Sumber Vitamin K dan Manfaatnya bagi Tubuh, Penuh Sayur-sayuran
Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama dikenal karena perannya dalam pembekuan darah, kesehatan tulang, jantung, dan metabolisme.
Sumber vitamin K sangat penting kita ketahui agar dapat memenuhi kebutuhan vitamin ini.
Sumber Vitamin K dan Manfaatnya bagi Tubuh, Penuh Sayur-sayuran
Mengonsumsi makanan yang seimbang yang mencakup berbagai macam buah dan sayuran sangat penting untuk kesehatan yang baik. Salah satu nutrisi yang sering luput dari perhatian tetapi memainkan peran penting dalam tubuh adalah vitamin K.
merdeka.com
Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama dikenal karena perannya dalam pembekuan darah. Namun, vitamin ini juga berkontribusi pada kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan metabolisme kalsium dalam tubuh.
Lalu, apa saja sumber vitamin K yang bisa kita dapatkan? Berikut adalah beberapa sumber vitamin K beserta penjelasan manfaatnya bagi tubuh.
Berapa Kebutuhan Harian Vitamin K Kita?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan harian vitamin K untuk anak dan dewasa berkisar antara 55-120 mikrogram (mcg), tergantung pada jenis kelamin dan usia.
Berikut adalah rinciannya:
- 0-6 bulan: 2 mcg/hari
- 7-12 bulan: 2,5 mcg/hari
- 1-3 tahun: 30 mcg/hari
- 4-8 tahun: 55 mcg/hari
- 9-13 tahun: 60 mcg/hari
- 14-18 tahun: 75 mcg/hari
- Pria usia 19 tahun ke atas: 120 mcg/hari
- Wanita usia 19 tahun ke atas: 90 mcg/hari
Vitamin K sangat penting untuk membantu proses pembekuan darah, kesehatan tulang, dan pencegahan penyakit jantung.
Sumber Vitamin K
1. Sayuran hijau: Sayuran hijau gelap dan berdaun seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss merupakan sumber vitamin K. Sayuran ini tidak hanya kaya akan nutrisi, tetapi juga menyediakan serat makanan dalam jumlah yang tinggi, yang mendorong sistem pencernaan yang sehat.
2. Brokoli: Brokoli adalah sayuran serbaguna yang kaya akan vitamin K. Brokoli dapat dinikmati dengan cara dikukus, ditumis, atau bahkan dipanggang, sehingga menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk makanan apa pun.
3. Kubis Brussel: Sayuran yang mirip kubis mini ini tidak hanya merupakan sumber vitamin K yang baik, tetapi juga mengandung antioksidan dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin C dan serat.
4. Kubis: Kubis adalah sayuran silangan lain yang mengandung vitamin K. Kubis dapat digunakan dalam berbagai hidangan, seperti salad, tumisan, dan bahkan difermentasi menjadi asinan kubis.
5. Asparagus: Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat yang tidak hanya rendah kalori tetapi juga kaya akan vitamin K. Asparagus adalah tambahan yang bagus untuk salad, hidangan pasta, atau dinikmati dengan cara dipanggang.
6. Kacang Hijau: Kacang hijau tidak hanya merupakan sumber serat makanan yang baik tetapi juga mengandung vitamin K. Kacang hijau dapat dikukus, ditumis, atau ditambahkan ke dalam sup dan semur.
7. Alpukat: Alpukat tidak hanya merupakan buah yang lembut dan lezat, tapi juga mengandung vitamin K. Alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik dan dapat dinikmati dalam salad, roti lapis, atau sebagai bahan smoothie.
8. Plum: Prune, atau plum kering, dikenal dengan kandungan seratnya yang tinggi, tetapi juga merupakan sumber vitamin K. Buah ini dapat dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke makanan yang dipanggang, atau bahkan digunakan dalam hidangan gurih.
9. Kiwi: Kiwi adalah buah tropis yang tidak hanya kaya akan vitamin C tetapi juga mengandung vitamin K. Kiwi adalah buah yang menyegarkan dan bergizi yang dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke dalam smoothie dan salad.
Manfaat Vitamin K
Pertama, vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah. Vitamin K membantu produksi protein yang mengatur pembekuan darah, mencegah pendarahan yang berlebihan dan mempercepat penyembuhan luka.
Kedua, vitamin K sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat. Vitamin K mengaktifkan protein yang diperlukan untuk mineralisasi tulang, meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis.
Selain itu, vitamin K berperan dalam kesehatan jantung. Vitamin K membantu mencegah pengapuran arteri, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Dengan meningkatkan metabolisme kalsium yang tepat, vitamin K memastikan bahwa kalsium disimpan di tulang dan gigi daripada di arteri.
Terakhir, penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin K mungkin memiliki peran dalam mengatur peradangan dan sensitivitas insulin, yang berpotensi berdampak pada kondisi seperti diabetes dan radang sendi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sejauh mana pengaruhnya pada kondisi ini.
Dampak Kekurangan Vitamin K
Kekurangan vitamin K adalah kondisi yang jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi lebih umum pada bayi baru lahir. Kekurangan vitamin K bisa disebabkan oleh pola makan buruk, konsumsi obat tertentu, atau gangguan penyerapan nutrisi. Vitamin K berperan penting untuk proses pembekuan darah, kesehatan tulang, dan pencegahan penyakit jantung. Jika tubuh kekurangan vitamin K, maka bisa terjadi beberapa dampak negatif, seperti:
Perdarahan
Karena produksi zat yang membantu pembekuan darah menurun, maka tubuh lebih mudah mengalami perdarahan, baik di luar maupun di dalam tubuh. Perdarahan ini bisa berbahaya, terutama jika terjadi di otak atau saluran cerna.
Osteoporosis
Kekurangan vitamin K bisa menurunkan kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Osteoporosis bisa menyebabkan nyeri tulang, postur tubuh bungkuk, dan penurunan tinggi badan.
Vitamin K juga berpengaruh pada kesehatan pembuluh darah jantung. Jika vitamin K kurang, maka pembuluh darah bisa mengeras dan menyempit, sehingga aliran darah ke jantung terganggu. Hal ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, atau gagal jantung.
