Cara Menghitung Kalori Makanan dengan Tepat untuk Anda yang Sedang Diet

Merdeka.com - Untuk menurunkan berat badan, tentunya Anda harus mengonsumsi asupan kalori yang lebih sedikit. Secara teori, hal ini mungkin terdengar sederhana. Namun mengatur asupan makanan di lingkungan gaya hidup modern ternyata cukup rumit.

Penghitungan kalori adalah salah satu cara yang umumnya digunakan untuk seseorang yang sedang dalam program menurunkan berat badan. Jika Anda belum begitu paham tentang bagaimana cara menghitung kalori, langkah awal yang bisa Anda perhatikan adalah dengan mengetahui kebutuhan energi harian Anda.

Kebutuhan energi tersebut adalah jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari. Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan, Anda mengurangi jumlahnya sesuai perhitungan.

Berikut ini adalah panduan terperinci tentang bagaimana cara menghitung kalori makanan yang perlu Anda ketahui.

Mengenal Apa Itu Kalori

Kalori adalah ukuran energi, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan dan minuman. Secara teknis, kalori makanan didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air hingga 1 derajat Celcius.

Anda menggunakan kalori yang Anda makan dan minum untuk fungsi-fungsi penting seperti bernapas dan berpikir, serta kegiatan sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan. Setiap kelebihan kalori yang Anda makan akan disimpan sebagai lemak.

Apabila Anda secara konsisten mengonsumsi makanan lebih banyak dari yang dibakar oleh tubuh, hal tersebut akan menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu. Untuk itu, cara menghitung kalori makanan sehari-hari haruslah dilakukan dengan benar.

Perlunya Menghitung Kalori Makanan

Banyak yang berasumsi bahwa kalori adalah hal yang tidak begitu penting dan melakukan penghitungan kalori hanyalah membuang-buang waktu. Namun jika menyangkut program penurunan berat badan, kalori memang harus dan perlu untuk diperhitungkan. Untuk itu Anda harus memahami dasar-dasar dari cara menghitung kalori makanan.

Hal tersebut adalah fakta yang telah terbukti berulang kali dalam eksperimen ilmiah yang disebut studi overfeeding. Studi-studi ini meminta orang untuk secara sengaja makan berlebihan dan kemudian mengukur dampaknya pada berat dan kesehatan mereka.

Semua studi overfeeding telah menemukan bahwa, ketika orang makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, mereka akan mengalami penambahan berat badan.

Fakta sederhana ini berarti, dengan cara menghitung kalori makanan dan membatasi asupan dalam keseharian, dapat menjadi cara yang efektif untuk mencegah kenaikan berat badan atau menurunkan berat badan.

Jumlah Kalori yang Disarankan

Banyaknya jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan dan tingkat aktivitas.

Misalnya, atlet pria berusia 25 tahun akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita berusia 70 tahun yang tidak berolahraga. Untuk itu, cara menghitung kalori makanan harus disesuaikan benar dengan kebutuhan harian.

Jika Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit dari yang dibakar oleh tubuh. Gunakan aplikasi kalkulator penghitung kalori untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus dimakan per harinya.

Cara Menghitung Kalori Makanan Harian

Berikut ini adalah langkah-langkah dan cara menghitung kalori makanan harian yang bisa Anda ikuti.

Hal ini bertujuan untuk mempermudah Anda dalam mengontrol asupan kebutuhan kalori guna menjaga kestabilan berat badan, atau menurunkan berat badan jika Anda sedang dalam program diet.

Langkah 1: Timbang berat badan Anda dalam kilogram.

Langkah 2: Kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,9 jika Anda seorang wanita atau 1,0 jika Anda seorang pria.

Langkah 3: Kalikan lagi dengan 24.

Langkah 4: Kalikan dengan “Lean Factor” Anda dari tabel di bawah ini.

©2020 Merdeka.com

Angka ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Berapa banyak kalori yang akan Anda bakar dalam sehari jika Anda hanya berbaring di sofa sepanjang hari dan tidak melakukan apa pun bisa diketahui melalui klasifikasi ini.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar dalam sehari, Anda perlu mengalikannya dengan "Pengubah Aktivitas" dari tabel di bawah ini.

©2020 Merdeka.com

Langkah 5: Kalikan dengan angka di Pengubah Aktivitas.

Seperti yang Anda lihat, cara menghitung kalori makanan harian sebenarnya cukup sederhana selama Anda tahu persentase lemak tubuh yang dimiliki.

Anda juga dapat menggunakan meteran dan aplikasi kalkulator online untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Kesalahan Penghitungan Kalori yang Sering Terjadi

Kesalahan utama yang sering dilakukan dengan cara menghitung kalori makanan ini adalah melebih-lebihkan tingkat aktivitas harian.

Meskipun seseorang menjalani gaya hidup yang sangat aktif dan berolahraga hampir setiap hari, ia masih menggunakan pengganda "Aktivitas Ringan" karena aktivitasnya kebanyakan dihabiskan di depan komputer.

Pengganda yang lebih tinggi adalah untuk orang yang menggunakan tubuh mereka hampir secara terus-menerus sepanjang hari, seperti pekerja konstruksi, atlet pro, dll.

Jika Anda cukup bugar dan aktif, Anda dapat menggunakan pengganda "Ringan" atau "Sangat Ringan". Terlebih jika baru memulai program, gunakan pengganda "Sangat Ringan" saja.

Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang  dibakar dalam sehari, langkah selanjutnya adalah memutuskan apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 400-500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari.

Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan sekitar 1 lbs. per minggu, yang merupakan tingkat yang sangat sehat dan berkelanjutan. (mdk/edl)