di antaranya:

1. Mengalami Dehidrasi

Risiko lari jarak jauh yang pertama adalah kamu bisa mengalami dehidrasi. Kondisi ini dipicu bukan hanya kurangnya cairan dalam tubuh, tetapi udara yang lembap dan teriknya panas matahari juga bisa ikut memengaruhi pelari jarak jauh mengalami dehidrasi.

Maka dari itu, cara agar kuat lari jarak jauh dan tidak mengalami dehidrasi saat melakukan olahraga berat ini adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan baik sebelum maupun sesudah lari jarak jauh.

2. Menyebabkan Cedera

Risiko lari jarak jauh berikutnya adalah bisa saja menyebabkan cedera, khususnya cedera lutut dan patah tulang kaki. Agar risiko ini dapat diminimalkan, para pelari disarankan untuk melakukan rangkaian latihan dan pemanasan sebelum kegiatan lari jarak jauh dilakukan.

3. Picu Serangan Jantung Mendadak

Hal ini juga menjadi salah satu risiko lari jarak jauh. Kondisi ini dipicu karena ada masalah jantung akibat durasi lari jarak jauh yang terlalu lama. Kurangnya pengetahuan akan penyakit jantung dan lari jarak jauh juga bisa menjadi penyebabnya. Jadi, pelari jarak jauh tidak melakukan olahraga ini dengan benar.

Tips Lari Jarak Jauh untuk Pemula

Bukan hanya manfaat lari jarak jauh dan risikonya saja yang perlu diketahui, sebagai pemula penting juga untuk mengetahui tips-tips lari jarak jauh yang benar dan aman untuk kesehatan tubuhmu.

Berikut ini tips lari jarak jauh untuk pemula yaitu:

1. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Sebelum Berlari

Bagi pelari pemula biasanya rata-rata membutuhkan waktu satu tahun hingga fisik siap untuk ikut lomba lari sepanjang 21 km hingga 42 km. Maka dari itu, bila kamu pemula sebaiknya pilih opsi yang lebih ringan seperti 10 k. Selain itu pastikan tubuh kamu benar-benar dalam keadaan sehat dan tidak memiliki kondisi medis khusus yang dilarang untuk lari jarak jauh.

2. Latihan Secara Konsisten dan Bertahap

Pilih program latihan yang cocok, jika memungkinkan sewa pelatih lari yang bisa menyusunkan program latihan lari jarak jauh untuk kamu. Ingatlah bahwa tubuh manusia akan beradaptasi dengan perlahan-lahan terhadap fisik yang baru, sehingga peningkatan intensitas latihan lebih baik dilakukan secara bertahap.

3. Konsumsi Makanan Kaya Nutrisi dan Terapkan Gaya Hidup Sehat

Lari jarak jauh menuntut kamu untuk memiliki perubahan gaya hidup jadi lebih sehat. Maka dari itu, kamu harus benar-benar memperhatikan pola makan, jadwal latihan, waktu istirahat, dan menghentikan kebiasaan-kebiasaan yang tidak sehat seperti merokok hingga mengonsumsi alkohol.

4. Gunakan Perlengkapan Lari yang Bagus

Untuk mendapatkan manfaat lari jarak jauh, gunakan perlengkapan lari yang benar. Pastikan kamu menggunakan sepatu yang nyaman sesuai dengan bentuk kaki kamu sehingga memudahkan kamu saat berlari dan dapat mengurangi risiko cedera.

5. Rutin Mencatat Kemajuan Lari

Siapkan jurnal khusus untuk mencatat kemajuan kamu dalam lari. Sertakan catatan harian dan catat waktu berjalan kamu setiap 6 minggu. Pastinya sesuaikan tujuan kamu dengan target yang ingin dicapai.

Sementara itu, untuk mencapai target kamu bisa mengimbanginya dengan melakukan jenis olahraga lain saat latihan seperti berenang, bersepeda dan juga jalan cepat. Untuk membangun kekuatan otot kamu juga bisa memilih olahraga angkat besi, latihan reistensi hingga latihan dengan beban yang berat. Lakukan hal tersebut secara bertahap dan jangan dipaksa. (mdk/nof)