8 Macam Senam Lantai yang Mudah Dilakukan, Bantu Perkuat Fisik dan Daya Tahan

Guling Depan & Guling Belakang

1. Guling Depan

Macam senam lantai yang pertama adalah gerakan guling depan. Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok. Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.

Guling Depan dengan Awalan Berdiri

• Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
• Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Bergulinglah ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
• Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok

• Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
• Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
• Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2. Guling Belakang

Macam senam lantai yang kedua adalah gerakan guling belakang. Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Pahamilah dengan seksama langkah-langkah melakukan guling ke belakang:

• Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
• Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
• Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Guling Lenting & Kayang

3. Guling Lenting

Macam senam lantai yang ketiga adalah gerakan guling lenting. Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala;

Latihan Guling Lenting Tengkuk

• Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
• Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
• Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

• Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.
• Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
• Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

4. Kayang

Macam senam lantai yang ke empat adalah gerakan kayang. Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

• Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
• Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
• Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.

Berdiri dengan Menggunakan Tangan & Berdiri dengan Menggunakan Kepala

5. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Hand Stand)

Macam senam lantai yang kelima adalah gerana berdiri dengan menggunakan tangan atau hand stand. Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai. Hal tersebut akan memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

6. Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)

Macam senam lantai yang ke enam adalah gerakan berdiri dengan menggunakan kepala atau head stand. Berdiri dengan menggunakan kepala (Head Stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya. Sama halnya dengan hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Lompat Jongkok & Meroda

7. Lompat Jongkok

Macam senam lantai yang ketujuh adalah gerakan lompat jongkok. Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama denga loncat kangkang. Karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat. Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut:

• Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.
• Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
• Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

8. Meroda

Macam senam lantai yang ke delapan adalah gerakan meroda. Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan:

• Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
• Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.
• Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.
• Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Manfaat Melakukan Senam Lantai

Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakannya, adalah untuk pembelajaran pembentukan kemampuan melakukan gerakan senam dengan alat.

Selain tujuan tersebut, senam lantai juga mempunyai manfaat secara fisik maupun mental. Secara fisik, manfaat senam lantai untuk mengembangkan komponen kebugaran fisik dan kemampuan gerak melalui berbagai pola gerakannya untuk melatih daya tahan otot, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan.

Secara mental, manfaat senam lantai adalah dapat melatih pelaku senam untuk menggunakan kemampuan berpikirnya secara cepat dan analitik melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Beberapa jenis gerakan senam menuntut kemampuan mental yang berani dengan pertimbangan yang baik, seperti flik-flak, salto dan kontra salto, lompat dan guling di atas peti lompat.