Buah yang Dapat Menurunkan Darah Tinggi, Pilihan Alami untuk Hipertensi

Berikut rekomendasi buah yang dapat menurunkan darah tinggi.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan masalah kesehatan yang cukup umum dan dapat memicu berbagai komplikasi serius jika tidak ditangani dengan baik. Hipertensi atau tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan darah dalam pembuluh arteri melebihi batas normal secara konsisten.

Kondisi ini dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan organ-organ penting. Seperti jantung, otak, dan ginjal jika tidak dikelola dengan baik. Seseorang dinyatakan mengalami hipertensi jika tekanan darahnya berada di atas 140/90 mmHg.

Dampak jangka panjang hipertensi yang tidak terkontrol dapat meliputi penyakit jantung koroner, stroke, gagal ginjal, kerusakan pembuluh darah, gangguan penglihatan hingga demensia.

Selain pengobatan medis, mengonsumsi buah-buahan tertentu dapat membantu menurunkan dan mengendalikan tekanan darah secara alami. Apa saja rekomendasi buah yang dapat menurunkan darah tinggi?

Melansir dari berbagai sumber, Jumat (7/3), simak ulasan informasinya berikut ini.

Peran Buah-buahan dalam Menurunkan Tekanan Darah

Buah-buahan memiliki peran penting dalam menurunkan tekanan darah tinggi karena kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif yang dimilikinya. Beberapa komponen dalam buah yang berperan dalam menurunkan tekanan darah antara lain:

1. Kalium: Membantu menyeimbangkan efek sodium dan mengatur tekanan darah
2. Magnesium: Membantu relaksasi pembuluh darah
3. Serat: Membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol berat badan
4. Antioksidan: Melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif
5. Flavonoid: Membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah
6. Vitamin C: Mendukung kesehatan pembuluh darah dan fungsi jantung

Mengonsumsi buah-buahan secara teratur sebagai bagian dari pola makan sehat dapat membantu menurunkan dan mengendalikan tekanan darah tinggi secara alami.

Daftar Buah yang Dapat Menurunkan Darah Tinggi

Berikut adalah beberapa buah yang terbukti efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Pisang

Pisang kaya akan kalium, mineral penting yang berperan dalam mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh dan mengurangi efek sodium terhadap tekanan darah. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium. Konsumsi pisang secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

2. Blueberry dan Berry Lainnya

Buah berry seperti blueberry, stroberi, dan raspberry kaya akan antioksidan dan flavonoid yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin buah berry dapat menurunkan risiko hipertensi.

3. Semangka

Semangka mengandung asam amino L-citrulline yang dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Selain itu, semangka juga kaya akan kalium dan likopen yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

4. Jeruk dan Buah Sitrus Lainnya

Buah sitrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali kaya akan vitamin C dan flavonoid hesperidin yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hesperidin membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.

5. Kiwi

Kiwi mengandung lutein, kalium, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tiga buah kiwi per hari selama 8 minggu dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan pada orang dengan hipertensi ringan.

6. Delima

Buah delima kaya akan antioksidan polifenol yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah. Konsumsi jus delima secara teratur telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

7. Alpukat

Alpukat kaya akan kalium, magnesium, dan lemak sehat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

8. Apel

Apel mengandung flavonoid quercetin yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Konsumsi apel secara teratur juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

9. Buah Bit

Meskipun termasuk sayuran, buah bit sering dikategorikan sebagai buah dalam penggunaannya. Buah bit kaya akan nitrat yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Konsumsi jus buah bit secara teratur telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu singkat.

10. Anggur

Anggur, terutama anggur merah, mengandung resveratrol dan antioksidan lain yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Konsumsi anggur secara moderat dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Cara Mengonsumsi Buah untuk Menurunkan Tekanan Darah

Untuk memaksimalkan manfaat buah dalam menurunkan tekanan darah, perhatikan beberapa tips berikut:

1. Konsumsi buah segar: Pilih buah segar daripada buah kaleng atau olahan untuk mendapatkan nutrisi maksimal.
2. Variasikan jenis buah: Konsumsi berbagai jenis buah untuk mendapatkan beragam nutrisi dan manfaat.
3. Perhatikan porsi: Meskipun sehat, konsumsi buah tetap harus dalam jumlah yang wajar, terutama bagi penderita diabetes.
4. Hindari penambahan gula: Konsumsi buah tanpa tambahan gula atau pemanis untuk hasil yang optimal.
5. Kombinasikan dengan makanan lain: Padukan konsumsi buah dengan makanan sehat lainnya seperti sayuran dan protein rendah lemak.
6. Konsistensi: Konsumsi buah secara teratur sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Manfaat Tambahan Mengonsumsi Buah bagi Penderita Hipertensi

Selain membantu menurunkan tekanan darah, mengonsumsi buah-buahan secara teratur juga memberikan berbagai manfaat tambahan bagi penderita hipertensi:

1. Meningkatkan asupan serat: Serat dalam buah membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol berat badan, dua faktor yang berperan dalam hipertensi.
2. Menjaga hidrasi: Banyak buah mengandung kadar air tinggi yang membantu menjaga hidrasi tubuh.
3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin dan mineral dalam buah mendukung fungsi sistem imun yang optimal.
4. Mengurangi peradangan: Antioksidan dalam buah membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang dapat memperburuk hipertensi.
5. Memperbaiki kesehatan pembuluh darah: Nutrisi dalam buah membantu menjaga elastisitas dan fungsi pembuluh darah.
6. Menurunkan risiko komplikasi: Konsumsi buah teratur dapat membantu menurunkan risiko komplikasi hipertensi seperti penyakit jantung dan stroke.

Tips Memilih dan Menyimpan Buah untuk Penderita Hipertensi

Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari buah-buahan, perhatikan tips berikut dalam memilih dan menyimpan buah:

1. Pilih buah segar dan matang: Buah yang terlalu matang atau belum matang mungkin memiliki kandungan nutrisi yang berbeda.
2. Perhatikan musim: Buah musiman cenderung lebih segar dan kaya nutrisi.
3. Hindari buah yang terlalu lembek atau memiliki bintik-bintik: Ini bisa menjadi tanda kerusakan atau pembusukan.
4. Simpan buah dengan benar: Beberapa buah lebih baik disimpan di suhu ruang, sementara yang lain perlu didinginkan.
5. Cuci buah sebelum dikonsumsi: Ini membantu menghilangkan kotoran dan residu pestisida.
6. Potong buah sesaat sebelum dikonsumsi: Ini membantu menjaga kesegaran dan kandungan nutrisinya.

Kombinasi Buah dengan Gaya Hidup Sehat untuk Mengendalikan Hipertensi

Meskipun mengonsumsi buah-buahan dapat membantu menurunkan tekanan darah, penting untuk mengombinasikannya dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Beberapa langkah yang dapat dilakukan meliputi:

1. Olahraga teratur: Lakukan aktivitas fisik sedang setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu.
2. Kurangi asupan garam: Batasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram per hari.
3. Kelola stres: Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga.
4. Jaga berat badan ideal: Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko hipertensi.
5. Hindari alkohol dan rokok: Kedua hal ini dapat meningkatkan tekanan darah.
6. Tidur cukup: Pastikan Anda mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam.
7. Pantau tekanan darah secara teratur: Lakukan pemeriksaan tekanan darah secara rutin.