21 Makanan yang Mengandung Zat Besi ini Patut Ada di Meja Makan

Merdeka.com - Zat besi termasuk jenis mineral penting bagi tubuh. Zat ini berperan mengangkut oksigen dari paru-paru ke setiap jaringan. Serta menghantarkan elektron dalam proses pembentukan energi dalam sel.

Zat besi erat kaitannya dengan hemoglobin, yaitu protein kaya zat besi dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Dalam kondisi normal, jumlah hemoglobin bagi pria adalah 13,5 sampai 17,5 g/dL, dan 12 sampai 15,5 g/dL bagi wanita.

Jumlah hemoglobin yang rendah dapat menyebabkan kekurangan zat besi yang memicu buruknya kesehatan darah. Banyak kasus hemoglobin rendah, serta anemia yang berawal dari kekurangan zat besi.

Anemia defisiensi zat besi (IDA) merupakan salah satu jenis anemia yang paling umum, suatu kondisi ketika darah kekurangan sel darah merah sehat yang cukup yang membantu mengangkut oksigen ke jaringan tubuh. Sesuai namanya, IDA disebabkan oleh zat besi yang tidak mencukupi.

Gejala umum jika tubuh anda mengalami anemia defisiensi besi tidak bisa dianggap sepele, seperti mudah lelah, lesu, merasa pusing, rambut rontok, kulit pucat dan kuku mudah patah. Walau demikian, tak sedikit orang yang mengabaikan nutrisi yang perlu dikonsumsi sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Karenanya, mari terlebih dahulu kenali Hemoglobin (Hb) level normal di setiap tahapan kehidupan.

Oleh karena itu, Anda dapat mulai mengonsumsi makanan kaya akan zat besi seperti biji-bijian utuh seperti beras merah, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, daging, apricot, plum dan kismis. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan suplementasi zat besi oral setiap hari dengan zat besi elemental 30mg hingga 60mg untuk wanita dewasa guna mencegah anemia.

Berikut beberapa bahan makanan yang mengandung zat besi yang patut ada di meja makan.

Daging Merah

©2015 Merdeka.com/shutterstock/Brent Hofacker

Bahan makanan pertama daging merah, telah lama dipercaya membantu mengembalikan energi. Dilansir dari Liputan6, di dalam 100 gram daging sapi segar setidaknya terkandung 201 kkal energi, 14 gram lemak, dan 2,8 miligram zat besi.

Selain itu daging sapi juga mengandung protein tinggi yang baik untuk meningkatkan stamina atau energi.

Daging merah merupakan salah satu makanan hewani yang lezat jika diolah dengan baik dan benar. Apalagi bahan makanan ini cukup mudah ditemui.

Daun Bayam

© Khasimanfaat.com

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnta ialah bayam. Sayuran segar yang mudah diolah ini dipercaya mampu mengembalikan energi dengan cepat. Wajar bila simbol bayam kerap muncul di kartun atau kisah yang mengedukasi anak-anak.

Mengutip dari medicillin, bayam sangat membantu mengikat zat besi. Serta dikenal mampu mengurangi gejala anemia. Sekaligus cocok dikonsumsi pada masa pertumbuhan. Setiap 100 gram bayam mengandung sekitar 2,71 miligram zat besi.

Sayuran hijau ini mengandung sejumlah nutrisi yang cukup menonjol, yakni kandungan zat besi, vitamin A dan C. Kandungan vitamin C dari bayam dapat meningkatkan sistem imun tubuh.

Kacang Merah

Shutterstock/Shulevskyy Volodymyr

Melansir dari halodoc, dari satu cangkir kacang merah terkandung 5,2 miligram zat besi. Meski bentuknya kecil, tak dapat dipungkiri kandungan gizi dari bahan makanan satu ini begitu mengagumkan.

Selain zat besi, kacang merah juga dikenal sebagai sumber serat, vitamin, dan protein. Pastikan untuk menyempatkan membuat menu sehat dengan bahan kacang merah di dalamnya.

Kacang-kacangan

©©2012 Shutterstock/Krzysztof Slusarczyk

Selain kacang merah, beberapa jenis kacang-kacangan juga terkenal mengandung banyak zat besi. Bisa Anda jadikan camilan sehat dengan bahan seperti kacang polong dan kedelai.Di dalam 100 gram kacang kedelai, setidaknya mengandung 10 miligram zat besi.

Sedangkan dalam 100 gram kacang polong mengandung 7,5 miligram zat besi. Camilan sehat ini bisa Anda masukkan dalam daftar belanja. Tak harus setiap hari setidaknya dikonsumsi beberapa kali setiap bulannya.

Kulit Kentang

©Pixabay/HolgersFotografie

Dilansir dari medicillin, ternyata kulit kentang juga termasuk bahan makanan yang mengandung zat besi. Siapa sangka bagian yang kerap dibuang ini memiliki nutrisi besar.Sebuah studi menemukan bahwa kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih besar dibanding daging kentangnya sendiri.

Mulai saat ini Anda bisa menyikat bersih kulit kentang dan diikutkan dalam masakan. Rasa yang lebih nikmat bisa Anda peroleh dari kentang berukuran kecil.

Buah Prune

Masih dari lansiran yang sama, salah satu buah yang masih asing di telinga masyarakat Tanah Air. Prune termasuk jenis buah yang memiliki banyak zat besi dibanding apel dan pepaya.

Dalam jus prune terdapat sekitar 3 milligram zat besi. Kelebihan lainnya, buah ini akan membantu melancarkan peredaran darah dalam tubuh.

Untuk itulah disarankan untuk mengonsumsi buah prune secara rutin untuk mencegah anemia dan meningkatkan zat besi dalam tubuh.

Tiram

©2020 REUTERS/Antonio Bronic

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya sangat cocok bagi Anda pecinta seafood, yakni Tiram. Mengutip dari alodokter, dalam 100 gram kerang bisa mengandung setidaknya 5 miligram zat besi.

Selain kaya zat besi, boga bahari ini juga dipenuhi nutrisi, seperti vitamin B12 dan seng. Penikmat makanan laut, bisa memperoleh manfaat zat besi lebih dengan memakan kerang, tiram, dan cumi.

Hati dan Jeroan

google

Bahan makanan yang mengandung zat besi berikutnya sudah tak perlu diragukan lagi, yaitu hati dan jeroan. Makanan dari hewani ini termasuk sumber zat besi heme yang terbaik.

Sebab ada tambahan protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5 milligramg zat besi. Kendati demikian, kandungan kolesterol cukup tinggi, sehingga perlu dikonsumsi dengan bijak.

Brokoli

©2020 Merdeka.com/www.pixabay.com

Brokoli termasuk sayuran dengan berbagai nutrisi. Setiap 100 gram brokoli mengandung 0,75 miligram zat besi. Selain itu, brokoli memiliki vitamin K, magnesium, dan vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Kelebihan lainnya, brokoli termasuk makanan tinggi antioksidan yang baik, dalam meningkatkan sistem imun dan mencegah penuaan dini.

Biji Wijen

©Shutterstock/Kateryna Dyellalova

Makanan yang mengandung zat besi yang satu ini patut diacungi jempol, meski kecil tapi kandungannya luar biasa. Setiap 100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar 14 mg zat besi.

Selain itu juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Guna mendapatkan manfaatnya dalam sajian, biji wijen dapat ditaburkan pada salad, sup, maupun bahan roti.

Dark Chocolate

©2017 lifehealthbar.com

Makanan yang digandrungi sebagian kalangan muda. Meski dihindari oleh sebagian yang lain, ternyata cokelat justru termasuk dalam kategori makanan kaya zat besi.

Cokelat yang dianjurkan tentunya dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi. Cokelat dengan rasa sedikit pahit ini berkhasiat membantu menjaga kesehatan kulit dan mengatasi stres. Setiap 30 gram dark chocolate mengandung 2 hingga 3 miligram zat besi.

Nasi Putih

Makanan yang mengandung zat besi kali ini kerap ada di menu besar masyarakat Indonesia, nasi putih. Dalam satu cangkir nasi putih terkandung sekitar 7,97 zat besi.

Makanan tinggi zat besi ini merupakan sumber karbohidrat yang baik. Selain itu, nasi putih juga kaya akan zat mangan. Serta rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

Kuning Telur

Makanan yang mengandung zat besi selanjutnya sangat mudah dijumpai, yakni telur. Setiap butirnya mengandung berbagai mineral, termasuk zat besi, dan vitamin B. Tetapi zat besi pada telur paling banyak ditemukan pada kuningnya.

Roti Gandum

Bahan makanan yang satu ini bisa Anda terapkan sebagai pengganti nasi di masa diet. Zat besi yang tinggi, akan membantu memenuhi energi, serta memberi fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker.

Sereal

medanbisnisdaily.com ©2020 Merdeka.com

Masih dari kutipan yang sama, pada setiap 3/4 cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Sedangkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi.

Setidaknya Anda bisa memasukkan menu sereal pada sarapan pada waktu tertentu, guna memenuhi zat besi dan baik untuk kesehatan.

Yoghurt

Kandungan yoghurt tak kalah hebatnya dengan susu dan daging. Minimal Anda bisa memperoleh sepertiga kandungan kalsium per hari dalam satu cangkir. Kalsium dan zat besi dari yoghurt akan membangun dan mempertahankan kesehatan tulang.

Ikan

Masih perihal para pecinta makanan laut. Cukup lega bukan, ikan dipercaya kaya akan omega-3 dan 6. Berbagai jenis ikan, terutama dari laut memiliki kandungan gizi yang luar biasa.

Misalkan ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram. Kemudian ikan sarden mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram.

Selain itu, sertakan juga salmon sebagai sumber utama protein dan asam lemak omega yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Buah Kering

©Shutterstock.com/saddako

Beberapa buah kering bisa Anda masukkan dalam daftar camilan sehat selanjutnya. Buah kering mengandung zat besi tinggi, seperti kismis, pig, apel, pir, aprikot dan peach.

Diketahui yang paling banyak mengandung zat besi ialah kismis dan plum. Dalam setengah cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi.

Buah Bit

©2020 Merdeka.com/www.pixabay.com

Bahan makanan yang mengandung zat besi selanjutnya, buah bit. Selain dipercaya baik untuk menjaga kesehatan mata, bit juga baik bagi jantung, dan pasien di masa recovery.

Bit hijau termasuk sumber vitamin A dan B2. Bit hijau juga mampu memperkaya darah dengan besi dan mangan.

Jagung

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Maks Narodenko

Bahan makanan pokok jagung juga kaya akan zat besi dan tembaga. Jagung menjadi sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin A dan C.

Kangkung

Bahan makanan mengandung zat besi yang terakhir ialah kangkung. Sayur hijau yang sayu ini menjadi sumber yang sangat baik untuk vitamin A, vitamin B serta C. Kangkung mengandung zat besi yang tinggi, kalsium, dan kalium. (mdk/kur)