11 Menu Pengganti Nasi Untuk Sarapan, Bantu Program Diet Lancar

Merdeka.com - Bagi Anda yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan mengurangi nasi putih merupakan salah satu hal yang harus dilakukan.

Namun, walau sedang diet karbohidrat tetap disarankan untuk dikonsumsi walaupun dalam porsi yang lebih sedikit. Sebab, karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh.

Jika tak ingin mengonsumsi nasi putih, Anda dapat menggantinya dengan karbohidrat pengganti. Ada banyak makanan berkarbohidrat yang bisa menjadi alternatif selain nasi. Lalu, apa saja makanan pengganti nasi untuk sarapan yang bisa dikonsumsi?

Simak ulasan selengkapnya dilansir dari laman Healthline dan berbagai sumber, Rabu (28/7):

Jagung

©Pexels/mali maeder

Jagung merupakan makanan pertama yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Peran nasi sebagai sumber karbohidrat juga dapat digantikan dengan jagung. Dalam 100 gram biji jagung terkandung 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B. Jagung juga kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Anda bisa mengonsumsi jagung dalam bentuk jagung utuh, nasi jagung, ataupun tepung.

Ubi Jalar

©Pixabay

Selain jagung, ubi jalan juga merupakan bahan makanan yang populer dikonsumsi saat diet sebagai pengganti nasi. Makanan pengganti nasi ini bisa kamu konsumsi dengan banyak cara. Kamu dapat merebus, mengukus, ataupun menggorengnya.

Dalam 100 gram ubi jalur terkandung kalori sebanyak 86 kkal. Selain itu ada pula kandungan protein sebanyak 1,6 gram di dalamnya.

Kentang

©Pixabay

Kentang juga jenis umbi-umbian yang sering digunakan sebagai karbohidrat pengganti. Umbi ini kaya akan kandungan serat sehingga baik untuk pencernaan. Untuk mengonsumsinya cukup rebus atau kukus kentang dan sajikan bersama lauk lainnya. Bisa pula dijadikan mashed potato atau kentang tumbuk jika ingin menikmati kentang dengan rasa lebih gurih.

Nasi Merah

Nasi merupakan makanan pokok bagi mayoritas orang di Indonesia. Tak heran, akan sulit bagi sebagian orang untuk menghilangkan kebiasaan makan nasi. Tapi, jika Anda sedang dalam program diet nasi merupakan makanan yang harus dikurangi karena mengandung kalori sangat besar.

Untuk mengatasinya, Anda bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah. Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glimekik yang rendah. Selain itu nasi merah juga kaya akan kandungan vitamin B6, zinc, dan juga zat besi. Anda dapat mengonsumsi nasi merah layaknya mengonsumsi nasi putih biasa. Namun saat memasak, pastikan beras merah harus diberi air sedikit lebih banyak agar tidak keras saat dimakan.

Shirataki

©Raw Bites PH

Saat ini, banyak masyarakat Indonesia yang sedang dalam program diet juga mengganti sumber karbohidrat mereka dengan shirataki. Shirataki adalah makanan yang terbuat dari glucomannan, sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjac atau konnyaku.

Biasanya, diolah menjadi beras atau mie shirataki. Makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Jepang ini mengandung kalori sebanyak 3 kkal tiap porsinya, sekitar 85 gram.

Oatmeal

Instagram @lindt_id ©2020 Merdeka.com

Beberapa orang juga mengganti karbohidrat mereka dengan konsumsi oatmeal setiap hari. Serat dalam oatmeal bisa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Secara tidak langsung hal tersebut akan memengaruhi program diet Anda. Mengutip laman Healthline, 100 gram oatmeal mengandung kalori sebanyak 68 kkal. Selain itu terdapat pula kandungan nutrisi lainnya, seperti vitamin A, kalsium, potasium dan juga vitamin B6. Selain itu, mengonsumsi oatmeal secara rutin juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah. Quinoa

©Pixabay/Einladung_zum_Essen

Quinoa juga merupakan makanan yang populer dikonsumsi sebagai pengganti nasi putih. Quinoa dikenal bebas gluten dan tinggi protein.  Dalam 92 gram quinoa mengandung empat gram protein. Jumlah tersebut dua kali lebih banyak daripada nasi putih biasa. Selain itu quinoa juga mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.Untuk memasaknya, campurkan quinoa kering dengan air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih hingga semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah matang, diamkan selama lima menit. Haluskan lalu Anda bisa menikmatinya dengan lauk pendamping. Kembang Kol

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Siapa sangka jika kembang kol bisa dijadikan sebagai sumber karbohidrat pengganti. Kembang kol yang direbus dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Sayuran ini mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih rendah daripada nasi putih. Anda dapat membuat nasi kembang kol dengan cara memotong bagian bunganya lalu diparut. Parutan kembang kol ini kemudian dikukus atau direbus selama lima menit. Satu cangkir nasi kembang kol atau sekitar 57 gram hanya mengandung kalori sebanyak 13 kkal.Selain kembang kol, kubis juga bisa digunakan sebagai makanan pengganti nasi saat diet. Dalam satu cangkir kubis sebanyak 70 gram mengandung kalori sebanyak 17 kkal. Tak hanya itu, kubis juga mengandung vitamin K yang bisa membantu mencukupi 68 persen kebutuhan harian tubuh.

Brokoli

Foto: Brilicious ©2020 Merdeka.com

Sama seperti kembang kol, brokoli juga bisa direbus atau dikukus dan digunakan sebagai pengganti nasi. Sebab, dalam 57 gram brokoli rebus mengandung kalori hanya 15 kkal saja.  Sementara itu kandungan seratnya mencapai dua gram. Selain itu, brokoli juga kaya akan kandungan vitamin C. Kandungan vitamin C dalam 57 gram brokoli bisa mencukupi kebutuhan vitamin harian sebanyak 25 persen.Risoni Gandum Utuh

Orzo atau risoni adalah sejenis pasta yang bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi. Risoni dari gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada risoni biasa. Oleh sebab itu, risoni bisa menjadi sumber serat dan karbohidrat yang bagus saat sedang diet.Roti Gandum

©2021 Merdeka.com

Jika ingin lebih simpel, Anda juga bisa mengganti asupan karbohidrat dengan mengonsumsi roti gandum. Anda bisa mngkombinasikan roti gandum dengan makanan pendamping lainnya. (mdk/khu)