8 Jenis Makanan Kaya Serat yang Baik untuk Kesehatan, Bantu Lancarkan Metabolisme

Merdeka.com - Mengonsumsi makanan berserat adalah hal penting dan perlu diperhatikan. Hal ini karena serat membantu makanan yang ada di dalam perut Anda tercerna dengan baik dan sempurna.Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit.

Serat, yang juga dikenal sebagai fiber, adalah bagian dari makanan nabati (biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan) yang tidak dapat diuraikan oleh tubuh. Jenis makanan ini melewati tubuh tanpa tercerna, menjaga sistem pencernaan Anda bersih dan sehat, memudahkan pergerakan usus, dan membuang kolesterol dan karsinogen berbahaya dari tubuh.

Serat tersedia dalam dua jenis, yakni serat tidak larut dan larut. Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak dapat larut di dalam air. Ini adalah jenis serat yang membantu mencegah sembelit. Sementara, serat larut adalah serat yang dapat larut di dalam air dan membantu mengontrol kadar gula darah serta menurunkan kolesterol, mengutip dari helpguide.org.

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Sayangnya, masih banyak dari orang dewasa dan anak-anak yang belum memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Untungnya, cara meningkatkan asupan serat relatif mudah untuk dilakukan. Anda cukup memasukkan jenis makanan berserat tinggi ke dalam pola makan dan menu harian.

Banyak jenis makanan yang mengandung serat larut dan tidak larut. Secara umum, makanan yang semakin alami dan tidak diolah, maka semakin tinggi kandungan seratnya. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan kaya serat yang dapat Anda konsumsi untuk membantu memperlancar metabolisme tubuh, mengutip dari benefiber.com.

Kacang & Brokoli

1. Kacang

Makanan kaya serat yang pertama adalah kacang-kacangan. Mengonsumsi kacang-kacangan adalah cara mudah untuk memasukkan serat ke dalam tubuh Anda. Anda bisa memasukkan kacang-kacangan ke dalam sup, tumisan, dan salad.

Beberapa jenis kacang seperti edamame (yang merupakan kacang kedelai kukus), merupakan camilan kaya serat yang enak. Terdapat 9 gram serat dalam setengah cangkir porsi edamame yang dikupas.

Kacang juga merupakan sumber protein yang baik. Beberapa resep pembuatan roti juga sudah mulai memasukkan kacang atau tepung kacang ke dalamnya, yang menurut penelitian dapat meningkatkan kualitas kue tersebut.

2. Brokoli

Jenis makanan kaya serat yang kedua adalah brokoli. Brokoli adalah sayuran silang yang berasal dari genus tanaman Brassica bersama dengan kembang kol, kubis dan kangkung. Hal ini lantas membuat brokoli menjadi kaya akan banyak nutrisi selain serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 gram serat brokoli dapat secara positif mendukung bakteri dalam usus, yang dapat membantu usus Anda tetap sehat dan seimbang.

Beri & Alpukat

3. Beri

Jenis makanan kaya serat yang ketiga adalah buah-buahan beri. Buah beri mendapat banyak perhatian dalam kaitannya dengan kesehatan karena sifat antioksidannya. Tetapi ternyata, selain kaya antioksidan buah beri juga mengandung serat yang tinggi.

Secangkir blueberry segar dapat memberi Anda hampir 4 gram serat, dan jumlah serat yang hampir sama terdapat dalam secangkir blueberry beku tanpa pemanis. Blackberry, stroberi dan raspberry juga merupakan sumber serat yang baik. Selain itu, manfaat terbesar buah beri lainnya adalah buah ini secara alami rendah kalori.

4. Alpukat

Jenis makanan kaya serat yang ke empat adalah buah alpukat. Alpukat adalah buah yang cocok dipadukan dengan banyak bahan makanan lain seperti roti panggang, salad, makanan pembuka, telur, dan masih banyak lagi. Dan meski alpukat dikenal karena dosis lemak sehatnya yang besar, ternyata buah yang satu ini juga mengandung 10 gram serat dalam porsi satu cangkirnya.

Apel & Buah Kering

5. Apel

Jenis makanan kaya serat yang kelima adalah apel. Apel diketahui dapat meningkatkan asupan serat harian dalam tubuh Anda. Terdapat sekitar 4 gram serat dalam satu buah apel, tergantung ukurannya. Tetapi jumlah porsi ini dapat membantu melindungi arteri dan menurunkan kolesterol. Dan, tentu saja apel adalah camilan yang enak, renyah dan sehat.

6. Buah Kering

Jenis makanan kaya serat yang ke enam adalah buah-buahan kering. Buah-buahan kering seperti ara, plum dan kurma dapat meningkatkan asupan serat secara drastis dalam tubuh Anda. Dan, mengonsumsi buah-buahan kering juga direkomendasikan bagi Anda yang sedang berjuang melawan sembelit.

Gula yang disebut sorbitol, yang secara alami terkandung dalam buah-buahan ini, dapat membantu usus dan membuat perut Anda terasa lebih nyaman. Namun, makan terlalu banyak buah kering dapat menyebabkan kram atau diare, jadi cobalah untuk mengontrol konsumsinya agar tidak berlebihan.

Kentang & Biji-Bijian Utuh

7. Kentang

Jenis makanan kaya serat ke tujuh adalah kentang. Ubi jalar, kentang merah, kentang ungu, dan kentang putih biasa merupakan sumber serat yang baik. Satu kentang kecil dengan kulitnya dapat menghasilkan hampir 3 gram serat.

Memang sayuran ini memiliki beberapa reputasi buruk karena sering salah dikonsumsi; seperti dijadikan kentang goreng, keripik, dan makanan sejenis lainnya. Namun, jika tidak digoreng dengan minyak dan diolesi dengan garam, kentang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Ditambah, serat pada kentang dapat membantu melindungi dinding usus dari bahan kimia yang berpotensi berbahaya yang terdapat pada beberapa makanan dan minuman.

8. Biji-Bijian Utuh

Jenis makanan kaya serat yang ke delapan adalah biji-bijian utuh. Biji-bijian asli, yang ditemukan dalam roti gandum 100%, pasta gandum utuh, beras merah, dan oat, memiliki kandungan serat yang baik.

Namun perlu diperhatikan bahwa seperti yang dipersyaratkan oleh The Food and Drug Administration, biji-bijian utuh atau whole grain harus menjadi bahan pertama pada paket makanan agar dapat dianggap sebagai biji-bijian utuh. (mdk/edl)