8 Makanan Fermentasi, Baik untuk Melancarkan Kesehatan Pencernaan

Merdeka.com - Fermentasi adalah proses pemecahan gula oleh bakteri dan ragi. Fermentasi tidak hanya membantu meningkatkan kadar keawetan makanan. Mengonsumsi makanan yang difermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri bermanfaat atau probiotik di dalam usus.

Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Termasuk di antaranya meningkatkan pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan meningkatkan berat badan. Berikut 8 jenis makanan fermentasi yang telah terbukti baik untuk kesehatan dan meningkatkan kinerja sistem pencernaan.

1. Kefir

Shutterstock

Kefir adalah jenis produk susu yang dibudidayakan. Kefir dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir, yang adalah kombinasi dari ragi dan bakteri, ke dalam susu. Campuran ini menghasilkan cairan yang kental, beraroma tajam, dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt. Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat membawa banyak manfaat. Mulai dari manfaat untuk pencernaan, peradangan hingga kesehatan tulang.

Dalam sebuah penelitian kecil oleh The Ohio State University, kefir terbukti dapat dicerna oleh 15 orang yang intoleran terhadap laktosa. Biasanya, orang yang intoleran terhadap laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, sehingga menghasilkan gejala seperti kram, kembung dan diare.

Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,7 ons (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan tanda-tanda peradangan, yang dapat berkembang menjadi penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

Makanan fermentasi satu ini juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Sebuah penelitian gabungan beberapa universitas di Taiwan menguji efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis atau tulang yang keropos. Setelah enam bulan, kelompok yang mengonsumsi kefir diketahui memiliki peningkatan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsi kefir.

2. Tempe

2020 Merdeka.com

Tempe terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi dan dipres hingga berbentuk kotak. Makanan fermentasi pengganti daging ini berprotein tinggi dan bertekstur lembut. Tempe dapat diolah dengan cara dipanggang, digoreng, dikukus atau ditumis.

Selain mengandung probiotik yang tinggi, tempe juga kaya akan nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Sebagai contoh, protein kedelai telah terbukti mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Sebuah studi dilakukan pada 42 orang dengan tingkat kolesterol yang tinggi untuk melihat efek protein kedelai atau protein hewani. Mereka yang mengonsumsi protein kedelai mengalami penurunan 5,7% dalam kolesterol LDL atau kolesterol "buruk", penurunan 4,4% dalam total kolesterol dan penurunan 13,3% dalam trigliserida darah.

Diketahui juga bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan dan membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi pada penyakit kronis.

3. Natto

toyokeizai.net

Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang dan, seperti tempe, terbuat dari kedelai fermentasi. Natto mengandung jumlah serat yang baik, yaitu sebanyak 5 gram per 3,5 ons. Serat sudah diketahui secara umum dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.

Natto kaya akan vitamin K, nutrisi penting dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Makanan fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Suplemen yang mengandung nattokinase dapat membantu mencegah dan melarutkan pembekuan darah. Nattokinase juga membantu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 2,84 mmHg menurut penelitian dari Yonsei University, Republic of Korea.

Natto memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin. Natto sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan agar meningkatkan pencernaan.

4. Kombucha

Picjumbo

Kombucha adalah teh fermentasi bersoda, asam dan beraroma. Kombucha terbuat dari teh hitam atau hijau dan mengandung khasiat yang baik untuk kesehatan.

Penelitian dalam tabung reaksi menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker. Kombucha juga dapat membantu mengurangi gula darah, trigliserida, dan kolesterol LDL.

Manfaat makanan fermentasi ini, komponennya cukup menjanjikan. Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha kini mudah ditemukan di toko-toko grosir besar. Kombucha juga dapat dibuat di rumah, namun harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.

5. Kimchi

Pixabay

Kimchi adalah lauk populer yang berasal dari Korea. Kimchi biasanya dibuat dari kol yang difermentasi. Ada juga yang terbuat sayuran lain seperti lobak, wortel dan sawi. Makanan fermentasi kimchi menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya efektif untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Insulin bertugas untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda memiliki kadar insulin yang tinggi dalam waktu lama, tubuh akan berhenti merespon secara normal. Hal ini akan menghasilkan gula darah yang tinggi dan resistensi insulin.

Dalam satu studi oleh Ajou University School of Medicine, Republic of Korea, 21 orang dengan prediabetes mengkonsumsi kimchi segar dan kimchi fermentasi selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi fermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah dan berat badan.

6. Sauerkraut

2018 Merdeka.com/Shutterstock

Sauerkraut atau asinan kubis adalah bumbu populer yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Makanan fermentasi sauerkraut rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K. Sauerkraut juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata.

Sauerkraut dapat digunakan sebagai makanan fermentasi pendamping segala jenis masakan. Seperti, masukkan sauerkraut ke dalam casserole atau sebagai bahan isian sandwich. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, pilih Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi. Karena proses pasteurisasi pada sauerkraut membunuh bakteri menguntungkan.

7. Yogurt Probiotik

Shutterstock

Yoghurt diproduksi dari susu yang telah difermentasi dengan bakteri asam laktat. Yogurt mengandung banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12. Yogurt juga banyak dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Penelitian oleh Soochow University, People's Republic of China menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi. Asupan yogurt dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa.

Namun harus diingat bahwa tidak semua varietas yogurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.

8. Miso

2019 Merdeka.com/Pixabay

Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Miso dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur. Miso paling sering ditemukan dalam sup miso, hidangan beraroma yang terdiri dari pasta miso dan kaldu yang secara tradisional disajikan untuk sarapan.

Selain kandungan probiotiknya, beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terkait miso. Mengkonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah. Makanan fermentasi miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Asupan sup miso secara intensif juga dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah. (mdk/edl)