7 Cara mudah membuat tulang lebih kuat

Merdeka.com - Masa penguatan tulang berlangsung cepat ketika remaja, namun kemudian menurun ketika seseorang mencapai usia 25 tahun. Sebagai tambahannya, orang jarang sekali melakukan berbagai aktivitas fisik yang bisa membuat tulang lebih kuat ketika sudah berusia 40-an. Hal ini akan membuat risiko terkena pengeroposan tulang, osteoporosis, dan patah tulang menjadi semakin tinggi.

Kabar baiknya, Anda bisa membuat tulang lebih kuat dengan melakukan berbagai kebiasaan sehari-hari. Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di American Jurnal of Health Promotion mengungkap bahwa melompat 10 kali selama dua kali sehari akan meningkatkan kepadatan tulang hingga 0,5 persen, sementara orang yang tak melakukannya justru mengalami penurunan kepadatan tulang hingga 1,3 persen.

Jika ingin membuat tulang lebih kuat, Anda juga bisa melakukan berbagai macam cara mudah berikut ini, seperti dilansir oleh Huffington Post (23/03).

Konsumsi makanan kaya kalsium

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti yogurt, keju, dan susu rendah lemak akan membantu membuat tulang lebih kuat. Sebagai tambahan dari produk susu tersebut, Anda juga bisa menambahkan makanan laut seperti ikan salmon, sarden, dan lainnya.Sajikan makanan kaya kalsium itu dengan sayuran seperti brokoli atau sayuran berdaun hijau tua yang juga mengandung banyak kalsium. Beberapa camilan lain yang juga bisa membantu Anda menambahkan kalsium untuk tubuh antara lain kacang almond, tahu, dan susu kedelai.

Mendaki

Jangan terburu-buru patah semangat ketika membaca kata 'mendaki'. Anda tak harus mendaki gunung yang tinggi, karena dibutuhkan banyak persiapan yang tak main-main. Anda bisa mulai dengan mendaki bukit kecil di sekitar lingkungan tempat tinggal. Yang terpenting adalah melakukan kegiatan yang membutuhkan stamina, dan intensitas.Jika tak suka mendaki, Anda juga bisa melakukan olahraga seperti jogging, jalan cepat, atau aerobik selama 30 menit sehari. Namun untuk benar-benar bisa melihat peningkatkan dalam kepadatan tulang, Anda membutuhkan olahraga yang cukup menguras tenaga dan stamina seperti naik turun bukit. Kegiatan ini akan memberikan latihan yang cukup untuk kekuatan tulang Anda.

Angkat beban

Kebanyakan wanita mulai mengalami penurunan massa tulang setelah menopause. Untuk itu, mereka membutuhkan otot dan tulang yang kuat sebelum mengalami menopause. salah satu cara mudah yang bisa dilakukan oleh wanita adalah latihan angkat beban.Latihan angkat beban akan membantu meningkatkan massa otot, menguatkannya, dan mendukung kekuatan tulang. Coba lakukan latihan angkat beban selama dua sampai tiga kali seminggu. Cara ini tak hanya untuk wanita, namun juga bisa bermanfaat untuk pria.

Suplemen kalsium

Seseorang membutuhkan suplemen kalsium seiring bertambahnya usia. Terutama ketika mereka tak mendapatkan cukup asupan kalsium dari makanan. Kebanyakan wanita membutuhkan sekitar 1.000 sampai 1.500 mg sehari, sementara pria berusia 50 sampai 70 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium setiap hari.Meski begitu perlu diperhatikan agar tidak sembarang mengonsumsi suplemen kalsium tanpa pengawasan dan saran dokter. Terlalu banyak mengonsumsi suplemen kalsium malah tidak menyehatkan. Yang terbaik memang mendapatkan kalsium melalui makanan alami. Namun Anda juga bisa mengonsumsi suplemen jika dibutuhkan.

Konsumsi vitamin D

Vitamin D sangat dibutuhkan tubuh untuk membantu menyerap kalsium pada tulang. Tanpa vitamin D, kalsium tak bisa diserap dengan sempurna dan hanya akan berakhir sia-sia dalam tubuh. Untuk itu, memenuhi asupan vitamin D dan vitamin sangat penting.Salah satu cara mudah untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui sinar matahari pagi yang masih tak banyak mengandung radiasi. Namun Anda juga bisa mendapatkannya melalui banyak makanan seperti ikan, jamur, atau lewat suplemen.

Menjejakkan kaki

Ketika dewasa, orang jarang menjejak-jejakkan kaki mereka ke tanah, seperti yang dilakukan anak kecil ketika marah. Namun menjejak-jejakkan kaki ternyata bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang dan pinggul. Menjejak-jejakkan kali dua kali sehari seperti menginjak kaleng minuman akan membuat tulang lebih kuat.Selain menjejak-jejak, Anda juga bisa melakukan lompat tali, atau meloncat-loncat biasa untuk membuat tulang lebih kuat dan padat. Efek yang diberikan hampir sama dengan menjejak-jejakkan kaki. Cara ini sebaiknya dilakukan dengan menarget bagian tertentu yang rentan terkena pengeroposan tulang seperti bagian pinggul, tulang belakang, atau pergelangan tangan.

Peregangan

Jangan hanya berolahraga, namun juga lakukan peregangan. Postur, keseimbangan, tubuh yang lentur dan fleksibel akan membantu meningkatkan kekuatan tulang untuk saat ini dan masa depan. Melakukan peregangan juga bisa mengurangi rasa sakit punggung dan menjaga postur tubuh tetap baik. Para ahli menyarankan untuk melakukan peregangan sekali atau dua kali sehari selama 20 sampai 30 detik.Itulah beberapa cara mudah yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kekuatan tulang. Lakukan cara tersebut dengan teratur dan tulang Anda akan tetap kuat dan sehat seiring bertambahnya usia.