Follow
Tips menghitung jumlah lemak yang dikonsumsi setiap hari
Merdeka.com - Untuk menjaga berat badan, Anda harus memperhatikan berapa banyak lemak dan kalori yang dikonsumsi setiap hari. Menghitung kalori bisa dilakukan dengan mudah, namun tidak dengan lemak.
Meski begitu tak usah khawatir. Mayo Clinic memberikan formula mudah untuk membantu Anda mengawasi jumlah lemak yang dikonsumsi setiap harinya. Berdasarkan ahli nutrisi Katherine Zeratsky dari Mayo, maksimal Anda harus mengonsumsi 20 - 35 persen lemak dari jumlah kalori.
Untuk menghitung berapa banyak kalori dan lemak yang Anda konsumsi, kalikan jumlah total kalori yang Anda konsumsi dengan presentase yang Anda pilih, seperti dilansir oleh Third Age (17/03).
-
Bagaimana cara menghitung kalori? Untuk menghitung kebutuhan kalori yang lebih spesifik, Anda bisa menggunakan Rumus Harris-Benedict yang dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Berikut adalah rumusnya: Untuk laki-laki:(88,4+13,4×berat dalam kilogram)+(4,8×tinggi dalam sentimeter)−(5,68×usia dalam tahun)Untuk wanita:(447,6+9,25×berat dalam kilogram)+(3,10×tinggi dalam sentimeter)−(4,33×usia dalam tahun) Hasil perhitungan BMR ini kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut untuk mendapatkan jumlah kalori yang disarankan.Angka untuk mengkalikan hasil BMR bisa berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang orang tersebut melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
-
Bagaimana cara mengetahui kebutuhan kalori yang tepat? Terdapat sejumlah aplikasi atau laman di internet yang bisa memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Walau begitu, jumlah ini biasanya hanya merupakan gambaran umum dan perkiraan semata. Kebutuhan kalori yang sebenarnya akan bervariasi sesuai dengan aktivitas harian Anda, genetika, dan faktor lainnya.
-
Bagaimana cara mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh? Yang lebih penting, kita harus mulai mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan jantung.
-
Bagaimana mengatur porsi makan untuk turunkan berat badan? Kurangi porsiSalah satu cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan mengurangi porsi makan Anda. Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, membagi makanan Anda menjadi dua, atau menghindari makan langsung dari kemasan.
-
Bagaimana cara mengelola konsumsi karbohidrat? Pilihlah sumber karbohidrat yang sesuai dengan kebutuhan fisik Anda dan hindari konsumsi berlebihan yang dapat merugikan kesehatan.
-
Bagaimana cara menghitung berat badan ideal? Namun, perlu diingat bahwa penggunaan BMI tidak selalu akurat, terutama untuk atlet atau individu dengan massa otot yang tinggi. Dalam kasus-kasus tersebut, BMI mungkin menunjukkan kelebihan berat badan, meskipun sebenarnya mereka dalam kondisi fisik yang baik.
Misalkan Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari dan ingin mengonsumsi 20 persen lemak. Maka Anda harus mengalikan 20 persen dengan jumlah kalori, berarti Anda mendapatkan 400 kalori.
Setelah itu, bagi hasil yang Anda dapatkan dengan sembilan (jumlah kalori dalam 1 gram lemak adalah 9) untuk mengetahui seberapa gram lemak yang harus dikonsumsi setiap hari. Jumlah 400 kalori dibagi sembilan menghasilkan 44 gram lemak. Berarti Anda bisa mengonsumsi sekitar 44 gram lemak setiap hari jika ingin menjaga berat badan.
Secara singkat, berikut formula menghitung lemak yang dikonsumsi setiap hari.
Jumlah lemak (dalam satuan gram) = (Jumlah kalori per hari x presentase lemak yang akan dikonsumsi) : 9 (jumlah kalori dalam satu gram lemak)
Tentu saja semua lemak tidak sama. Lemak memiliki beberapa jenis, lemak yang baik dan lemak jahat. Anda harus memperhatikan jenis lemak yang Anda konsumsi. Biasanya jenis lemak terdapat di label makanan. Untuk daging mentah, peneliti menyarankan untuk mengonsumsi lemak pada ikan seperti salmon dan membatasi konsumsi daging merah. Anda juga tak boleh lupa untuk mengonsumsi sayur dan buah-buahan. (mdk/kun)
Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya
Rekomendasi
Banyak orang yang tidak sadar bahwa mereka telah melakukan beberapa kesalahan saat memasak sehingga membuat makanan mereka kehilangan nutrisi & jadi tidak sehat
Baca Selengkapnya
Food diary sangat membantu dalam menerapkan pola hidup sehat.
Baca Selengkapnya
Kenali penyebabnya dan temukan solusi yang tepat untuk mengatasinya yuk!
Baca Selengkapnya
Hati-hati terhadap beberapa kebiasaan harian yang menambah berat badan berikut ini.
Baca Selengkapnya
Dengan pemahaman yang tepat tentang pola makan yang sehat dan sesuai, peningkatan berat badan dapat dicapai dengan cara yang aman dan efektif.
Baca Selengkapnya