Pernapasan Perut dalam Teknik Diafragma, Pahami Cara Melakukan dan Manfaatnya

Merdeka.com - Pernapasan perut merupakan jenis latihan pernapasan yang membantu memperkuat diafragma. Diafragma, otot berbentuk kubah di dasar paru-paru. Ia memainkan peran penting dalam pernapasan, meskipun kita mungkin tidak menyadarinya.

Tak disangka pernapasan perut memiliki sejumlah manfaat yang memengaruhi seluruh tubuh. Serta termasuk dasar dari hampir semua teknik meditasi atau relaksasi. Supaya mampu menurunkan tingkat stres, menurunkan tekanan darah, dan mengatur proses tubuh penting lainnya.

Begitu banyak penelitian yang telah mengkaji mengenai teknik diafragma, untuk mendapat pernapasan perut yang tepat.

Berikut pernapasan perut dalam teknik diafragma, beserta cara yang tepat dan manfaatnya bagi kesehatan.

Pernapasan Perut

Saat proses pernapasan perut, diafragma berkontraksi (mengencang) dan bergerak ke bawah. Ini menciptakan lebih banyak ruang di rongga dada. Memungkinkan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara.

Sedangkan saat menghembuskan napas, yang terjadi justru sebaliknya. Diafragma kita mengendur dan bergerak ke atas di rongga dada. Membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.

©Shutterstock/altafulla

Pernapasan perut mendorong pertukaran oksigen lebih penuh, yakni pertukaran oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar. Mengenal lebih lanjut diafragma dalam proses pernapasan perut. Diafragma adalah otot besar yang berada di dasar paru-paru.

Dilansir dari Medical News Today, Pernapasan perut memberi keterlibatan penuh di perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas. Ini berarti secara aktif menarik diafragma ke bawah dengan setiap napas. Pernapasan perut membantu mengisi paru-paru dengan lebih efisien.

Pernapasan adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha sadar. Meski begitu bernapas biasa, rata-rata cenderung dangkal dan tidak terlalu banyak melibatkan diafragma.

Selama pernapasan perut, seseorang secara sadar menggunakan diafragma mereka untuk mengambil napas lebih dalam. Lalu akan melihat perutnya naik dan turun. Mereka pun akan merasa sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu mereka.

Manfaat Pernapasan Perut

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Stephane Bidouze

Pernapasan perut memiliki banyak manfaat. Ini adalah inti dari praktik meditasi, yang dikenal mampu membantu mengelola gejala kondisi yang luas. Seperti dikutip dari jurnal terbitan National Center for Biotechnology Information (NCBI), menyebutkan bahwa pernapasan perut baik bagi penderita sindrom iritasi usus besar, kecemasan, dan sulit tidur.

Berikut adalah manfaat lain dari pernapasan perut, dilansir dari Healthline:

1. Membantu Anda rileks, menurunkan efek berbahaya dari hormon stres kortisol pada tubuh.
2. Menurunkan detak jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
3. Membantu mengatasi gejala gangguan stres pascatrauma (PTSD).
4. Meningkatkan stabilitas otot inti.
5. Meningkatkan kemampuan tubuh dalam mentolerir olahraga yang intens.
6. Memperlambat laju pernapasan, sehingga menghabiskan lebih sedikit energi.
7. Membantu meredakan nyeri.
8. Meregangkan dan mengencangkan otot inti.
9. Memperbaiki postur.
10. Manfaat terbesar pernapasan perut ialah mengurangi stres. Karena membuat sistem kekebalan bekerja dengan kapasitas penuh. Ini sering direkomendasikan untuk orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Manfaat Lain Pernapasan Perut

©©2012 Shutterstock/Robert Kneschke

Paru-paru yang sehat, diafragma jadi melakukan sebagian besar pekerjaan saat menarik napas. Membawa udara segar masuk dan menghembuskan napas untuk mengeluarkan karbon dioksida dan gas lain dari paru-paru.

Melansir dari Health Harvard, pernapasan perut bisa memperlambat detak jantung dan bisa menurunkan atau menstabilkan tekanan darah. Tapi itu sangat penting bagi orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Pada COPD, udara dapat terperangkap di paru-paru, yang membuat diafragma tetap tertekan.

Ini menyebabkannya melemah dan bekerja kurang efisien. Pernapasan diafragma dapat membantu penderita COPD memperkuat diafragma, yang pada gilirannya membantu mereka menggunakan lebih sedikit tenaga dan energi untuk bernapas.

Dengan COPD dan kondisi pernapasan serupa, seperti asma, paru-paru kehilangan sebagian elastisitas atau kelenturannya. Sehingga paru-paru tidak kembali ke keadaan semula saat mengeluarkan napas.

Kehilangan elastisitas paru-paru bisa menyebabkan penumpukan udara. Sehingga tidak ada banyak ruang untuk diafragma berkontraksi untuk menghirup oksigen. Akibatnya, tubuh Anda menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu bernapas.

Ini berarti Anda tidak dapat menerima oksigen sebanyak mungkin. Hal ini memengaruhi seberapa banyak oksigen untuk olahraga dan aktivitas fisik lainnya.

Latihan pernapasan perut akan membantu mengeluarkan udara yang menumpuk di paru-paru. Serta membantu meningkatkan seberapa banyak oksigen dalam darah dan memperkuat diafragma.

Pernapasan Perut bagi GAD Disorder

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut tidak selalu berguna dengan sendirinya. Dikutip dari Healthline, latihan pernapasan dalam ini tidak selalu membantu jika Anda memiliki Gangguan Kecemasan Umum (GAD). Atau kondisi kesehatan mental serupa lainnya.

GAD ditandai dengan kekhawatiran yang terus-menerus dan berlebihan tentang sejumlah hal berbeda. Orang dengan GAD mungkin mengantisipasi bencana dan mungkin terlalu mengkhawatirkan uang, kesehatan, keluarga, pekerjaan, atau masalah lain. Penderitanya merasa sulit mengendalikan kekhawatiran.

GAD dapat bertahan hingga beberapa bulan atau tahun, dan berbagai kekhawatiran atau kecemasan yang menyertainya mungkin terasa sulit untuk dikendalikan. Latihan pernapasan jenis ini bisa menyebabkan lebih banyak kecemasan, jika tidak berhasil.

Teknik seperti terapi perilaku kognitif (CBT), biasanya menjadi pilihan tepat untuk membantu seseorang mengatasi kecemasan. Atau masalah kesehatan mental sejenis lainnya.

Cara Pernapasan Perut

google

Kali ini kita mulai dengan prosedur dasar untuk pernapasan perut, dikutip dari Healthline dan Health Harvard:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman, dengan lutut ditekuk. Atau berbaring telentang di lantai, tempat tidur, atau permukaan datar yang nyaman lainnya.
2. Anda bisa menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut sebagai penyangga, jika itu lebih nyaman.
3. Rilekskan bahu Anda.
4. Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
5. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan udara masuk dalam-dalam, menuju perut bagian bawah. Selama sekitar dua detik.
6. Tangan di dada Anda harus tetap diam, sementara tangan di perut Anda harus naik.
7. Bibir mengerucut, tekan perut Anda dengan lembut, dan buang napas perlahan selama sekitar dua detik. Tangan di perut harus turun ke posisi semula.

Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik. Anda juga bisa berlatih duduk di kursi dengan lutut ditekuk. Serta posisi bahu, kepala, dan leher rileks. Berlatihlah selama lima hingga 10 menit, beberapa kali sehari jika memungkinkan.

Pernapasan Dalam dengan Peregangan Tulang Rusuk

Selanjutnya masih berhubungan dengan pernapasan perut dengan teknik berbeda. Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernapasan dalam yang membantu. Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dan lengkungkan punggung Anda.
2. Hembuskan napas.
3. Tarik napas perlahan dan bertahap, hirup udara sebanyak mungkin.
4. Tahan napas Anda selama sekitar 10 detik.
5. Hembuskan napas perlahan melalui mulut. Anda bisa melakukannya secara normal atau dengan mengerucutkan bibir.

Cara Kontrol Pernapasan

Langkah lain untuk mengatur napas bisa dengan cara napas bernomor. Pernapasan bernomor adalah latihan yang baik untuk mengontrol pola pernapasan. Berikut cara melakukannya:

1. Berdiri, diam, dan tutup mata Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam sampai Anda merasa udara benar-benar penuh.
3. Masih menutup mata. Buang napas sampai semua udara dikosongkan dari paru-paru Anda.
4. Sekarang, tarik napas lagi sambil membayangkan angka 1.
5. Jaga udara di paru-paru Anda selama beberapa detik, lalu keluarkan semuanya.
6. Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
7. Tahan napas sambil menghitung diam-diam ke angka 3, lalu keluarkan kembali.

Ulangi langkah-langkah ini hingga Anda mencapai 8. Jangan ragu untuk menghitung angka lebih tinggi, jika Anda merasa nyaman. (mdk/kur)