7 Nutrisi yang sering terlewatkan oleh para vegetarian

Merdeka.com - Menjadi vegetarian bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Diet vegetarian akan membuat seseorang rajin mengonsumsi serat, vitamin, dan mineral yang rendah lemak serta kolesterol. Namun ada kalanya buah dan sayur, serta tanaman lain yang dikonsumsi vegetarian tak mengandung nutrisi yang sama dengan daging hewan. Karena itu, seringkali ada nutrisi yang terlewatkan.

Jika tak berhati-hati, para vegetarian akan melewatkan beberapa nutrisi penting sehari-hari. Berikut ini adalah beberapa jenis nutrisi yang sebaiknya lebih banyak diperhatikan dan dikonsumsi oleh para vegetarian, seperti dilansir oleh Fit Sugar.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk kesehatan sistem saraf dan kesehatan sel darah. Beberapa gejala jika seseorang kekurangan vitamin B12 adalah rasa lelah, lemah, kulit yang pucat, pendarahan, diare, dan konstipasi. Vegetarian bisa mendapatkan vitamin B12 dari susu kedelai yang tak berpemanis.

2. Kalsium

Kalsium penting untuk membentuk otot dan tulang yang kuat pada usia 20 tahunan. Setelah itu, kalsium perlu untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang. Tak hanya itu, kalsium juga bisa mencegah beberapa jenis kanker, dan mengurangi gejala pra-menstruasi. Beberapa tanda kekurangan kalsium adalah kesemutan pada jari, kram otot, rasa lelah, dan nafsu makan berkurang. Vegetarian bisa mendapatkan kalsium dari susu almond, bayam, brokoli, tahu, atau jus jeruk.

3. Zat besi

Zat besi perlu dikonsumsi untuk memproduksi hemoglobin, bagian sel darah merah yang penting untuk mengangkut oksigen. Kekurangan zat besi akan menyebabkan sakit kepala, kulit pucat, kesulitan fokus, suhu tubuh yang tinggi, menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh, anemia, dan rasa lelah. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, vegetarian bisa mengonsumsi biji labu, oat, atau lentil.

4. Vitamin D

Vitamin D diperlukan untuk kesehatan tulang dan penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang cukup, kalsium yang masuk tak akan bisa diserap secara optimal, sehingga justru akan terbuang dari tubuh. Selain itu, vitamin D juga penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Beberapa tanda kekurangan vitamin D antara lain rasa lemah, sakit pada tulang, dan lemah otot. Mudah untuk mendapatkan vitamin D pada vegan, yaitu dengan berjemur di bawah matahari 10 menit sehari, atau mengonsumsi susu kedelai tanpa pemanis dan jus jeruk.

5. Protein

Seringkali banyak orang sangsi vegetarian bisa memenuhi kebutuhan proteinnya. Protein penting untuk memperbaiki jaringan otot, membantu menurunkan berat badan, dan mengontrol nafsu makan. Kekurangan protein akan membuat seseorang merasa lemah, rambut yang menipis, lebih mudah terserang penyakit, dan nafsu makan yang tak terkontrol. Protein bagi vegetarian bisa didapatkan melalui tahu, tempe, susu kedelai, edamame (kacang kedelai jepang), atau kacang merah.

6. Zat seng

Zat seng penting untuk mendukung kesehatan dan sistem kekebalan tubuh. Zat seng juga merangsang 100 jenis enzim yang penting dalam proses penyembuhan luka, kemampuan perasa dan pembau dalam tubuh manusia. Kekurangan zat seng akan melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat orang mudah sakit, merasa lelah, dan menghambat proses penyembuhan luka. Vegetarian bisa mendapatkan zat seng dengan mengonsumsi kacang tanah, brown rice, biji labu, atau kentang rebus lengkap dengan kulitnya.

7. Omega-3

Asam lemak omega-3 penting untuk mencegah peradangan, kesehatan jantung, dan mencegah penyakit otak seperti Alzheimer. Kekurangan omega-3 akan menurunkan kemampuan daya ingat, melemahkan sistem kekebalan tubuh, menyebabkan kulit kering, rambut rontok, masalah reproduksi, dan sirkulasi tubuh. Vegetarian bisa mendapatkan omega-3 dengan mengonsumsi walnut, flaxseed, edamame, dan biji chia.

Itulah beberapa jenis nutrisi yang seringkali terlewatkan oleh para vegetarian. Selain memenuhi nutrisi yang bisa didapatkan dari sayur dan buah, para vegetarian sebaiknya tak mengabaikan nutrisi-nutrisi di atas. (mdk/kun)