Mengenal Jenis-jenis Lemak dan Perannya bagi Tubuh, Menarik Dipelajari

Merdeka.com - Lemak seringkali diasosiasikan dengan sesuatu yang jahat dan berbahaya bagi tubuh. Untuk itu, penting bagi Anda mempelajari apa saja jenis-jenis lemak yang ada sebagai pengetahuan dasar. Lemak merupakan zat gizi makro yang penting. Terdapat beberapa jenis lemak makanan, dan beberapa jenis di antaranya lebih menyehatkan daripada yang lain.

Lemak sangat penting untuk beberapa fungsi tubuh. Lemak adalah sumber energi yang melindungi kerangka dan saraf. Lemak juga memungkinkan nutrisi lain melakukan tugasnya. Lemak adalah bagian penting dari makanan bagi manusia dan banyak hewan lainnya. Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan energi.

Terlepas dari jenis-jenis lemak yang ada, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama yakni 9 kalori per gram-nya. Berbagai jenis-jenis lemak memengaruhi kesehatan dengan cara yang berbeda, terutama kesehatan darah dan jantung.

Berikut adalah penjelasan selengkapnya mengenai jenis-jenis lemak dan fungsinya bagi tubuh, dilansir dari hsph.harvard.edu dan medicalnewstoday.com.

1. Lemak Tak Jenuh

Jenis-jenis lemak yang pertama adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh, yang berbentuk cair pada suhu kamar, dianggap sebagai lemak yang bermanfaat karena dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, meredakan peradangan, menstabilkan irama jantung, dan memainkan sejumlah peran bermanfaat lainnya.

Lemak tak jenuh banyak ditemukan pada makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara itu, terdapat dua jenis lemak tak jenuh "baik", yakni:

1. Lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

2. Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

Cara terbaik untuk mendapatkan lemak omega-3 adalah dengan makan ikan 2-3 kali seminggu. Sedangkan sumber nabati yang baik dari lemak omega-3 termasuk biji rami, kenari, dan minyak kanola atau kedelai.

Kandungan lemak omega-3 darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah di antara orang dewasa yang lebih tua, menurut sebuah studi oleh fakultas HSPH.

Kebanyakan orang tidak makan cukup lemak tak jenuh yang sehat. The American Heart Association menyarankan bahwa 8-10 persen kalori harian harus berasal dari lemak tak jenuh ganda, dan ada bukti bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda — hingga 15 persen kalori harian — sebagai pengganti lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Lemak Jenuh

Jenis-jenis lemak yang kedua adalah lemak jenuh. Semua makanan yang mengandung lemak memiliki campuran jenis lemak tertentu. Bahkan, makanan sehat seperti ayam dan kacang-kacangan memiliki sedikit lemak jenuh, meskipun jauh lebih sedikit daripada jumlah yang ditemukan dalam daging sapi, keju, dan es krim.

Lemak jenuh terutama ditemukan dalam makanan hewani, tetapi beberapa makanan nabati juga tinggi lemak jenuh seperti kelapa, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen kalori setiap harinya.

Meski demikian, The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari 7 persen kalori. Namun, mengurangi lemak jenuh kemungkinan besar tidak akan bermanfaat jika Anda menggantinya dengan karbohidrat olahan.

Makan karbohidrat olahan sebagai pengganti lemak jenuh memang menurunkan kolesterol LDL "jahat", tetapi juga menurunkan kolesterol HDL "baik" dan meningkatkan trigliserida. Efek bersihnya sama buruknya bagi jantung seperti makan terlalu banyak lemak jenuh.

3. Lemak Trans

Jenis-jenis lemak yang ketiga adalah lemak trans. Asam lemak trans, atau yang lebih sering disebut lemak trans, dibuat dengan memanaskan minyak nabati cair dengan adanya gas hidrogen dan katalis. Proses ini disebut hidrogenasi.

Minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian membuatnya lebih stabil dan cenderung tidak menjadi tengik. Proses ini juga mengubah minyak menjadi padat, yang membuatnya berfungsi sebagai margarin atau shortening.

Minyak terhidrogenasi parsial dapat menahan pemanasan berulang tanpa rusak, membuatnya ideal untuk menggoreng makanan cepat saji. Untuk alasan ini, minyak terhidrogenasi parsial menjadi andalan di restoran dan industri makanan untuk menggoreng, memanggang, dan menyajikan makanan.

Minyak terhidrogenasi parsial bukan satu-satunya sumber lemak trans dalam makanan Anda. Lemak trans juga secara alami ditemukan dalam lemak sapi dan lemak susu dalam jumlah kecil. Lemak trans adalah jenis lemak terburuk untuk jantung, pembuluh darah, dan bagian tubuh lainnya karena: