15 Makanan Vitamin B yang Wajib Diketahui, Ini Dampaknya Jika Kekurangan

Merdeka.com - Vitamin B sebenarnya mengacu pada lebih dari satu vitamin, karena ada delapan vitamin B secara keseluruhannya. Jika Anda mengambil suplemen yang mengandung kedelapan vitamin B, ini disebut sebagai formula "vitamin B kompleks" atau "B kompleks". Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Vitamin B adalah sekelompok vitamin yang larut dalam air yang dianggap "penting". Artinya kita harus mendapatkannya dari makanan kita karena tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri.

Banyak makanan yang menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap tinggi vitamin, makanan harus mengandung setidaknya 20% dari Reference Daily Intake (RDI) per porsi. Alternatifnya, makanan yang mengandung 10–19% RDI dianggap sebagai sumber yang baik.

Berikut merdeka.com merangkum 15 makanan vitamin B dan dampaknya jika kekurangan:

1. Salmon

©Pexels/Valeria Boltneva

Melansir dari healthline, makanan vitamin B yang bisa menjadi pilihan pertama yaitu ikan salmon. Ikan bergizi serba guna ini kaya akan beberapa vitamin B. Satu porsi salmon 3,5 ons (100 gram) yang dimasak mengandung:

Tiamin (B1): 18% dari RDI

Riboflavin (B2): 29% dari RDI

Niacin (B3): 50% dari RDI

Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI

Pyridoxine (B6): 47% dari RDI

Cobalamin (B12): 51% dari RDI

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi lemak omega-3 yang bermanfaat, serta protein dan selenium.

2. Sayuran Berdaun Hijau

©2020 Merdeka.com/www.pixabay.com

Makanan vitamin B berikutnya adalah sayuran berdaun hijau. Beberapa sayuran hijau menonjol karena kandungan folat (B9) mereka. Ini adalah salah satu sumber nabati folat tertinggi. Sayuran berdaun hijau di antaranya yaitu bayam, sawi, pok coy, seledri dan masih banyak lainnya.

3. Hati dan Daging Organ Lainnya

Meskipun menjadi salah satu makanan penyebab asam urat, namun jeroan seperti hati, jantung dan lainnya merupakan makanan vitamin B yang baik. Jeroan tinggi vitamin B2, B3, dan B7. Anda bisa makan jeroan dari berbagai hewan seperti ayam, sapi, atau pun domba karena kandungan vitamin B-nya hampir sama.

4. Telur

©shutterstock.com/jreika

Makanan vitamin B selanjutnya adalah telur. Satu telur besar mengandung 33% RDI biotin (B7) yang didistribusikan antara kuning telur dan putihnya. 

Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin selain hati yang mengandung lebih banyak vitamin B7.

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat dengan biotin dan mencegah penyerapannya di usus jika Anda secara teratur makan banyak putih telur mentah. Memasak telur menonaktifkan avidin dan mengurangi risiko keamanan pangan.

5. Susu

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Makanan vitamin B berikutnya adalah susu. Satu cangkir (240 ml) susu menyediakan 26% RDI untuk riboflavin (B2), serta sejumlah kecil vitamin B lainnya, ini selengkapnya:

Tiamin (B1): 7% dari RDI

Riboflavin (B2): 26% dari RDI

Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI

Cobalamin (B12): 18% dari RDI

Tidak mengherankan, penelitian European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa susu dan produk olahan susu lainnya pada umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

Misalnya, dalam sebuah studi observasi di lebih dari 36.000 orang dewasa di Eropa, produk susu memasok 22-52% riboflavin (B2) dalam makanan orang.

6. Daging sapi

tasteofhome.com

Makanan vitamin B selanjutnya adalah daging sapi. Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar untuk asupan vitamin B.

Dalam sebuah studi observasi Nutrients tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin dan piridoksin.

Berikut jumlah vitamin B dalam potongan steak sirloin seberat 3,5 ons (100 gram), yang kira-kira setengah ukuran steak terkecil yang biasanya disajikan di restoran:

Tiamin (B1): 5% dari RDI

Riboflavin (B2): 8% dari RDI

Niacin (B3): 39% dari RDI

Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI

Pyridoxine (B6): 31% dari RDI

Cobalamin (B12): 29% dari RDI

7. Tiram, Kerang dan Remis

shutterstock

Tiram, kerang, dan remis adalah makanan vitamin B12 yang luar biasa dan sumber riboflavin (B2) yang sangat baik. Mereka juga memasok tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

8. Kacang-kacangan

Makanan sumber vitamin B yang populer dan mudah ditemukan yaitu kacang-kacangan. Kacang-kacangan paling terkenal karena kandungan folatnya yang tinggi. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lainnya, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan B6.

Folat - atau asam folat bentuk sintetisnya - penting untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu. Kacang-kacangan seperti edamame, lentil, kacang kedelai panggang, dan buncis mengandung vitamin B yang cukup tinggi.

9. Ayam dan Kalkun

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya (B6). Daging putih, seperti bagian dada, memasok lebih banyak kedua vitamin ini daripada daging gelap seperti bagian paha.

Jika Anda melewatkan kulit unggas berlemak untuk mengurangi kalori, jangan khawatir - sebagian besar vitamin B ada di dalam daging, bukan di kulit

10. Yogurt

Yogurt terkenal karena kandungan riboflavin dan B12-nya. Ingatlah bahwa ketika diberi rasa, sebagian besar yogurt beku dan didinginkan juga mengandung 3–4 sendok teh gula tambahan per 2/3 cangkir sajian, jadi nikmati dalam jumlah sedang.

11. Ragi Nutrisi dan Ragi Brewer

Ragi nutrisi dan ragi pembuat bir tidak aktif, artinya Anda tidak dapat menggunakannya untuk membuat roti. Sebaliknya, orang menggunakannya untuk meningkatkan rasa dan profil gizi hidangan.

Ragi ini secara alami mengandung vitamin B dan sering kali diperkaya dengan ragi bergizi. Jika ragi nutrisi ditambahkan, Anda akan melihatnya tercantum di bahan pada label.

Vegetarian dan vegan biasanya menggunakan ragi nutrisi, karena telah diperkaya dengan B12, yang sulit didapat jika Anda tidak makan produk hewani.

12. Daging babi

Seperti daging biasa lainnya, daging babi dikemas dengan beberapa vitamin B. Ini terutama terkenal karena jumlah tiaminnya yang tinggi, yang hanya disediakan daging sapi sedikit.

13. Sereal

Sereal sarapan sering kali mengandung vitamin tambahan, termasuk vitamin B. Vitamin B yang paling sering ditambahkan ke sereal adalah tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sebagai asam folat sintetis) dan B12. 

Ingatlah bahwa banyak sereal sarapan yang diperkaya mengandung gula tambahan dan biji-bijian olahan yang tinggi. Pilih produk dengan kurang dari 5 gram gula per porsi dan gandum - seperti gandum atau seluruh gandum - terdaftar sebagai bahan pertama.

14. Ikan trout

©AFP PHOTO/IROZ Gaizka

Trout, ikan air tawar , berkerabat dekat dengan salmon dan kaya akan beberapa vitamin B. Selain itu, ikan trout adalah sumber protein yang sangat baik , kaya lemak omega-3 dan rendah merkuri.

Satu porsi ikan trout yang dimasak 3,5 ons (100 gram) menyediakan:

Tiamin (B1): 28% dari RDI

Riboflavin (B2): 25% dari RDI

Niacin (B3): 29% dari RDI

Asam pantotenat (B5): 22% dari RDI

Pyridoxine (B6): 12% dari RDI

Cobalamin (B12): 125% dari RDI

15. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber tanaman asam pantotenat terbaik. Vitamin B ini mendapatkan namanya dari kata Yunani "pantos," yang berarti "di mana-mana," karena ditemukan di sebagian besar makanan nabati dan hewani, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Hebatnya, 1 ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung 20% RDI untuk asam pantotenat. Biji bunga matahari juga merupakan sumber niasin, folat dan B6 yang baik.

Mentega biji bunga matahari, yang populer di kalangan penderita alergi kacang, juga merupakan sumber asam pantotenat yang sangat baik.

Kekurangan Vitamin B

Apa saja gejala kekurangan vitamin B? Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan berbagai gejala dan kondisi, seperti:

Anemia pernisiosa.

Kelelahan dan kelemahan.

Depresi dan kecemasan.

Gangguan memori dan kognitif.

Kulit kering, jerawat atau dermatitis, kuku rapuh, dan rambut rontok.

Kesehatan gigi yang buruk, termasuk gusi berdarah dan sariawan.

Masalah pencernaan seperti mual, diare atau kram.

Sesak napas.

Cacat lahir pada janin, seperti spina bifida.

Pembengkakan lidah.

Penyakit yang disebut beri-beri (kekurangan vitamin B), yang mempengaruhi sistem saraf dan dapat menyebabkan penurunan berat badan, gangguan emosi, kelemahan, detak jantung tidak teratur, dan banyak lagi.

Ensefalopati Wernicke (gangguan persepsi sensorik), kelemahan dan nyeri pada tungkai, periode detak jantung tidak teratur, dan edema (pembengkakan jaringan tubuh).

Ariboflavinosis (kekurangan vitamin B2), yang dapat menyebabkan retakan pada bibir, kepekaan tinggi terhadap sinar matahari, radang lidah dan  dermatitis seboroik.

Faktor risiko defisiensi vitamin B dapat meliputi:

Menjadi stres kronis.

Makan makanan berkualitas rendah.

Menjadi seorang vegan / vegetarian.

Penyerapan nutrisi yang buruk karena gangguan kesehatan usus (ini terutama bermasalah untuk kekurangan vitamin B12).

Berusia di atas 50 tahun atau lebih tua, yang dikaitkan dengan gangguan pencernaan dan penurunan produksi asam lambung yang diperlukan untuk mengubah vitamin B.

Pembatasan kalori, gangguan makan, malnutrisi atau diet ekstrim.

Minum alkohol secara teratur, karena alkohol mengganggu metabolisme vitamin B yang tepat seperti folat dan menonaktifkan vitamin yang beredar.

Merokok dan menggunakan narkoba. Baik alkohol dan nikotin, dan bahkan penggunaan antibiotik jangka panjang, dapat mengurangi kemampuan lambung untuk menyerap dan menggunakan vitamin B.

Kurang tidur dan kerja shift kerja.

Pelatihan dan olahraga yang intens.

Banyak penyakit yang berbeda, terutama yang mengganggu penyerapan nutrisi akibat penggunaan obat-obatan atau gangguan usus.

Mengonsumsi obat anti kejang, obat anti diabetes Metforman atau antibiotik oral jangka panjang.

Sedang menggunakan kontrasepsi oral / pil KB.

Kehamilan, yang meningkatkan kebutuhan banyak vitamin B (terutama folat).

Perubahan hidup atau peristiwa yang dapat menguras energi dan menyebabkan stres, seperti melahirkan, bepergian, bergerak, dll.

(mdk/amd)