6 Cara Memperkuat Tulang secara Alami, Buat Tubuh Semakin Kokoh

merdeka.com Sekitar 4 Tahun yang lalu

Merdeka.com - Dalam tubuh manusia, tulang sangat berperan penting sebagai pondasi tubuh. Dengan tulang, manusia bisa menggerakkan bagian tubuh mana pun secara bebas. Organ-organ penting yang ada di dalam tubuh pun juga terlindungi dengan keberadaan tulang.

Maka dari itu, menjaga kesehatan tulang sama pentingnya dengan menjaga bagian tubuh vital lainnya. Namun seiring waktu, ketika tubuh semakin menua, kualitas tulang pun juga akan menurun. Kondisi seperti tulang yang rapuh dan tulang keropos, atau bahkan patah tulang bisa saja terjadi.

Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia. Nutrisi dan gaya hidup sehat ini bisa Anda temui dan lakukan dengan mudah.Berikut, dilansir dari Healthline, beberapa cara memperkuat tulang secara alami.

Orang lain juga bertanya?

Makan Banyak Sayuran

ilustrasi sayuran dikukus

©iStockphoto

Cara memperkuat tulang yang pertama adalah dengan makan banyak sayuran. Sayuran sudah dikenal sangat bagus untuk kesehatan tulang. Asupan sayuran yang tinggi juga dihubungkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda.

Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik, yang dapat merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Sayuran juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Kepadatan tulang yang rendah dapat mengakibatkan osteopenia dan osteoporosis.

Olahraga

ilustrasi angkat beban

Shutterstock/Sergey Peterman

Cara memperkuat tulang yang kedua adalah dengan berolahraga. Melakukan jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Salah satu jenis olahraga terbaik untuk kesehatan tulang adalah dengan latihan menahan beban, yang dapat mendorong pembentukan tulang baru.

Selain itu, olahraga ini juga bisa bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang tua. Studi pada pria dan wanita yang lebih tua, yang melakukan latihan menahan beban, menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan dan ukuran tulang, serta pengurangan gejala peradangan pada tulang.

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Latihan ini juga dapat membantu melindungi tulang dari kondisi tulang keropos pada wanita yang lebih muda atau pun yang lebih tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara.

Konsumsi Protein

manfaat protein

Cara memperkuat tulang yang ketiga adalah dengan mendapatkan asupan protein yang cukup. Mendapatkan protein yang cukup penting untuk tulang yang sehat. Karena faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para peneliti menyatakan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat mempengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang. Penelitian lain menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, terlihat memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi.

Dalam sebuah penelitian observasional besar yang dilakukan selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dihubungkan dengan risiko patah tulang lengan yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang secara signifikan lebih tinggi pada bagian pinggul, tulang belakang, dan tubuh lain.

Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

kekurangan kalsium

Cara memperkuat tulang yang keempat yaitu dengan mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium. Banyak orang yang sudah tahu bahwa kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan juga merupakan mineral utama yang ditemukan pada tulang.

Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Asupan harian yang disarankan untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang, meskipun bagi remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg. Namun, tetap saja jumlah kalsium yang sebenarnya diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi.

Konsumsi Banyak Vitamin D dan Vitamin K

ilustrasi vitamin d

©Shutterstock.com/ Johan Larson

Cara memperkuat tulang yang kelima adalah dengan mendapatkan asupan vitamin D dan K. Vitamin D dan vitamin K sangat penting dalam membangun tulang yang kuat.

Vitamin D berperan dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah.Anda mungkin bisa mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteocalcin untuk mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 terdapat pada di telur dan daging dalam jumlah yang sedikit. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Magnesium dan Zinc

Cara memperkuat tulang yang terakhir adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium dan zinc. Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa mineral lainnya juga berperan untuk mendukung kesehatan tulang, termasuk magnesium dan zinc.

Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium.Zinc juga menjadi mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang kecil. Mineral ini membantu mempromosikan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Studi telah menunjukkan bahwa suplemen zinc dapat mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Sumber zinc yang baik dapat Anda temukan dalam daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu. (mdk/ank)