3 Cara Melatih Kekuatan Sendi Sternoclavicular Serta Langkahnya, Simak Ulasannya

Merdeka.com - Penguatan sendi sternoklavikularis dimulai dengan peregangan rentang gerak dan program Anda harus terdiri dari latihan stabilitas bahu. Berpartisipasi dalam program untuk memperkuat sendi ini dapat membantu Anda menghindari cedera.

Sendi sternoklavikularis, kadang-kadang disebut sebagai sendi SC, adalah salah satu dari tiga sendi utama yang terkait dengan korset bahu. Sendi SC menempelkan tulang selangka ke tulang dada melalui empat ligamen dan menghubungkan tulang lengan atas dan bahu ke kerangka vertikal utama. Ligamen intra-artikular, kostoklavikular, interklavikula, dan kapsuler menjaga sendi tetap stabil dan menahannya di tempatnya.

Untuk memperkuat sendi ini, kita juga harus melakukan beberapa latihan untuk meningkatkan fungsinya. Beberapa langkah latihan seperti peregangan contohnya, akan dapat meningkatkan fungsi sendi sternoclavicular secara menyeluruh.

Dilansir dari Live Strong, berikut ini 3 cara melatih kekuatan sendi sternoclavicular serta langkahnya.

Mengangkat Bahu

linuxvalley.com

Cara melatih kekuatan sendi sternoclavicular yang pertama adalah dengan latihan angkat bahu. Mengangkat bahu adalah latihan penguatan yang membutuhkan beban tangan seberat 2 pon.

Pegang beban di masing-masing tangan, berdirilah dengan lengan tergantung di samping dan posisikan kaki selebar bahu. Perlahan angkat bahu Anda ke depan dan ke atas dengan gerakan memutar.

Santai, angkat bahu dan putar bahu Anda ke belakang dan ke atas. Santai dan angkat bahu lurus ke atas. Ini menyelesaikan satu pengulangan. Sebuah organisasi perawatan kesehatan bernama Kaiser Permanente merekomendasikan untuk melakukan 10 pengulangan, dua kali sehari untuk memperkuat korset bahu.

Fleksi Bahu

backexcercises.com

Fleksi bahu merupakan salah satu cara melatih kekuatan sendi sternoclavicular yang berikutnya. Duduklah di kursi kokoh tanpa lengan dengan beban tangan seberat 2 pon di tangan kanan Anda. 

Mulailah dengan lengan Anda tergantung di sisi kanan kursi. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, telapak menghadap ke kiri dan perlahan angkat lengan Anda ke depan tubuh Anda. 

Raih overhead setinggi yang Anda bisa dengan nyaman dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Ulangi 10 kali, alihkan beban ke tangan kiri Anda dan ulangi latihan.

Retraksi

©2012 Merdeka.com

Cara melatih kekuatan sendi sternoclavicular berikutnya adalah dengan melakukan retraksi. Latihan ini meregangkan dan memperkuat otot dada dan punggung tengah. Anda akan membutuhkan matras latihan dan resistance band untuk melakukan latihan.

Berbaring telentang di atas matras, pegang resistance band dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan rentangkan lengan lurus di atas bahu. Ini adalah posisi awal. Harus ada sedikit hambatan di pita. 

Tarik kedua tangan Anda, kencangkan tulang belikat Anda dan rentangkan lengan Anda ke samping. Dengan kendali, kembalikan lengan Anda ke posisi awal secara perlahan. Ulangi 10 kali. (mdk/raf)