8 Makanan Penambah Hemoglobin, Bantu Tingkatkan Fungsi Tubuh

Merdeka.com - Masalah kesehatan dalam kehidupan modern dan serba cepat adalah isu yang umum. Ini disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak, stres, dan kecemasan yang terjadi di keseharian kita. Salah satu kondisi paling umum yang cenderung diderita akibat situasi ini adalah kekurangan hemoglobin.

Hemoglobin adalah protein kaya zat besi yang ada di dalam sel darah merah, dan bertanggung jawab untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ketika kadar hemoglobin menurun, ini dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, sesak napas, sakit kepala, dll. Dan jika kadarnya turun secara signifikan, kondisi tersebut dapat didiagnosis sebagai anemia.

Anemia defisiensi zat besi (IDA) merupakan salah satu jenis anemia yang paling umum, suatu kondisi ketika darah kekurangan sel darah merah sehat yang cukup yang membantu mengangkut oksigen ke jaringan tubuh. Sesuai namanya, IDA disebabkan oleh zat besi yang tidak mencukupi.

Sebanyak 97% oksigen yang dibawa oleh darah dari paru-paru dibawa melalui hemoglobin dan tiga% lainnya dilarutkan oleh plasma. Mengutip dari ndtv.com, idealnya pria membutuhkan 13,5 hingga 17,5 gram per desiliter dan wanita membutuhkan 12,0 hingga 15,5 gram per desiliter hemoglobin yang dianggap normal. Sementara untuk anak-anak, kisarannya dapat bervariasi sesuai usia dan jenis kelamin.

Oleh karena itu, kenali Hemoglobin (Hb) level normal di setiap tahapan kehidupan. Karena kekurangan zat besi dapat menyebabkan kesehatan darah yang buruk.

Anda dapat mengonsumsi makanan kaya akan zat besi seperti biji-bijian utuh seperti beras merah, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, daging, apricot, plum dan kismis. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan suplementasi zat besi oral setiap hari dengan zat besi elemental 30mg hingga 60mg untuk wanita dewasa guna mencegah anemia.

Mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, asam folat dan vitamin B-12 membantu dalam menjaga kadar hemoglobin. Beberapa sumber makanan yang perlu dimasukkan adalah daging hewani, ikan, unggas, ayam, telur, kacang-kacangan, lentil, dan sayuran berdaun hijau.

Makanan yang mengandung vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, dan paling sering ditemukan pada buah-buahan dan sayuran. Berikut adalah beberapa daftar makanan utama yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin Anda, mengutip dari stylecraze.com.

1. Daging-dagingan

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan penambah hemoglobin yang pertama adalah daging-dagingan. Sudah menjadi fakta umum bahwa daging, terutama daging merah, merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Berikut berbagai jenis daging yang dapat membantu meningkatkan kadar hemoglobin Anda:

1. Hati

Konsentrasi zat besi, vitamin B12, dan folat tertinggi dapat ditemukan di hati. Hati domba membanggakan jumlah vitamin B12 tertinggi, dengan 100 g mengandung 85,7 mcg. Ini juga merupakan sumber folat, zat besi, dan vitamin C yang signifikan, masing-masing memiliki 400 mcg, 10,2 mg, dan 13 mg. Sumber baik lainnya adalah hati dari daging sapi, kalkun, dan ayam.

2. Daging Sapi Giling

Daging giling (tanpa lemak) merupakan sumber zat besi yang baik. Setiap 85 gram (3 oz) daging giling menyediakan 2,1 mg zat besi.

3. Dada Ayam

Dada ayam juga merupakan sumber zat besi yang baik. Anda bisa mendapatkan sekitar 0,7 miligram zat besi dari setiap 100 gram (3,5 ons) dada ayam.

2. Seafood

Makanan penambah hemoglobin yang kedua adalah seafood atau makanan laut. Makanan laut seperti kerang, tiram, dan kaviar, dapat membantu memenuhi lebih dari kebutuhan harian Anda akan zat besi dan vitamin B12. Kerang merupakan sumber zat besi alami terkaya dengan 100 gram kerang mengandung 28 mg zat besi, 22,1 mg vitamin C, dan 98,9 mcg vitamin B12.

3. Kacang-kacangan

© The best healthy habits!

Makanan penambah hemoglobin yang ketiga adalah kacang-kacangan. Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda perlu memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan Anda.

Kacang-kacangan serta produk turunannya bisa menjadi sumber penambah hemoglobin yang baik. Kedelai, kacang merah, dan buncis adalah kacang-kacangan yang direkomendasikan. Setiap 100 gram kedelai mengandung 15,7 mg zat besi, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

4. Pati dan Biji-Bijian

Makanan penambah hemoglobin yang ke empat adalah pati dan biji-bijian. Pati seperti dedak padi dan dedak gandum merupakan sumber zat besi yang sangat baik.

Tetapi mereka tidak mengandung vitamin C atau B12, dan bukan merupakan sumber folat yang signifikan. Perlu diperhatikan, bagi Anda yang didiagnosis dengan penyakit celiac harus menghindari makanan yang mengandung gluten.

1. Nasi Merah

Beras merah juga merupakan pilihan yang sangat baik karena merupakan sumber zat besi yang baik, dan 100 gram beras merah mengandung sekitar 0,4 miligram zat besi.

2. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti barley, quinoa, dan oatmeal, juga kaya zat besi. Setiap 100 gram biji-bijian mengandung sekitar 2,5 miligram zat besi.

5. Buah-Buahan

©Shutterstock/CGissemann

Makanan penambah hemoglobin yang kelima adalah buah-buahan. Vitamin C sangat penting untuk penyerapan zat besi, yang meningkatkan kadar hemoglobin Anda. Buah-buahan seperti jeruk, lemon, jambu biji, dan lengkeng sangat direkomendasikan karena kandungan vitamin C-nya yang tinggi.

1. Buah Kering

Aprikot kering, kismis, dan kurma adalah sumber zat besi yang baik. 100 gram buah kering mengandung 0,8 miligram zat besi. Selain zat besi, buah kering ini juga mengandung serat dan vitamin esensial.

2. Stroberi

Buah beri yang luar biasa ini bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar hemoglobin rendah dalam dua cara - dengan menyediakan zat besi, dan dengan meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

3. Buah plum

Minum jus plum juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Buah ini kaya akan zat besi, serat, dan vitamin C yang membantu dalam produksi sel darah merah.

4. Apel

Apel kaya zat besi (dan banyak nutrisi lainnya), yang membuatnya cocok untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Jadi, makanlah apel setiap hari.

5. Delima

Delima kaya akan zat besi, kalsium, protein, karbohidrat, serat, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Oleh karena itu, mereka sering direkomendasikan untuk orang yang memiliki kadar hemoglobin rendah.

6. Tomat yang dijemur

100 gram tomat yang dijemur mengandung hingga 9,1 miligram zat besi, yang membuatnya penting bagi mereka yang menderita jumlah hemoglobin rendah.

7. Kesemek

Buah ini merupakan sumber zat besi, vitamin C, antioksidan, dan beberapa nutrisi lainnya yang andal.

8. Mulberry

Selain sebagai makanan alternatif yang sehat dan enak untuk penderita diabetes, mulberry juga baik untuk mereka yang memiliki kadar hemoglobin rendah. Faktanya, 100 gram buah eksotis ini mengandung sekitar 1,8 miligram zat besi.

9. Blackcurrant

Blackcurrant juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan jumlah RBC. Mereka diketahui mengandung sekitar 1 hingga 3 miligram zat besi per 100 gram, tergantung pada jenisnya.

10. Semangka

Buah yang menyegarkan dan berbahan dasar air ini juga masuk dalam daftar makanan teratas untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Ini karena tingginya kadar zat besi yang ada di dalamnya. Ia juga kaya vitamin C, yang membuat proses penyerapan zat besi lebih baik dan lebih cepat.

6. Sayur-Sayuran

Makanan penambah hemoglobin yang ke enam adalah sayur-sayuran. Meskipun mudah untuk menemukan sayuran yang kaya zat besi, kebanyakan dari mereka bukan sebagai sumber folat dan tidak mengandung vitamin B12. Berikut ini adalah sayuran yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan kadar hemoglobin Anda;

1. Rumput laut

Untuk meningkatkan kadar hemoglobin Anda, cobalah konsumsi rumput laut. 100 gram rumput laut mengandung 28,5 mg zat besi dan 93 mcg folat.

2. Bit

Bit sering direkomendasikan untuk meningkatkan hemoglobin Anda karena kandungan folatnya yang tinggi. Ini juga merupakan sumber vitamin C dan zat besi yang baik.

3. Kentang

Kentang kaya zat besi dan vitamin C, menjadikannya makanan yang ramah hemoglobin.

4. Brokoli

Sepupu jauh dan lebih enak dari kembang kol ini mengandung sekitar 2,7 miligram zat besi per 100 gram. Selain itu, brokoli juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti magnesium dan vitamin A dan C.

5. Bayam

Sejauh ini, bayam adalah pilihan sayuran terbaik bagi mereka yang mencari penambah hemoglobin. Faktanya, 100 gram kebaikan daun ini mengandung hingga 4 miligram zat besi.

7. Rempah

cantiknyakulitsehat.com ©2020 Merdeka.com

Makanan penambah hemoglobin yang ke tujuh berasal dari jenis rempah-rempah. Rempah herbal adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan kadar hemoglobin.

Meskipun rempah-rempah seperti timi, peterseli, spearmint, dan biji jinten kaya akan zat besi, jumlah yang biasanya dikonsumsi tidak cukup signifikan untuk membuat banyak perbedaan. Tapi mereka memberikan dorongan tambahan untuk kebutuhan zat besi harian Anda.

1. Daun Jelatang

Tanaman ini dapat memainkan peran yang sangat penting dalam meningkatkan kadar hemoglobin Anda. Daun jelatang kaya akan zat besi, vitamin B dan C, dan beberapa vitamin lain yang membantu meningkatkan jumlah sel darah merah.

8. Lainnya

Makanan penambah zat besi selain daftar di atas juga di tambah dengan beberapa jenis makanan lainnya di bawah ini seperti;

1. Telur

Telur telah disebut-sebut sebagai sarapan para juara karena suatu alasan. Satu telur mengandung sekitar 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat, dan 0,59 mg zat besi.

2. Biji Labu

Anda akan terkejut mengetahui bahwa 100 gram biji labu atau chia mengandung sekitar 15 miligram zat besi, yaitu 83% dari nilai harian yang direkomendasikan. Biji labu juga mengandung asam lemak esensial yang dapat membuat kulit Anda cerah.

3. Cokelat Hitam

Ternyata, cokelat hitam juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar hemoglobin dengan cukup mudah karena setiap 100 gram cokelat hitam 80% dapat memberi Anda 17 miligram zat besi, memenuhi sekitar 90 persen dari kuota zat besi harian Anda.

4. Kacang

Almond, kacang tanah, kacang mete, kacang pinus, hazelnut, kenari - semua kacang ini merupakan sumber zat besi yang luar biasa. Selain enak, kacang ini akan memberi Anda 3 miligram zat besi per 30 gram.

Hemoglobin pada dasarnya merupakan molekul yang mengandung besi. Jadi, masuk akal untuk memasukkan lebih banyak zat besi ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kadar hemoglobin. Tetapi ada nutrisi lain yang juga bekerja, terutama vitamin C, B12, dan B9.

Vitamin B12 dan vitamin B9 dibutuhkan untuk produksi sel darah merah. Padahal, vitamin B9 sangat penting untuk sintesis heme, bagian dari hemoglobin yang mengandung zat besi. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi karena sifat pengurangnya, itulah mengapa konsumsi vitamin C juga penting. (mdk/edl)