12 Makanan Mengandung Zat Besi yang Baik untuk Tubuh, Segera Tingkatkan Asupannya

Merdeka.com - Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting dalam tubuh, salah satunya adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah. Zat besi adalah nutrisi penting yang harus didapatkan dari makanan. Nilai Harian (DV) zat besi adalah 18 mg.

Menariknya, jumlah zat besi yang diserap tubuh sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang disimpan. Kekurangan zat besi dapat terjadi jika asupannya terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Wanita menstruasi yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi zat besi yang sangat tinggi.

Salah satu jenis anemia yang paling umum, yakni Anemia defisiensi zat besi (IDA). Suatu kondisi ketika darah kekurangan sel darah merah sehat yang cukup yang membantu mengangkut oksigen ke jaringan tubuh.

Sesuai namanya, IDA disebabkan oleh zat besi yang tidak mencukupi. Oleh karena itu kenali Hemoglobin (Hb) level normal di setiap tahapan kehidupan, karena kekurangan zat besi dapat menyebabkan kesehatan darah yang buruk.

Untungnya, terdapat banyak pilihan makanan enak dan mudah didapat untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian tersebut. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan suplementasi zat besi oral setiap hari dengan zat besi elemental 30 mg hingga 60 mg untuk wanita dewasa guna mencegah anemia.

Melansir dari healthline.com, ini dia 10 makanan mengandung zat besi yang baik untuk dikonsumsi.

1. Kerang

Makanan mengandung zat besi yang pertama adalah kerang. Kerang adalah makanan laut yang enak dan bergizi. Hampir semua kerang mengandung zat besi yang tinggi. Satu porsi kerang 3,5 ons (100 gram) mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari DV.

Namun, kandungan zat besi kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenisnya mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah. Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.

Satu porsi 3,5 ons kerang juga menyediakan 26 gram protein, 24% dari DV untuk vitamin C, dan 4.125% dari DV untuk vitamin B12. Faktanya, semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah.

Meskipun ada kekhawatiran tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.

2. Bayam

Makanan mengandung zat besi yang kedua adalah bayam. Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan dengan sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV.

Meskipun ini adalah zat besi non-heme yang tidak terserap dengan baik, bayam juga kaya vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit.

Mengonsumsi bayam dan sayuran hijau lainnya dengan lemak akan membantu tubuh menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun bersama dengan bayam.

3. Hati dan Jeroan

Makanan mengandung zat besi yang ketiga adalah hati dan jeroan. Daging-daging organ ini sangat bergizi. Jenis daging organ yang populer dikonsumsi adalah hati, ginjal, otak, dan jantung. Semuanya tinggi zat besi.

Misalnya, porsi hati sapi seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari DV. Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium.

Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 1.049% DV yang mengesankan per porsi 3,5 ons. Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang tidak cukup bagi banyak orang.

4. Polong-Polongan

Makanan mengandung zat besi yang ke empat adalah polong-polongan. Polong-polongan sarat dengan nutrisi. Beberapa jenis polong-polongan yang paling umum adalah buncis, lentil, kacang polong, dan kedelai.

Mereka adalah sumber zat besi yang bagus, terutama bagi vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37% dari DV. Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah dapat membantu meningkatkan asupan zat besi dengan mudah.

Faktanya, setengah cangkir (86 gram) porsi kacang hitam yang dimasak menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10% dari DV. Kacang polong juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang polong juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik.

Selain itu, kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah polong-polongan ini dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

5. Daging Merah

Makanan mengandung zat besi yang kelima adalah daging merah. Daging merah adalah makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari DV.

Daging juga kaya protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B. Para peneliti telah menyarankan bahwa kondisi kekurangan zat besi lebih kecil kemungkinannya pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.

Faktanya, daging merah mungkin satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah didapat, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang-orang yang rentan terhadap anemia.

6. Biji labu

Makanan mengandung zat besi yang ke enam adalah biji labu. Biji labu adalah camilan praktis yang enak. Satu porsi biji labu kuning 1 ons (28 gram) mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% dari DV.

Selain itu, biji labu kuning merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Mereka juga salah satu sumber magnesium terbaik. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 40% DV untuk magnesium, yang dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.

7. Quinoa

Makanan mengandung zat besi yang selanjutnya adalah quinoa. Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari DV.

Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya. Quinoa juga lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Quinoa juga memiliki aktivitas antioksidan yang lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

8. Daging Kalkun

Makanan mengandung zat besi yang lain adalah daging kalkun. Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan enak. Ia juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun hitam.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging kalkun hitam memiliki 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari DV. Sebagai perbandingan, daging kalkun putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 0,7 mg.

Daging kalkun hitam juga mengemas 28 gram protein yang mengesankan per porsi dan beberapa vitamin dan mineral B, termasuk 32% dari DV untuk seng dan 57% dari DV untuk selenium.

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu menurunkan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme setelah makan. Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

9. Brokoli

Makanan mengandung zat besi yang berikutnya adalah brokoli. Brokoli merupakan sayuran yang sangat bergizi. Satu porsi brokoli masak (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari DV.

Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% dari DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.

Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis.

Sayuran ini mengandung indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yang merupakan senyawa tumbuhan yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.

10. Tahu

Makanan mengandung zat besi yang ke sepuluh adalah tahu. Tahu merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia. Satu porsinya (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.

Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu juga menyediakan 22 gram protein per porsinya.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.

11. Cokelat Hitam

Makanan mengandung zat besi yang selanjutnya adalah cokelat hitam. Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsinya (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.

Porsi kecil ini juga mengemas 56% dan 15% DV masing-masing untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, ia juga mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri ramah di usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry. Studi juga menunjukkan bahwa coklat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, tidak semua cokelat dibuat dengan sama. Dipercaya bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol pada cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.

Oleh karena itu sebaiknya mengonsumsi coklat dengan kandungan minimal 70% cocoa untuk mendapatkan manfaatnya yang maksimal.

12. Ikan

Makanan mengandung zat besi yang terakhir adalah ikan. Ikan adalah bahan makanan yang sangat bergizi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besinya. Faktanya, satu porsi tuna kalengan (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang merupakan sekitar 8% dari DV.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak penyehat jantung yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Secara khusus, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12. Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga dapat dimasukkan ke dalam menu harian. (mdk/edl)