Berapa Kalori dan Nutrisi dari Seporsi Ketoprak? Kalori yang Perlu Diwaspadai dalam Setiap Suapan

Ketoprak adalah makanan tradisional yang terkenal karena rasanya yang gurih. Tetapi, apakah ketoprak dapat dikategorikan sebagai makanan yang sehat?

Ketoprak adalah salah satu kuliner khas Indonesia yang terdiri dari campuran berbagai bahan seperti tahu, lontong atau ketupat, tauge, bihun, dan mentimun yang disiram dengan bumbu kacang kental serta ditaburi bawang goreng dan kerupuk. Makanan ini terkenal karena rasanya yang gurih dan manis yang menggugah selera. Namun, seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat terhadap kesehatan, muncul pertanyaan: apakah ketoprak dapat dikategorikan sebagai makanan yang sehat? Untuk menjawab pertanyaan tersebut, mari kita tinjau kandungan nutrisi yang terdapat dalam seporsi ketoprak berdasarkan data dari Fat Secret berikut!

Informasi Gizi dalam Seporsi Ketoprak (200 gram)

1. Energi : 1682 kj (402 kkal)
2. Lemak : 15,34 g
3. Lemak Jenuh : 2,931 g
4. Lemak tak Jenuh Ganda : 4,341 g
5. Lemak tak Jenuh Tunggal : 5,85 g
6. Kolestrol : 16 mg
7. Protein : 15,59 g
8. Karbohidrat : 50,48 g
9. Serat : 3,9 g
10. Gula : 6,65 g
11. Sodium : 391 mg
12. Kalium : 367 mg

Rincian Kalori dan Nutrisi dalam Seporsi Ketoprak

Berdasarkan data dari FatSecret, berikut adalah rincian nutrisi seporsi ketoprak, disertai dengan penjelasan singkat mengenai peran masing-masing nutrisi menurut jurnal dan penelitian gizi:

1. Energi: 1682 kJ (402 kkal)

Energi mengukur jumlah kalori yang dihasilkan dari konsumsi seporsi ketoprak. Ini mencakup energi yang diperoleh dari lemak, karbohidrat, dan protein. Energi ini digunakan untuk memenuhi kebutuhan metabolisme tubuh serta aktivitas fisik. Dalam kebutuhan kalori harian orang dewasa, yang rata-rata berkisar antara 2000 hingga 2500 kkal, kalori dari satu porsi ketoprak termasuk dalam kategori sedang hingga rendah, tergantung pada kebutuhan individu. Menurut penelitian oleh Whitney dan Rolfes (2019), makanan yang memiliki kalori moderat dapat berkontribusi pada pemeliharaan berat badan ideal apabila dikonsumsi dalam porsi dan frekuensi yang sesuai.

1. Lemak: 15,34 g

Lemak merupakan sumber energi penting dan membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K. Ketoprak mengandung lemak jenuh sebesar 2,931 gram dan lemak tak jenuh ganda 4,341 gram, serta lemak tak jenuh tunggal 5,85 gram. Jenis lemak tak jenuh, yang umumnya diperoleh dari kacang tanah pada bumbu kacang, dianggap baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah karena mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2019). Namun, konsumsi lemak jenuh yang berlebihan, terutama dari minyak goreng pada tahu, dapat berdampak buruk bila dikonsumsi dalam jumlah besar atau terlalu sering.

1. Kolesterol: 16 mg

Satu porsi ketoprak mengandung 16 mg kolesterol, yang cukup rendah dan masih dalam batas aman untuk konsumsi sehari-hari. Kolesterol dalam jumlah kecil tetap diperlukan tubuh, terutama untuk fungsi hormon dan pembentukan dinding sel (American Heart Association, 2020). Kolesterol diperlukan untuk sintesis hormon dan membantu membangun struktur membran sel, namun konsumsinya perlu dibatasi untuk menjaga kesehatan jantung.

1. Protein: 15,59 g

Protein penting bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan serta sebagai komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh (Gropper & Smith, 2020). Protein dalam ketoprak biasanya berasal dari bahan seperti tahu dan kacang tanah dalam bumbu kacang. Protein dalam tahu merupakan sumber protein nabati yang kaya akan asam amino esensial. Selain itu, kacang tanah yang menjadi bahan utama saus bumbu kacang juga mengandung lemak sehat dan sejumlah mineral yang baik bagi tubuh. Kebutuhan protein harian bagi orang dewasa adalah sekitar 50-60 gram, sehingga ketoprak dapat menyumbang sekitar 25-30% kebutuhan protein harian. Dengan demikian, kandungan protein dalam ketoprak cukup bermanfaat bagi pemenuhan kebutuhan gizi sehari-hari.

1. Karbohidrat: 50,48 g

Karbohidrat adalah sumber energi utama dalam tubuh. Karbohidrat pada ketoprak mungkin berasal dari lontong, bihun, atau bahan lainnya yang berbasis tepung. Jumlah ini sesuai untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh.

1. Serat: 3,9 g

Serat yang terkandung dalam ketoprak berasal dari sayuran seperti tauge dan mentimun. Serat merupakan makanan penting yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memperlambat penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah. Serat membantu meningkatkan pergerakan usus dan bisa mengurangi risiko penyakit jantung serta mengontrol kadar gula darah. Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh National Center for Biotechnology Information (NCBI), makanan dengan kandungan serat tinggi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Oleh karena itu, serat dalam ketoprak adalah nilai tambah yang baik bagi kesehatan.

1. Gula: 6,65 g

Kandungan gula pada ketoprak berasal dari tambahan kecap manis atau gula dalam saus kacang. Konsumsi gula perlu dikontrol untuk mencegah risiko obesitas dan gangguan metabolisme.

1. Sodium: 391 mg

Sodium adalah komponen penting dalam keseimbangan elektrolit tubuh. Namun, konsumsi sodium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi. Kandungan sodium atau garam dalam ketoprak adalah 391 mg, atau sekitar 17% dari batas asupan harian yang direkomendasikan (2300 mg per hari). Dalam jumlah ini, sodium dalam seporsi ketoprak masih dalam batas moderat, namun disarankan untuk tidak menambahkan garam atau kecap asin berlebihan pada bumbu kacang.

1. Kalium: 367 mg

Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi otot, dan transmisi saraf. Kandungan kalium pada ketoprak membantu mendukung fungsi tubuh yang sehat. Kalium juga dikenal sebagai penyeimbang efek negatif sodium dalam tubuh, sehingga dapat mendukung kesehatan jantung (WHO, 2019).

Apakah Ketoprak Merupakan Makanan yang Sehat?

Secara keseluruhan, ketoprak memiliki komposisi nutrisi yang cukup baik, dengan beberapa catatan yang perlu diperhatikan. Sebagai makanan tradisional Indonesia, ketoprak mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dapat mendukung diet harian. Namun, untuk memastikan ketoprak lebih sehat, ada beberapa hal yang dapat dilakukan:

1. Konsumsi dengan Porsi Seimbang:

Batasi porsi ketoprak dan konsumsi hanya sesekali sebagai variasi makanan, tidak sebagai makanan pokok setiap hari.

1. Tambah Sayuran:

Menambahkan sayuran segar seperti mentimun atau tauge dapat meningkatkan kandungan serat, serta membantu dalam menjaga keseimbangan nutrisi dalam satu porsi ketoprak.

1. Kurangi Penggunaan Kecap Manis dan Garam:

Mengurangi penggunaan kecap manis atau garam dalam bumbu kacang dapat mengurangi kandungan gula dan sodium, yang penting untuk menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung.

Ketoprak dapat menjadi bagian dari menu diet yang sehat jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan dengan pengaturan asupan lainnya. Makanan ini memiliki komponen serat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, karena kandungan kalori dan lemaknya, konsumsi ketoprak secara berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan, terutama bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan atau memiliki masalah metabolik. Bagi yang sedang menjalani program diet, Anda dapat mengurangi atau mengganti lontong dengan bahan rendah kalori atau menambah porsi sayuran. Selain itu, ketoprak yang dimasak sendiri di rumah juga memungkinkan pengontrolan jumlah gula dan garam yang lebih baik.

Ketoprak adalah bagian tak terpisahkan dari kuliner khas Indonesia yang kaya cita rasa dan nilai gizi. Ketoprak dapat dianggap sebagai makanan sehat dalam konteks diet seimbang, terutama jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dan dengan beberapa modifikasi. Kandungan protein, lemak tak jenuh, dan serat dalam ketoprak memberikan manfaat kesehatan yang mendukung kebutuhan gizi harian. Namun, beberapa komponen seperti sodium dan gula dalam ketoprak perlu diperhatikan, terutama bagi individu yang memiliki risiko hipertensi atau kontrol gula darah yang rendah. Dengan menambahkan lebih banyak sayuran, mengurangi kecap manis, serta mengontrol minyak goreng pada tahu, ketoprak bisa menjadi alternatif makanan yang sehat dan lezat.