6 Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Kecemasan yang Perlu Dicoba

Merdeka.com - Jika Anda merasa sesak karena cemas, ada teknik pernapasan yang bisa Anda coba untuk meredakan gejala agar mulai merasa lebih baik.

Latihan pernapasan terkontrol dapat membantu menjaga pikiran dan tubuh tetap bugar. Hal ini karena dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan perasaan tenang dan rileks, serta menghilangkan stres.

Meskipun manfaat jangka panjang dari latihan pernapasan belum dipelajari secara mendalam (setidaknya dalam pengaturan klinis yang terkontrol), banyak ahli mendorong penggunaan napas sebagai sarana untuk meningkatkan kesadaran, perhatian penuh, dan menempatkan diri Anda di jalan menuju Zen.

Berikut adalah enam cara yang disetujui para ahli untuk bersantai menggunakan latihan pernapasan terkontrol untuk mengatasi kecemasan yang dipinjam dari tradisi yoga dan meditasi berusia berabad-abad dilansir dari Greatist:

Sama Vritti atau "pernapasan yang sama"

Latihan pernapasan ini sangat efektif sebelum tidur. Menurut instruktur yoga Rebecca Pacheco, cara kerjanya mirip dengan menghitung domba.

"Jika Anda sulit tidur, napas ini dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang berlomba atau apa pun yang mungkin mengganggu Anda," katanya.

Cara melakukannya: mulailah dengan duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Matamu bisa terbuka atau tertutup. Tarik napas selama 4 hitungan, lalu buang napas selama 4 hitungan.

Semua pernapasan harus dilakukan melalui hidung karena menambah sedikit resistensi alami pada napas Anda. Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya ini, cobalah 6–8 hitungan per napas.

Teknik pernapasan perut

Teknik pernapasan perut bisa sangat membantu sebelum mengalami peristiwa yang sangat menegangkan seperti mengikuti ujian atau memberikan presentasi penting. Terkadang, hati kita berdebar-debar hanya karena memikirkannya.

Namun, Pacheco berkata, "Mereka yang beroperasi dalam keadaan stres sepanjang waktu mungkin akan sedikit terkejut dengan betapa sulitnya mengontrol napas.

Cara melakukannya: letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan diafragma (bukan dada) mengembang dengan udara yang cukup untuk menciptakan sensasi peregangan ringan di paru-paru Anda. Buang napas perlahan.

Menurut ahli fisiologi dan ahli pernapasan Alison McConnell, mengambil 6-10 napas dalam dan lambat per menit selama 10 menit setiap hari menggunakan teknik pernapasan ini dapat membantu mengurangi detak jantung dan tekanan darah Anda.

Lakukan selama 6 hingga 8 minggu, dan manfaat itu mungkin bertahan lebih lama.

Relaksasi otot progresif

Metode relaksasi otot progresif bekerja paling baik saat Anda duduk di rumah, di kursi kantor, atau bahkan di mobil Anda. Dengan sengaja menegangkan dan kemudian mengendurkan setiap kelompok otot satu per satu, Anda dapat menghilangkan ketegangan berlebih dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Cara melakukannya: pejamkan mata dan fokuslah pada menegangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot selama 2 hingga 3 detik. Mulailah dengan kaki dan jari kaki Anda, lalu naik ke lutut, paha, bokong, dada, lengan, tangan, leher, rahang, dan mata. Pertahankan napas dalam dan lambat sepanjang waktu.

Mengalami kesulitan untuk tetap di jalur? Psikolog dan spesialis kecemasan dan kepanikan Patricia Farrell menyarankan untuk menarik napas melalui hidung, menahan selama 5 hitungan sambil menegangkan otot, dan kemudian menghembuskan napas melalui mulut saat Anda melepaskan otot tersebut.

Jika menahan napas terasa tidak nyaman, turunkan menjadi beberapa detik saja.

Nadi Shodhana atau "pernapasan lubang hidung alternatif"

Mengalami tekanan dalam tenggat waktu yang besar di tempat kerja? Cobalah pernapasan lubang hidung alternatif untuk memfokuskan kembali dan menyegarkan kembali.

Menurut Pacheco, itu bisa membantu dan membuat Anda merasa lebih terjaga dan waspada. “Ini hampir seperti secangkir kopi,” katanya.

Bagaimana cara melakukannya: mulailah dengan duduk dalam pose meditasi yang nyaman. Ulurkan tangan dominan Anda dan tekan ujung telunjuk dan jari tengah ke telapak tangan, biarkan jari manis, kelingking, dan ibu jari Anda terulur.

Angkat tangan ke depan wajah Anda dan tekan ibu jari Anda di bagian luar salah satu lubang hidung. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung Anda yang terbuka. Saat menghirup napas, lepaskan ibu jari, tekan jari manis di bagian luar lubang hidung lainnya, dan buang napas.

Lanjutkan pola ini selama 1–2 menit sebelum berpindah sisi sehingga Anda menarik napas melalui lubang hidung yang Anda gunakan untuk menghembuskan napas, dan sebaliknya. Habiskan waktu yang sama untuk menghirup dan menghembuskan napas melalui kedua lubang hidung.

4-7-8 Pernapasan atau "napas santai"

Latihan pernapasan ini merupakan alternatif dari pernapasan yang seimbang yang juga dapat membantu Anda lebih cepat tertidur. Ini berakar pada pranayama yoga, yang semuanya tentang membantu orang belajar bagaimana mengendalikan napas.

Cara melakukannya: mulailah dengan duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Matamu bisa terbuka atau tertutup. Tekan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda, buka sedikit mulut Anda, dan buang napas sampai Anda mencapai bagian bawah napas Anda.

Tutup mulut Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan. Kemudian tahan napas selama 7 hitungan. Terakhir, buang napas dengan sangat perlahan sehingga dibutuhkan total 8 hitungan untuk kembali ke dasar napas Anda.

Ulangi selama 4 napas penuh, dan tingkatkan hingga 8 napas dari waktu ke waktu.

Kapalabhati atau "Skull-Shining Breath"

Bangun dan lihat sisi cerah kehidupan dengan latihan pernapasan ini. “Ini cukup menguras perut, tapi akan menghangatkan tubuh, menghilangkan energi basi, dan membangunkan otak,” kata Pacheco.

Jika pernapasan lubang hidung bergantian seperti secangkir kopi, bayangkan Kapalabhati bernapas seperti secangkir espresso, tambahnya.

Cara melakukannya: mulailah duduk dalam posisi tegak dengan postur tubuh yang baik dan tangan di atas lutut. Ambil napas panjang dan pelan melalui hidung. Kemudian buang napas kuat-kuat (juga melalui hidung) dengan mengencangkan perut bagian bawah.

Tubuh Anda secara alami akan menarik napas lagi, jadi fokuslah terutama pada embusan napas yang kuat saat Anda melanjutkan teknik pernapasan yang berapi-api ini. Setelah Anda merasa nyaman dengan komponen kontraksi perut, tingkatkan kecepatan Anda menjadi 1 tarikan napas setiap 2 detik dengan total 10 tarikan napas.

Demikian macam latihan pernapasan untuk mengendalikan kecemasan Anda untuk sementara. (mdk/amd)