Cara Membentuk Otot Dada dengan Barbel Tanpa Harus ke Gym

Merdeka.com - Selain perut dan lengan, otot dada menjadi kelompok otot yang ditargetkan banyak orang dalam latihan berat mereka. Jika Anda ingin alasan yang kuat kenapa harus melatih otot dada Anda, cobalah lihat ke cermin. Anda akan melihat bagian dada berada di tengah tubuh, yang akan berpengaruh pada penampilan.

Otot dada terdiri dari otot pectoralis mayor dan pectoralis minor, dan memperkuatnya memiliki manfaat yang luas, seperti meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, postur yang lebih baik, dan penampilan fisik yang lebih menarik.

Untuk melatih otot dada, banyak orang mungkin akan berpikir untuk pergi ke gym. Padahal, latihan di rumah dengan barbel juga sudah bisa membantu Anda mendapatkan otot dada yang kencang dan kuat. Yang terpenting dari cara membentuk otot dada dengan barbel ini adalah konsisten dalam latihan agar hasilnya bisa segera Anda rasakan.

Latihan dengan barbel menawarkan variasi gerakan dan tingkat kesulitan yang dapat disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan masing-masing individu. Dalam artikel berikut ini, kami akan sampaikan beberapa cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah, dilansir dari thefitnessphantom.com.

Barbell Floor Press

Cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah yang pertama adalah dengan gerakan barbell floor press. Barbel floor press adalah latihan yang melibatkan barbel dan dilakukan dalam posisi terlentang di lantai. Posisi ini memungkinkan Anda untuk melatih otot dada, trisep, dan bahu dengan fokus yang lebih besar pada bagian tengah dan bawah otot dada.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan barbel floor press:

Siapkan barbel:

1. Pastikan Anda memiliki barbel yang sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan Anda. Anda dapat menggunakan beban yang sudah ditentukan atau menambah atau mengurangi bobot sesuai kebutuhan.

Persiapan:

1. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai.
2. Pegang barbel dengan kedua tangan dengan posisi tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pastikan pegangan Anda nyaman dan stabil.

Eksekusi gerakan:

1. Angkat barbel dengan lengan ditekuk hingga tangan berada di atas dada Anda.
2. Perlahan-lahan turunkan barbel secara terkendali ke arah dada Anda, dengan siku Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat.
3. Jaga posisi tubuh Anda tetap stabil dan kuat saat menurunkan beban. Hindari membanting beban atau membiarkan barbel menyentuh tubuh Anda dengan keras.

Dorong kembali:

1. Setelah barbel mencapai titik terendah, dorong kembali dengan menggunakan otot dada, trisep, dan bahu untuk mengangkat beban kembali ke posisi awal.
2. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Penting untuk menjaga postur tubuh yang baik selama latihan, dengan punggung dan kepala tetap menyentuh lantai. Juga, pastikan untuk mengatur beban yang sesuai dengan kemampuan Anda, dan secara bertahap meningkatkan bobot seiring dengan perkembangan kekuatan Anda.

Reverse Grip Barbell Floor Press

Cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah yang kedua yaitu dengan Reverse Grip Barbell Floor Press. Gerakan ini adalah variasi dari gerakan Floor Press yang menggunakan pegangan terbalik.

Pada umumnya, saat melakukan Floor Press, tangan Anda menghadap ke arah kaki Anda. Namun, pada Reverse Grip Barbell Floor Press, pegangan Anda akan terbalik, sehingga telapak tangan menghadap ke arah kepala Anda.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Reverse Grip Barbell Floor Press:

Persiapan:

1. Siapkan barbel dengan beban yang sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan Anda. Pastikan piring-piring beban terpasang dengan baik pada kedua ujung barbel.
2. Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai.
3. Pastikan punggung dan kepala Anda tetap menyentuh lantai sepanjang gerakan.

Pegangan:

1. Pegang barbel dengan kedua tangan dengan posisi tangan terbalik, artinya telapak tangan menghadap ke arah kepala Anda.
2. Jari-jari Anda harus menggenggam barbel dengan kencang untuk menjaga kestabilan.

Angkat barbel:

1. Mulailah dengan mengangkat barbel dari lantai, menjaga lengan Anda ditekuk dan bahu tetap stabil.
2. Pegang barbel di atas dada Anda dengan lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Ini adalah posisi awal gerakan.

Turunkan barbel:

1. Perlahan-lahan turunkan barbel ke arah dada Anda dengan mengendalikan gerakan.
2. Pastikan siku Anda membentuk sudut sekitar 90 derajat saat barbel mendekati dada. Jaga postur tubuh Anda tetap stabil dan kuat.

Dorong kembali:

1. Setelah barbel mencapai titik terendah di dada, dorong kembali dengan menggunakan otot dada, trisep, dan bahu untuk mengangkat beban kembali ke posisi awal.
2. Fokuskan tenaga pada otot dada saat Anda mendorong kembali.

Ulangi gerakan ini sejumlah repetisi yang diinginkan, tapi jangan terlalu dipaksakan. Anda bisa memulainya dengan 5-8 repetisi jika belum pernah melakukannya. Jaga kontrol dan teknik yang baik selama melakukan gerakan.

Reverse Grip Barbell Floor Press dapat memberikan rangsangan yang berbeda pada otot dada dan trisep dibandingkan dengan Floor Press konvensional. Dalam latihan ini, porsi bawah otot dada cenderung lebih aktif. Mulai dengan beban yang sesuai dengan kemampuan Anda, dan tingkatkan secara bertahap sesuai perkembangan kekuatan Anda.

Standing Landmine Press

Cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah yang ketiga ada Standing Landmine Press. Gerakan ini adalah latihan yang melibatkan penggunaan landmine atau attachment landmine pada sebuah stang barbel. Latihan ini bertujuan untuk melatih otot deltoid (bahu), trapezius, serta beberapa otot stabilisator inti dan tubuh bagian bawah.

Berikut adalah cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah dengan Standing Landmine Press:

Persiapan:

1. Pasang attachment landmine pada salah satu ujung stang barbel.
2. Tempatkan ujung bebas stang barbel di sudut dinding atau gunakan landmine base yang didesain khusus untuk tujuan ini.
3. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang stang barbel dengan tangan di depan dada, dengan lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke atas.

Posisi Tubuh:

1. Pastikan posisi tubuh Anda stabil dengan postur yang baik. Jaga punggung lurus, perut terengah-engah, dan pandangan lurus ke depan.

Eksekusi Gerakan:

1. Dorong stang barbel secara perlahan ke atas hingga lengan hampir lurus, menjaga kontrol dan keseimbangan.
2. Perhatikan untuk menjaga bahu tetap stabil dan menghindari kemiringan atau gerakan yang tidak terkendali.
3. Pada titik puncak gerakan, kencangkan otot deltoid (bahu) dan tahan sejenak sebelum perlahan-lahan turunkan kembali stang barbel ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Variasi dalam Standing Landmine Press dapat dilakukan dengan menggunakan pegangan underhand (telapak tangan menghadap ke bawah), overhand (telapak tangan menghadap ke atas), atau pegangan netral (telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain). Setiap variasi akan memberikan sedikit penekanan yang berbeda pada otot deltoid dan trapezius.

Barbell Floor Squeeze Press

Cara membentuk otot dada dengan barbel di rumah yang terakhir yaitu Barbell Floor Squeeze Press. Barbell Floor Squeeze Press adalah variasi latihan barbel dan dilakukan dalam posisi terlentang di lantai. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot dada (pectoralis major) dengan penekanan ekstra pada bagian dalam otot dada.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Barbell Floor Squeeze Press:

Persiapan:

1. Siapkan barbel dengan beban yang sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan Anda. Pastikan piring-piring beban terpasang dengan baik pada kedua ujung barbel.
2. Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai.
3. Pegang barbel dengan kedua tangan dengan posisi tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar.

Squeeze Press:

1. Mulailah dengan mengangkat barbel dari lantai, menjaga lengan Anda ditekuk dan bahu tetap stabil.
2. Posisikan barbel di atas dada Anda dengan lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Ini adalah posisi awal gerakan.
3. Dorong barbel ke atas secara perlahan dengan mengangkat lengan Anda ke atas.
4. Pada titik tertinggi gerakan, lengan Anda harus hampir lurus dan barbel sejajar dengan dada Anda.

Turunkan barbel:

1. Perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke posisi awal sambil menjaga kontrol gerakan.
2. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Penting untuk menjaga postur tubuh yang baik selama latihan, dengan punggung dan kepala tetap menyentuh lantai. Jaga kontrol dan teknik yang baik, serta fokus pada kontraksi otot dada saat melakukan squeeze press. (mdk/ank)