10 Makanan Ibu Menyusui yang Baik untuk Produksi ASI

Merdeka.com - Pada enam bulan pertama kehidupan seorang bayi, ASI berperan sangat penting sebagai sumber utama nutrisi. Bagi ibu menyusui, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi.

Hal ini disebabkan karena makanan yang dikonsumsi oleh ibu juga akan ikut terserap oleh bayi. Jika Anda adalah masih bingung makanan apa saja yang dapat membuat produksi asi menjadi lebih baik.

Berikut makanan ibu menyusui yang baik untuk produksi ASI.

1. Kacang-kacangan

Alibaba

Kacang merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Kacang almond, kacang tanah, dan kacang mede dapat menjadi pilihan camilan bagi ibu menyusui.

Kacang yang kaya zat besi terutama yang berwarna gelap seperti kacang hitam dan kacang merah juga baik untuk ibu menyusui. Sumber protein satu ini bisa dibilang lebih murah dan tidak menguras kantong.

2. Ikan Salmon

Asupan nutrisi saat menyusui dan dalam masa kehamilan kurang lebih sama. Ikan salmon direkomendasikan untuk ibu yang tengah dalam masa kehamilan.

Namun begitu, ibu menyusui juga dapat menjadikan ikan salmon sebagai makanan yang baik untuk produksi asi. Kandungan vitamin B12 dan juga asam lemak omega-3 dalam ikan salmon dipercaya dapat membantu menangkal depresi pascapersalinan.

Salmon juga dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dan membuat ASI lebih bergizi dengan kandungan DHA yang ada di dalamnya. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi.

Ikan salmon memang memiliki nutrisi yang baik untuk ibu hamil, namun begitu ada takaran yang harus diperhatikan. Para pakar merekomendasikan konsumsi salmon tidak lebih dari 340 gram per minggu.

Hal ini dilakukan dengan tujuan untuk membatasi jumlah merkuri yang ikut terkonsumsi saat mengonsumsi ikan salmon. Meskipun mengandung merkuri, Anda tidak perlu khawatir. Ikan salmon memiliki kandungan merkuri lebih rendah dibanding dengan makarel.

3. Oatmeal

Shutterstock

Oatmeal merupakan makanan yang mudah dalam pengolahannya. Makanan ini juga baik untuk ibu menyusui.

Kandungan zat besi yang tinggi pada oatmeal dapat mencegah anemia pada ibu menyusui. Anemia ini juga dapat mempengaruhi produksi asi pada ibu menyusui. Oleh karena itu, konsumsi oatmeal sangat baik untuk ibu menyusui.

4. Alpukat

Kandungan lemak sehat dalam alpukat memiliki manfaat baik untuk ibu menyusui. Kandungan lemak sehat dalam alpukat mencapai 80% dari keseluruhan buahnya.

Lemak sehat ini dapat menjaga fungsi kesehatan jantung. Alpukat juga terkenal dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Selain itu kandungan vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E juga dapat ditemui dalam buah Alpukat.

5. Telur

Shutterstock/ ilustrasi

Makanan praktis dan menyehatkan selain oatmeal adalah telur. Telur pada ibu menyusui mampu berperan sebagai sumber protein hewani yang baik.

Kandungan mineral dan vitamin B kompleks juga baik untuk ibu menyusui. Untuk Anda ibu menyusui, disarankan mengonsumsi telur yang memiliki kandungan omega-3 tinggi.

Tingginya kandungan omega-3 dalam telur berbanding lurus dengan kandungan DHA dan EPA. Kandungan itulah yang membuat produksi asi menjadi semakin baik.

6. Jeruk

Makanan ibu menyusui yang baik untuk produksi asi selanjutnya adalah buah jeruk. Jumlah vitamin C tinggi pada jeruk merupakan asupan yang sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui.

Masa menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin C dibanding masa kehamilan. Oleh karena itu penting untuk ibu menyusui rajin mengonsumsi buah jeruk.

Menjaga Produksi Asi

iStock/ ilustrasi

Setelah Anda mengetahui makanan apa saja yang baik untuk produksi ASI Anda, coba perhatikan pula bagaimana menjaga produksi ASI agar tetap stabil.

1. Istirahat yang cukup dan mengelola stres dengan baik dapat memperlancar produksi asi pada ibu menyusui. Jika terlalu kelelahan dan stres, produksi asi pada ibu menyusui dapat berkurang. Jika anda ibu menyusui menyimpan suatu masalah, baiknya dikeluarkan saja agar tidak membuat anda stres sendiri.
2. Hindari kafein, rokok, dan alkohol. Hindari kafein bukan berarti seorang ibu menyusui sama sekali tidak boleh meminum kafein. Anda dapat minum kafein maksimal tidak lebih dari 200 miligram per hari.
3. Pastikan tubuh selalu terhidrasi. Dehidrasi akan membuat produksi ASI menjadi berkurang. Untuk itu, anda harus rajin minum air putih agar tubuh selalu terhidrasi dengan baik.