Manfaat Latihan Beban di Umur 30 Tahun, Salah Satunya Meningkatkan Kepadatan Tulang dan Kekuatan Otot
Tingkatkan massa tulang dan otot dengan latihan beban pada umur 30 tahun ke atas.
Bagi banyak orang, olahraga sering kali identik dengan aktivitas yang membuat berkeringat, seperti berlari, berenang, atau bersepeda. Namun, setelah usia 30 tahun, ada baiknya mulai mengubah fokus dengan menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Dr. Jared Tadje, seorang spesialis ortopedi yang memiliki keahlian dalam kedokteran olahraga, menekankan pentingnya latihan kekuatan dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama bagi mereka yang ingin tetap bugar seiring bertambahnya usia. Latihan ini, yang dapat dilakukan hanya 30-60 menit per minggu, tidak hanya memberikan manfaat kesehatan tetapi juga dapat memperpanjang harapan hidup hingga 10-17%.
-
Apa manfaat latihan beban di usia 30 tahun? Latihan beban bukan hanya tentang membentuk otot atau menambah kekuatan, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan yang lebih luas. Dengan rutin melakukannya, Anda bisa meningkatkan kepadatan tulang, menjaga kesehatan jantung, hingga meningkatkan energi harian. Dan kabar baiknya lagi, rutinitas yang terlihat sederhana ini bisa memperlambat proses penuaan secara signifikan!
-
Kenapa latihan beban penting di usia 30 tahun? Memasuki usia 30 tahun sering dianggap sebagai titik awal perubahan fisik yang tak terelakkan. Metabolisme mulai melambat, otot-otot pun tak lagi sekuat dulu. Namun, Anda tidak perlu khawatir! Justru di usia ini, latihan beban bisa menjadi solusi efektif untuk menjaga kebugaran dan mencegah tanda-tanda penuaan fisik.
-
Bagaimana cara latihan beban di usia 30 tahun? Latihan beban dirancang untuk melatih otot-otot tubuh, seperti lengan (bisep dan trisep), otot dada, bahu, punggung, kaki, paha, betis, serta bokong. Dengan melakukan latihan beban, otot-otot tubuh akan menjadi lebih kencang dan kuat, yang dapat membantu dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mengurangi risiko cedera.
-
Mengapa angkat beban bermanfaat untuk tulang? Ketika beban ditarik atau didorong, tulang mengalami tekanan yang memicu tubuh untuk memperkuat struktur tulang tersebut.
-
Apa manfaat angkat beban untuk kekuatan tubuh? 'Mengangkat beban memperkuat otot yang melindungi sendi, menjadikan tugas-tugas sederhana seperti berjalan lebih mudah dan fungsional,' kata MacPherson.
-
Apa manfaatnya latihan kekuatan otot? Latihan kekuatan otot merupakan jenis olahraga yang baik untuk meningkatkan massa otot tubuh secara efektif. Bukan hanya itu, terdapat berbagai manfaat latihan kekuatan otot lain yang tak kalah penting, sebagai berikut:
Berikut adalah lima manfaat utama dari latihan kekuatan, sebagaimana dijelaskan oleh Dr. Tadje, diantaranya bantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan otot.
Membangun Massa Otot
Latihan beban sangat penting setelah usia 30 tahun, karena rata-rata orang mulai kehilangan sekitar 1% massa otot setiap tahunnya.Kehilangan massa otot tidak hanya memengaruhi kekuatan tubuh tetapi juga dapat memperburuk kualitas hidup. Kabar baiknya, Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mahal atau khawatir menjadi terlalu berotot seperti binaragawan profesional. Latihan sederhana menggunakan berat badan sendiri, tali resistensi, atau beban ringan dapat memberikan hasil yang signifikan.
Dr. Tadje merekomendasikan latihan yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan tingkat kebugaran individu untuk memulai rutinitas ini.
Melindungi Kesehatan Tulang
Selain massa otot, kepadatan tulang juga mulai menurun setelah usia 30 tahun, terutama bagi perempuan. Penurunan ini meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.
Namun, latihan kekuatan dapat merangsang proses pembentukan tulang, sehingga membantu menjaga struktur, kekuatan, dan kesehatan tulang secara keseluruhan. Aktivitas ini menjadi bagian penting dalam pencegahan kerusakan tulang, sekaligus mendukung mobilitas jangka panjang.
Meningkatkan Metabolisme dan Mendukung Manajemen Berat Badan
Bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan atau mempertahankan bentuk tubuh ideal, latihan kekuatan adalah pilihan terbaik. Latihan ini bekerja dengan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh. Membangun otot meningkatkan laju metabolisme basal, artinya tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Selain itu, efek latihan kekuatan dapat bertahan hingga 72 jam setelah sesi selesai, memungkinkan pembakaran kalori yang berlanjut selama berhari-hari.
Latihan kekuatan juga terbukti efektif dalam mengurangi lemak perut. Ini sangat penting karena lemak perut berhubungan langsung dengan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Memperbaiki Mekanika Tubuh
Keseimbangan, koordinasi, dan postur mungkin jarang menjadi perhatian utama seseorang. Namun, seiring bertambahnya usia, kekuatan yang menurun, rentang gerak yang berkurang, dan kelenturan jaringan lunak yang memburuk dapat meningkatkan risiko jatuh.
Jatuh adalah salah satu penyebab utama cedera serius pada orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan terbukti dapat meningkatkan mekanika tubuh hingga 58%. Ini terjadi karena otot yang lebih kuat mendukung keseimbangan dan koordinasi tubuh yang lebih baik, sehingga mengurangi risiko cedera akibat jatuh.
Berbagai bentuk latihan kekuatan, seperti latihan beban, tali resistensi, atau bahkan tai chi, dapat membantu meningkatkan mekanika tubuh secara keseluruhan.
Meningkatkan Energi, Suasana Hati, dan Fungsi Otak
Selain manfaat fisik, latihan kekuatan juga memberikan dampak positif pada kesehatan emosional, mental, dan kognitif.Saat tubuh bergerak, tubuh melepaskan endorfin, hormon yang dikenal mampu meningkatkan suasana hati. Oleh karena itu, latihan kekuatan dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.
Studi juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi kognitif secara signifikan, termasuk memori, kecepatan pemrosesan, dan fungsi eksekutif. Hal ini diduga terjadi karena efek neuroprotektif dari aktivitas fisik ini, seperti pengurangan peradangan, peningkatan aliran darah, dan peningkatan faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang berperan dalam pembelajaran dan memori.
Manfaat yang diberikan oleh latihan kekuatan tidak hanya sebatas kesehatan fisik. Aktivitas ini juga berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan, terutama bagi mereka yang ingin menjalani penuaan dengan sehat dan aktif.
Dr. Tadje menekankan bahwa latihan kekuatan harus menjadi bagian dari strategi kesehatan siapa pun yang telah memasuki usia 30 tahun atau lebih. Untuk memulai, Anda dapat berkonsultasi dengan profesional medis atau pelatih kebugaran untuk membuat rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat latihan kekuatan dan layanan ortopedi lainnya, hubungi Tadje Orthopaedics di Meridian, Idaho. Praktik ini dipimpin oleh Dr. Jared Tadje, seorang ahli yang berdedikasi untuk membantu pasiennya menjaga kondisi tubuh mereka dalam keadaan terbaik.4o
