6 Macam Gerakan Push Up untuk Pemula, Bantu Otot Lengan dan Dada

Merdeka.com - Selain mengonsumsi makanan sehat dan istirahat yang baik, berolahraga juga menjadi salah satu cara pola hidup sehat yang wajib dilakukan. Sudah banyak tulisan yang menjelaskan bagaimana pentingnya kegiatan olahraga ini bagi kesehatan tubuh.

Namun, beberapa orang mungkin sudah banyak menghabiskan waktunya untuk pekerjaan, dan sulit untuk mengatur jadwal untuk pergi ke gym atau lapangan.

Jika situasi tersebut adalah masalahnya, Anda bisa beralih ke olahraga lain yang bisa dilakukan di dalam ruangan. Push up menjadi salah satu olahraga populer yang bisa Anda coba. Dan jika merasa bosan dengan gerakan push up yang biasa, Anda juga bisa mencoba beberapa macam gerakan push up.

Berbagai macam gerakan push up ini tentu juga memiliki efek yang berbeda-beda, meskipun sebagian besar berfokus pada otot lengan.

Berikut, kami lansir dari outsideonline.com, beberapa macam gerakan push up untuk pemula. Cobalah dengan porsi yang rendah agar Anda juga bisa menyesuaikannya. Meski awalnya terasa sulit, latihan rutin dan terjadwal akan membuat gerakan-gerakan ini terasa lebih mudah.

Strict Push-Up

©Bicycling magazine

Macam gerakan push up yang pertama adalah strict push-up. Ini adalah gerakan push up yang biasa dilakukan. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas, terutama dada, bahu, dan trisep, serta otot inti dan punggung.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi push-up standar, kedua kaki rapat, tangan rata di lantai di bawah bahu, dan lengan lurus. Tarik napas saat Anda menekuk siku untuk menurunkan dada hingga sedikit di bawah posisi siku yang ditekuk. Pastikan juga agar siku tetap berada di samping tubuh Anda. Buang napas saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

coachmag.co.uk

Wide Hands Push-Up

Macam gerakan push up yang kedua yaitu wide hands push-up. Postur tubuh saat melakukan push up ini sama seperti strict push-up, hanya saja tangan yang menapak di lantai diposisikan lebih lebar. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih fokus pada otot dada.

Cara melakukannya:

Lakukan gerakan strict push-up, tetapi dengan memposisikan kedua tangan untuk saling menjauh, kira-kira berjarak 2,5 hingga tiga kaki (semakin jauh, semakin sulit). Jaga agar siku Anda tetap mengikuti gerakan.

Diamond Push-Up

origympersonaltrainercourses.co.uk

Macam gerakan push up yang ketiga yaitu gerakan diamond push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, namun lebih berfokus pada trisep.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi plank, dengan kedua tangan Anda rapat dan miringkan sehingga jari telunjuk dan ibu jari dari kedua tangan Anda saling bersentuhan membentuk segitiga. Jaga siku tetap kencang ke tubuh dan tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah segitiga tadi. Kemudian, gerakan tubuh untuk kembali ke posisi awal. Jaga segitiga tepat di bawah dada Anda selama melakukan gerakan.

t-nation.com

Pike Push-Up

Macam gerakan push up yang keempat yaitu pike push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan lebih berfokus pada bahu.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan memposisikan tubuh seperti saat melakukan yoga anjing, dengan kaki dan tangan Anda melebar melebihi lebar bahu. Jaga pinggul tetap di posisi yang tinggi, tumit rendah, dan pertahankan posisi V terbalik ini. Tekuk siku dan menurunkan kepala ke lantai di antara kedua tangan, dengan tetap menjaga posisi V terbalik. Kemudian balikkan tubuh ke posisi awal.

Archer Push-Up

jitsyfit.com

Macam gerakan push up yang kelima yaitu archer push-ups. Gerakan ini mencoba memberikan persentase berat badan yang lebih tinggi pada satu lengan, sedangkan lengan yang lainnya membantu menstabilkan tubuh (ini cara yang baik untuk melatih push up satu lengan). Anda juga bisa melebarkan kaki untuk mempermudah gerakan ini.

Cara melakukannya:

Ambil posisi push-up biasa, dengan tangan lebar miringkan ke luar sekitar 45 derajat. Turunkan tubuh Anda ke satu sisi lengan sehingga Anda menurunkan bahu di sisi tersebut, sementara lengan yang lain terentang lurus. Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan tersebut ke sisi yang lain.

thesuperhumanfitness.com

Sphinx Push-Up

Macam gerakan push up yang terakhir yaitu dengan sphinx push-up. Gerakan ini akan memperkuat tubuh bagian atas dan inti, dengan berfokus pada trisep.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan posisi setengah plank, dengan lengan bawah rata di tanah, selebar bahu. Dorong dengan trisep Anda ke atas untuk mengangkat siku dari lantai hingga lengan Anda terentang sepenuhnya sehingga membentuk posisi full plank. Kemudian turunkan siku hingga berada tepat di atas lantai.

Manfaat Push Up secara Rutin

1.Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang:

Push-up membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, terutama setelah usia 30, ketika proses penuaan dapat menyebabkan kekuatan otot dan tulang berkurang. Latihan ini disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.

2.Mencegah dan Mengatasi Sarcopenia:

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Push-up dapat membantu mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini dengan merangsang pembentukan massa otot.

3.Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas:

Push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, seperti trisep, dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, latihan ini juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4.Meningkatkan Tonus dan Kekuatan Otot:

Push-up dapat meningkatkan tonus dan kekuatan otot, terutama pada otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan tangan dan daya tahan.

5.Meningkatkan Kesehatan Jantung:

Push-up juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa pria yang dapat melakukan lebih dari 40 kali push-up memiliki risiko 96 persen lebih kecil untuk mengalami masalah kardiovaskular.

6.Menguatkan Otot-Otot Lengan:

Push-up efektif untuk menguatkan otot-otot lengan, terutama otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan tangan dan daya tahan.

7.Meningkatkan Kekuatan Inti Tubuh:

Saat melakukan push-up, tubuh harus dalam posisi datar dari kepala hingga kaki, yang melibatkan otot-otot inti tubuh untuk menjaga stabilitas. Hal ini membantu membangun kekuatan inti yang baik.

8.Meningkatkan Kekuatan Bahu:

Push-up melibatkan otot-otot bahu, termasuk deltoid. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan memberikan tampilan yang lebih simetris pada tubuh.

9.Meningkatkan Stabilitas Sendi:

Push-up melibatkan pergerakan sendi seperti siku dan bahu, yang membantu meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas di area tersebut.

10.Meningkatkan Daya Tahan Tubuh:

Melakukan push-up secara rutin dapat membantu meningkatkan daya tahan fisik, berguna dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga lainnya.

1.       Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang:

Push-up membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, terutama setelah usia 30, ketika proses penuaan dapat menyebabkan kekuatan otot dan tulang berkurang. Latihan ini disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas untuk menjaga kesehatan otot dan tulang.

2.       Mencegah dan Mengatasi Sarcopenia:

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Push-up dapat membantu mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini dengan merangsang pembentukan massa otot.

3.       Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas:

Push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, seperti trisep, dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, latihan ini juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4.       Meningkatkan Tonus dan Kekuatan Otot:

Push-up dapat meningkatkan tonus dan kekuatan otot, terutama pada otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini efektif untuk membangun kekuatan tangan dan daya tahan.

5.       Meningkatkan Kesehatan Jantung:

Push-up juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa pria yang dapat melakukan lebih dari 40 kali push-up memiliki risiko 96 persen lebih kecil untuk mengalami masalah kardiovaskular.

6.       Menguatkan Otot-Otot Lengan:

Push-up efektif untuk menguatkan otot-otot lengan, terutama otot dada, bahu, dan trisep. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan tangan dan daya tahan.

7.       Meningkatkan Kekuatan Inti Tubuh:

Saat melakukan push-up, tubuh harus dalam posisi datar dari kepala hingga kaki, yang melibatkan otot-otot inti tubuh untuk menjaga stabilitas. Hal ini membantu membangun kekuatan inti yang baik.

8.       Meningkatkan Kekuatan Bahu:

Push-up melibatkan otot-otot bahu, termasuk deltoid. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu dan memberikan tampilan yang lebih simetris pada tubuh.

9.       Meningkatkan Stabilitas Sendi:

Push-up melibatkan pergerakan sendi seperti siku dan bahu, yang membantu meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas di area tersebut.

10.   Tidak Memerlukan Peralatan Khusus:

Push-up dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus, hanya memerlukan lantai yang datar.

11.   Meningkatkan Daya Tahan Tubuh:

Melakukan push-up secara rutin dapat membantu meningkatkan daya tahan fisik, berguna dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga lainnya.

12.   Meningkatkan Keseimbangan Hormon:

Latihan kekuatan seperti push-up dapat membantu meningkatkan keseimbangan hormon, yang penting untuk kesehatan tubuh.

  (mdk/ank)