7 Makanan Tinggi Kalsium, Baik Dikonsumsi Guna Tingkatkan Kesehatan

Merdeka.com - Makanan tinggi kalsium merupakan salah satu makanan yang sangat diperlukan oleh manusia. Hal tersebut lantaran kalsium adalah mineral yang paling melimpah dalam tubuh dan sangat penting guna menunjang kesehatan Anda, kalsium bertugas membantu pertumbuhan tulang dan juga gigi.

Tak hanya itu, kalsium juga memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan jantung, sinyal sarah serta fungsi otot di dalam tubuh.

Sebanyak 1.000 mg per hari merupakan jumlah asupan kalsium yang sangat disarankan untuk sebagian orang dewasa, hal tersebut juga berlaku pada wanita di atas 50 tahun, bagi mereka yang sudah berusia di atas 70 tahun pun juga diharuskan mendapat sebanyak 1.200 mg per harinya, sedangkan anak-anak berusia 4 hingga 18 tahun disarankan mengonsumsi sebanyak 1.300 mg kalsium.

Maka, mengonsumsi makanan tinggi kalsium merupakan hal penting untuk dilakukan. Adapun makanan yang memiliki kandungan kalsium tinggi antara lain seperti produk susu yakni keju, susu dan keju. Tak hanya produk susu, terdapat banyak makanan lainnya yang juga mengandung mineral tersebut. Berikut adalah 7 makanan tinggi kalsium yang sudah dirangkum dari berbagai sumber.

Sayuran Hijau

Beberapa jenis ayuran hijau merupakan salah satu makanan tinggi kalsium. Tentu saja makanan ini begitu baik untuk dikonsumsi guna meningkatkan kesehatan tubuh Anda.

©Shutterstock.com/Africa Studio

Jenis sayuran hijau yang memiliki kandungan kalsium tinggi diantaranya adalah bayam, sawi hijau dan juga kangkung. Dalam satu mangkuk (190 gr) sawi hijau yang sudah dimasak terlebih dahulu akan memiliki kandungan kalsium sebanyak 266 mg atau seperempat dari asupan kalsium harian yang Anda butuhkan.

Kacang Almond

Selanjutnya ada kacang almond yang juga merupakan makanan tinggi kalsium. Dari banyaknya jenis kacang-kacangan, almond merupakan jenis dengan kandungan kalsium yang paling tinggi.

©Shutterstock/Antonov Roman

Sekitar 22 butir kacang atau setara satu ons kacang almond mengandung kurang lebih sebanyak 8 persen dari RDI. Dalam setiap ons-nya kacang almond juga mengandung sebanyak 3 gram serat, protein serta lemak baik, dengan mengonsumsi kacang almond juga mampu membantu Anda untuk menurunkan kadar tekanan darah, lemak serta faktor risiko penyakit lainnya.

Tahu

Tahu merupakan makanan tinggi kalsium berikutnya. Diketahui tahu mengandung kalsium dalam jumlah yang sangat tinggi.

©Shutterstock

Kalsium yang terkandung di dalam tahu sebanyak 86 perses dari RDI. Bahkan kandungan kalsium yang begitu tinggi tersebut bisa didapatkan dari semangkuk tahu dengan berat 126 gram saja.

Yogurt

Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah yogurt yang juga memiliki bakteri probiotik hidup sehingga banyak manfaat akan didapatkan dengan mengonsumsinya. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung sebanyak 30 persen asupan harian yang sudah direkomendasikan.

©Shutterstock

Yogurt yang memiliki tingkat lemak yang rendah justru akan mengandung kalsium lebih tinggi yakni 45 persen dari asupan yang direkomendasikan. Sebuah studi menghubungkan yogurt dengan kualitas makanan keseluruhan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolisme, maka seseorang yang kerap mengonsumsi yogurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Biji-bijian

Beberapa jenis biji-bijian diketahui memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi, antara lain seperti biji wijen, seledri, poppy seeds hingga chia. Satu sendok makan atau sebanyak 9 gram biji poppy misalnya, mengandung sebanyak 126 mg kalsium yang setara dengan 13 persen dari rekomendasi asupan harian.

©2017 nestle-cereals.com

Sedangkan biji wijen memiliki 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram, ditambah mineral lainnya. Tak hanya itu, biji-bijian juga dapat menghasilkan lemak sehat dan juga protein.

Keju

Keju merupakan makanan dengan sumber kalsium yang begitu kaya. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium dengan mengandung sebesar 331 mg per ons dalam 28 gram, sedangkan keju yang lebih lunak cenderung menghasilkan kalsium sebesar 52 mg.

©2013 Merdeka.com/shutterstock.com/Manuel Alvarez

Perlu diketahui, penyerapan kalsium pada tubuh dengan mengonsumsi produk susu lebih mudah daripada mengonsumsi sumber nabati. Banyak jenis keju yang juga mengandung protein, seperti keju cottage, sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi keju secara harian dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe dua, akan tetapi Anda tetap harus memperhatikan jumlah konsumsinya jangan sampai terlalu berlebihan.

Ikan Sarden dan Salmon

Ikan salmon dan sarden kalengan mengandung kalsium yang sangat tinggi lantaran tulangnya yang juga dapat dikonsumsi. Satu kaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengemas sebanyak 35 persen dari rekomendasi asupan harian, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21 persen rekomendasi asupan harian kalsium.

Shutterstock/Gregory Gerber

Kandungan protein kualitas tinggi serta omega-3 yang ada di dalam ikan berminyak sangat baik untuk jantung, kulit hingga otak Anda. Ikan salmon dan sarden merupakan ikan laut yang memiliki kadar selenium tinggi, sehingga dapat mencegah Anda agar tidak teracuni oleh merkuri yang juga terkandung dalam ikan laut. (mdk/bil)