10 Jenis Makanan untuk Meningkatkan Massa Otot, Ubah Tubuh Anda dengan Menu Lezat

Merdeka.com - Tubuh yang berotot saat ini menjadi impian bagi sebagian pria. Namun, untuk mendapatkan tubuh kekar tentu tidak mudah. Selain perlu berolahraga secara teratur, Anda juga harus memperhatikan menu makanan Anda.

Menu makanan Anda juga dapat mempengaruhi massa otot Anda. Beberapa makanan memiliki nutrisi penting yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan massa otot.

Makanan tinggi protein sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi jangan lupakan karbohidrat dan lemak yang merupakan sumber energi untuk beraktivitas.

Berikut kami lansir dari berbagai sumber, beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan massa otot.

Telur

Shutterstock/panda3800

Jenis makanan yang pertama adalah telur. Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin.

Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung leusin asam amino dalam jumlah besar, yang sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot. Selain itu, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi.

Ikan Salmon

Jenis makanan yang kedua adalah ikan salmon. Salmon adalah pilihan bagus untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.

Setiap porsi 3 ons (85 gram) salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting.

Asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan otot selama program latihan.

Dada Ayam

Jenis makanan yang ketiga adalah dada ayam. Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan penting untuk mendapatkan otot.

Dada ayam dikemas dengan protein, dengan setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi. Jenis makanan ini juga mengandung jumlah vitamin B niacin dan B6 yang banyak, yang sangat penting jika Anda seorang yang aktif.

Vitamin ini membantu fungsi tubuh Anda dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal. Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein yang mengandung ayam dapat membantu menurunkan lemak.

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/nastasios71

Greek YogurtJenis makanan yang keempat adalah greek yogurt. Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga memiliki campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat mengalami peningkatan massa tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang bisa dicerna dengan cepat dan lambat.

Namun, tidak semua produk susu dibuat sama. Misalnya, greek yogurt dinilai mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein daripada yogurt biasa.

Greek yogurt adalah makanan ringan yang bisa dikonsumsi kapan saja. Dengan mengonsumsinya setelah berolahraga atau sebelum tidur bisa bermanfaat karena campuran protein yang bisa dicerna dengan cepat dan lambat.

Daging Sapi tanpa Lemak

©2019 Merdeka.com

Jenis makanan yang kelima adalah daging tanpa lemak. Ini merupakan makanan penting jika Anda ingin menambah massa otot. Daging sapi tanpa lemak sarat dengan segala macam hal yang baik untuk pertumbuhan otot, termasuk zat besi, seng, dan vitamin B.

Lebih penting lagi, jenis makanan ini memberi tubuh Anda protein berkualitas tinggi, dan asam amino tingkat tinggi yang bekerja dengan insulin untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Keju Cottage

Jenis makanan yang keenam adalah keju cottage. Keju cottage mengandung protein murni casein. Kasein adalah protein yang lambat dicerna, yang berarti sangat cocok untuk pemeliharaan otot.

Ini berguna terutama bagi orang-orang yang biasa berpergian dalam jangka waktu yang lama tanpa makan. Keju cottage juga merupakan sumber vitamin B12, kalsium, dan nutrisi penting lainnya.

© Boldsky

Susu

Jenis makanan yang ketujuh adalah susu. Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat, dan lemak. Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat dicerna. Sehingga jenis makanan ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa otot ketika mereka minum susu yang dikombinasi dengan latihan beban.

Udang

Jenis makanan yang kedelapan adalah udang. Udang hampir seluruhnya merupakan protein murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak, dan nol karbohidrat.

Ketika dalam menjalani diet, lemak dan karbohidrat sehat penting bagi Anda, sehingga menambahkan beberapa udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentuk otot tanpa terlalu banyak menambahkan kalori.

Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.

Kedelai

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Jenis makanan yang kesembilan adalah kedelai. Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat, beberapa vitamin, dan mineral.

Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang sangat baik. Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen ke dalam darah dan otot Anda.

Jenis makanan ini juga bermanfaat bagi perempuan muda yang mungkin sangat beresiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi.

Oatmeal

Jenis makanan yang terakhir adalah oatmeal. Oatmeal adalah sumber karbohidrat yang baik karena nilai indeks glikemik (GI) yang rendah. Manfaat dari diet rendah GI antara lain:

• Profil mikronutrien yang lebih baik dan lebih banyak serat• Meningkatkan rasa kenyang• Mengurangi rasa lapar• Menurunkan asupan energi berikutnya• Kehilangan lemak

Singkatnya, makanan rendah GI dapat mengurangi lemak sehingga baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan juga, dapat menyediakan sumber karbohidrat konstan untuk menjaga massa otot. (mdk/ank)