Mengenal Prokrastinasi, Kebiasaan Menunda Pekerjaan dan Cara Mengatasinya

Merdeka.com - Prokrastinasi atau procrastination dalam bahasa Inggris mungkin jarang kita dengar karena memang merupakan istilah psikologis. Prokrastinasi sederhananya dikaitkan dengan kebiasaan suka menunda-nunda pekerjaan dan tanggung jawab.

Menunda sesuatu mungkin hal biasa bagi kebanyakan orang, tetapi jika itu menjadi sesuatu yang berlarut-larut dan terus dilakukan hal tersebut bisa menjadi masalah dasar seseorang.

Tidak peduli seberapa terorganisir dan berkomitmen Anda, kemungkinan besar Anda telah membuang-buang waktu berjam-jam untuk hal-hal sepele (menonton TV, memperbarui status Facebook Anda, berbelanja online) ketika Anda seharusnya menghabiskan waktu itu untuk pekerjaan atau sekolah proyek.

Berikut merdeka.com rangkum apa itu prokrastinasi dan cara mengatasinya dilansir dari verywellmind dan psychologytoday.com.

Mengenal Tentang Prokrastinasi

Prokrastinasi adalah tindakan menunda tugas sampai menit terakhir, atau melewati tenggat waktu mereka. Beberapa peneliti mendefinisikan penundaan sebagai "bentuk kegagalan pengaturan diri yang ditandai dengan penundaan tugas yang tidak rasional meskipun berpotensi menimbulkan konsekuensi negatif."

Menurut Joseph Ferrari, seorang profesor psikologi di DePaul University di Chicago dan penulis "Still Procrastinated: The No Regret Guide to Getting It Done," sekitar 20% orang dewasa AS adalah orang yang suka menunda-nunda kronis. 

Baik Anda menunda menyelesaikan proyek untuk pekerjaan, menghindari tugas pekerjaan rumah, atau mengabaikan pekerjaan rumah tangga, penundaan dapat berdampak besar pada pekerjaan, nilai, dan kehidupan Anda.

Orang yang suka menunda-nunda sering kali adalah orang yang perfeksionis, yang secara psikologis lebih dapat diterima untuk tidak pernah menangani suatu pekerjaan daripada menghadapi kemungkinan tidak melakukannya dengan baik. 

Mereka mungkin sangat khawatir tentang apa yang orang lain akan pikirkan tentang mereka sehingga mereka mempertaruhkan masa depan mereka untuk menghindari penilaian.

“Beberapa orang yang suka menunda-nunda berpendapat bahwa mereka bekerja lebih baik di bawah tekanan, tetapi sementara mereka mungkin dapat meyakinkan diri mereka sendiri tentang hal itu, penelitian menunjukkan bahwa hal itu umumnya tidak terjadi; sebaliknya, mereka mungkin membiasakan pekerjaan di menit-menit terakhir untuk mengalami semburan euforia karena tampaknya berhasil mengatasi rintangan,” tulis laman psychologytoday.com.

Akar Penyebab Prokrastinasi

Salah satu faktor terbesar yang berkontribusi terhadap penundaan adalah anggapan bahwa kita harus merasa terinspirasi atau termotivasi untuk mengerjakan tugas pada saat tertentu.

Penundaan didorong oleh berbagai pikiran dan kebiasaan tetapi pada dasarnya, kita menghindari tugas atau menundanya karena kita tidak percaya kita akan menikmati melakukannya, dan ingin menghindari membuat diri kita tidak bahagia, atau kita takut kita tidak akan melakukannya baik. 

Orang mungkin juga menunda-nunda ketika mereka bingung dengan kompleksitas tugas atau ketika mereka terlalu teralihkan atau lelah.

Psikolog telah mengidentifikasi berbagai pendorong penundaan, mulai dari rasa percaya diri yang rendah hingga kecemasan, kurangnya struktur, dan, sederhananya, ketidakmampuan untuk memotivasi diri sendiri untuk menyelesaikan tugas-tugas yang tidak menyenangkan. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa penundaan terkait erat dengan perenungan, atau terpaku pada pikiran negatif.

Sebuah analisis meta tahun 2007 yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin menemukan bahwa 80% hingga 95% mahasiswa menunda-nunda secara teratur, terutama ketika menyelesaikan tugas dan kursus. 

Penyebab Prokrastinasi

Depresi

Penundaan juga bisa disebabkan oleh depresi. Perasaan putus asa, tidak berdaya, dan kekurangan energi dapat mempersulit untuk memulai (dan menyelesaikan) tugas yang paling sederhana. 

Depresi juga dapat menyebabkan keraguan diri. Ketika Anda tidak tahu bagaimana menangani sebuah proyek atau merasa tidak aman dengan kemampuan Anda, Anda mungkin akan lebih mudah untuk menundanya dan mengerjakan tugas-tugas lain.

Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD)

Penundaan juga cukup umum pada orang dengan gangguan obsesif-kompulsif. Salah satu alasannya adalah OCD sering dikaitkan dengan maladaptif, perfeksionisme yang tidak sehat, yang menyebabkan ketakutan untuk membuat kesalahan baru, keraguan apakah Anda melakukan sesuatu dengan benar, dan mengkhawatirkan ekspektasi orang lain terhadap Anda. 

Orang dengan OCD juga sering memiliki kecenderungan ragu-ragu, menyebabkan mereka menunda-nunda daripada membuat keputusan.

ADHD

Banyak orang dewasa dengan gangguan attention-deficit / hyperactivity disorder (ADHD) berjuang dengan penundaan. Ketika Anda begitu terganggu oleh rangsangan luar, serta pikiran internal, mungkin sulit untuk memulai suatu tugas, terutama jika tugas itu sulit atau tidak menarik bagi Anda.

Lebih Banyak Alasan Mengapa Kami Menunda-nunda

Selain alasan mengapa kita menunda-nunda, kita sering kali mengemukakan sejumlah alasan atau rasionalisasi untuk membenarkan perilaku kita. Menurut peneliti, ada 15 alasan utama mengapa orang menunda-nunda: 

Tidak tahu apa yang perlu dilakukan

Tidak tahu bagaimana melakukan sesuatu

Tidak ingin melakukan sesuatu

Tidak peduli apakah itu dilakukan atau tidak

Tidak peduli saat sesuatu selesai dikerjakan

Tidak berminat untuk melakukannya

Membiasakan diri menunggu hingga menit terakhir

Percaya bahwa Anda bekerja lebih baik di bawah tekanan

Berpikir bahwa Anda dapat menyelesaikannya pada menit terakhir

Kurang inisiatif untuk memulai

Melupakan

Menyalahkan penyakit atau kesehatan yang buruk

Menunggu momen yang tepat

Butuh waktu untuk memikirkan tugas

Menunda satu tugas demi mengerjakan tugas lain

Dampak Negatif Penundaan

Hanya dalam kasus di mana penundaan menjadi kronis dan mulai berdampak serius pada kehidupan sehari-hari seseorang yang menjadi masalah yang lebih serius. Dalam kasus seperti itu, ini bukan hanya masalah memiliki keterampilan manajemen waktu yang buruk, ini adalah bagian utama dari gaya hidup mereka.

Mungkin mereka terlambat membayar tagihan, tidak mulai mengerjakan proyek besar sampai malam sebelum tenggat waktu, menunda belanja hadiah hingga sehari sebelum ulang tahun, dan bahkan terlambat mengajukan pengembalian pajak penghasilan.

Sayangnya, penundaan ini dapat berdampak serius pada sejumlah bidang kehidupan, termasuk kesehatan mental dan sosial, profesional, dan kesejahteraan finansial seseorang:

Tingkat stres dan penyakit yang lebih tinggi

Peningkatan beban pada hubungan sosial

Kebencian dari teman, keluarga, rekan kerja, dan sesama siswa

Konsekuensi dari tagihan yang menunggak dan pengembalian pajak penghasilan

Bagaimana orang yang suka menunda-nunda dapat mengubah pola pikir mereka? Ketika orang menunda-nunda, keuntungan diri mereka saat ini dengan menghindari pekerjaan yang tidak menyenangkan, tetapi masa depan mereka membayar harga dalam stres atau hukuman.    Oleh karena itu, mengembangkan empati untuk diri sendiri di masa depan seperti yang dilakukan untuk teman dekat, dapat menjadi langkah pertama yang penting untuk mengakhiri kebiasaan tersebut, karena kita kurang bersedia untuk menempatkan teman yang baik pada posisi yang tidak menguntungkan.

Tip untuk Penunda

Untungnya, ada sejumlah hal berbeda yang dapat Anda lakukan untuk melawan penundaan dan mulai menyelesaikan pekerjaan tepat waktu. 

Buatlah daftar yang harus dilakukan : Untuk membantu Anda tetap pada jalurnya, pertimbangkan untuk menempatkan tanggal jatuh tempo di sebelah setiap item.

Lakukan langkah-langkah kecil : Pecahkan item-item dalam daftar Anda menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola sehingga tugas-tugas Anda tidak tampak terlalu berat.

Kenali tanda-tanda peringatannya : Perhatikan pikiran tentang penundaan dan lakukan yang terbaik untuk menahan dorongan itu. Jika Anda mulai berpikir untuk menunda-nunda, paksakan diri Anda untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk mengerjakan tugas Anda.

Hilangkan gangguan : Tanyakan pada diri Anda apa yang paling menarik perhatian Anda apakah Instagram, pembaruan Facebook, atau berita lokal  dan matikan sumber gangguan tersebut.

Tepuk punggung Anda sendiri : Ketika Anda menyelesaikan item di daftar tugas Anda tepat waktu, beri selamat kepada diri sendiri dan hadiahi diri Anda sendiri dengan memanjakan diri dalam sesuatu yang menurut Anda menyenangkan.    

(mdk/amd)