Cara Membentuk Otot Perut di Rumah, Mudah Tanpa Alat

Plank/Full Plank

supplemania.net

Cara membentuk otot perut di rumah yang pertama adalah dengan plank. Latihan ini akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, glutes, dan core. Cara melakukannya:

1. Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan telapak tangan sebagai penyangga. Posisikan tangan selebar bahu.
2. Pertahankan posisi tubuh yang lurus dari kepala hingga ujung kaki. Lalu kencangkan otot perut Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30–60 detik dan ulangi 3-5 kali.

shutterstock

Forearm Plank

Cara membentuk otot perut di rumah yang kedua dengan forearm plank. Bagian tubuh yang ditarget dalam latihan ini sama dengan plank. Cara melakukannya:

1. Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan lengan bawah berada di lantai, siku berada tepat di bawah bahu dan berperan sebagai penyangga.
2. Pertahankan posisi tubuh yang lurus dari kepala hingga ujung kaki. Lalu kencangkan otot perut Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30–60 detik dan ulangi 3-5 kali.

gethealthyu.com

Bird Dog Crunch

Cara membentuk otot perut di rumah yang ketiga dengan bird dog crunch. Latihan ini akan menargetkan glutes dan core. Cara melakukannya:

1. Awali dengan posisi merangkak.
2. Rentangkan lengan kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, jaga posisi punggung yang rata.
3. Kencangkan perut, kemudian tarik siku kanan dan lutut kiri Anda untuk bertemu di bagian bawah dada Anda.
4. Rentangkan kembali lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
5. Lanjutkan gerakan ini untuk waktu yang ditentukan, lalu ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.

Forearm Plank Rock

Cara membentuk otot perut di rumah yang keempat dengan gerakan forearm plank rock. Latihan ini akan menargetkan bagian inti, latissimus dorsi, glutes, dan deltoid. Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi forearm plank.
2. Dalam posisi forearm plank, dorong seluruh tubuh Anda sedikit ke depan hingga bahu Anda melewati siku.
3. Kemudian tarik kembali seluruh tubuh sedikit belakang. Dan ini akan dihitung 1 repetisi.
4. Pastikan inti, pantat, dan paha depan Anda tetap aktif sepanjang waktu.

alomoves.com

Mountain Climber

Cara membentuk otot perut di rumah yang kelima dengan mountain climber. Latihan ini akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, trisep, dan inti. Cara melakukannya:

1. Mulai dengan posisi push up dengan lengan lurus sepenuhnya dan berada tepat di bawah bahu. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
2. Kencangkan otot perut, lalu tarik lutut kanan ke arah dada sambil menjaga tubuh tetap lurus.
3. Luruskan kembali kaki kanan sehingga kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri. Ini akan dihitung 1 repetisi.
4. Lakukan terus secara bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, semakin banyak tantangan kardio yang akan terjadi.
5. Pastikan inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus. Perlambat gerakan jika Anda ingin menjaga bentuk posisi tubuh yang benar.

healthline.com

Side Plank

Cara membentuk otot perut di rumah yang berikutnya dengan side plank. Latihan ini akan menargetkan inti (terutama obliques), latissimus dorsi, dan deltoid. Cara melakukannya:

1. Berbaringlah lurus pada sisi kiri tubuh Anda, lalu angkat tubuh dengan bertumpu telapak tangan kiri yang tepat berada di bawah bahu
2. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut membentuk satu garis lurus.
3. Tahan posisi ini selama minimal 5–10 detik dan ulangi sebanyak 8–10 kali.
4. Ulangi pada sisi kanan tubuh Anda.

Leg Lift

Latihan leg lift akan menargetkan bagian inti tubuh Anda. Cara melakukannya:

1. Berbaring dengan meluruskan kedua kaki. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah dan letakkan di samping pinggul.
2. Tekuk kedua lutut lalu angkat kaki. Pastikan betis sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
3. Luruskan lutut sehingga kaki mengarah ke langit-langit. Angkat kaki perlahan-lahan sambil tetap meluruskan jari kaki. Pastikan agar punggung bawah tetap menyentuh lantai.
4. Turunkan kaki secara perlahan. Berusahalah menurunkan kaki sejauh mungkin sampai tumit menggantung sekitar 2-3 cm dari lantai, dengan punggung bawah tetap menyentuh lantai. Anda bisa memanfaatkan telapak tangan yang ada di samping pinggul sebagai sumber tenaga dan penyangga ketika kaki diturunkan.

raykliu.wordpress.com

Plank Tap

Plank tap akan menargetkan bagian deltoid, latissimus dorsi, trisep, dan inti. Cara melakukannya:

1. Mulailah dalam posisi plank/full plank dengan telapak tangan rata di lantai.
2. Bawa tangan kanan untuk menepuk bahu kiri, kemudian letakkan kembali tangan kanan ke posisi semula.
3. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri ke bahu kanan. Jaga agar tubuh tetap tenang dan tidak bergoyang saat melakukannya. Itu akan dihitung 1 repetisi.

©2020 Merdeka.com

Bicycle Crunch

Bicycle crunch akan menargetkan bagian inti tubuh Anda. Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh berbaring telentang dan tangan diletakkan di belakang kepala. Arahkan kedua siku ke depan.
2. Angkat kedua tungkai dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
3. Saat lutut kiri mendekati kepala, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, lalu lakukanlah gerakan yang sama pada lutut kanan dan siku kiri. Ini akan dihitung 1 repetisi.
4. Lakukanlah gerakan ini hingga 10–15 kali, dan ulangi hingga 2–3 set.

Mountain Climber Twist

Mountain climber twist menargetkan bagian inti (terutama obliques), glutes, latissimus dorsi, deltoid, dan trisep. Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan posisi plank/full plank, dengan telapak tangan rata sebagai penyangga di lantai. Buat jarak antara kedua tangan sedikit melebihi lebar bahu. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kaki ke kepala.
2. Tarik lutut kanan ke arah siku kiri.
3. Kembalikan lutut ke posisi awal dan segera tarik lutut kiri ke siku kanan.
4. Lakukan terus secara bergantian. Semakin cepat Anda menggerakkan kaki, semakin banyak tantangan kardio yang akan terjadi.
5. Pastikan inti Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus. Perlambat gerakan jika Anda ingin menjaga bentuk posisi tubuh yang benar.