5 Kebiasaan Pagi Hari yang Bisa Turunkan Tekanan Darah Bagi Penderita Hipertensi

Lima kebiasaan pagi ini bisa jadi solusi untuk turunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi.

Bagi banyak orang, hipertensi atau tekanan darah tinggi sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah seseorang mengalami kondisi ini adalah dengan melakukan pengukuran tekanan darah.

Seperti yang dinyatakan dalam artikel dari Live Strong yang dikutip Liputan6.com, jika tidak dikelola dengan baik, hipertensi dapat merusak berbagai bagian tubuh, seperti arteri, jantung, otak, ginjal, dan mata, menurut Mayo Clinic. Beruntung, ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

John Higgins, MD, seorang ahli kardiologi olahraga di McGovern Medical School di UTHealth, Houston, menyarankan, "Mencoba perubahan ini di pagi hari — saat tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun — adalah waktu yang tepat untuk memulai." Ia juga menambahkan, "Pagi hari adalah saat di mana kejadian jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi."

Terkadang, masalah jantung ini dapat disebabkan oleh tekanan darah tinggi di pagi hari. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui tips kesehatan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, baik bagi mereka yang telah didiagnosis hipertensi maupun yang ingin menjaga kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan:

1. Hindari Konsumsi Gula

Makanan sarapan yang Anda cintai, seperti donat, kue kering, dan sereal, sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi. Konsumsi gula yang berlebihan dapat berdampak negatif pada tekanan darah. Menurut Dr. Higgins, "Mengonsumsi gula --- terutama sirup jagung fruktosa tinggi --- dapat memengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang terkait dengan hormon aldosteron dan peptida endotelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah." Selain itu, "Kadar gula darah tinggi dikaitkan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri Anda), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, akhirnya, peningkatan tekanan darah."

Untuk menjaga kesehatan, penting untuk membatasi asupan gula tambahan setiap hari. Anda perlu berhati-hati dengan makanan seperti breakfast bars, yogurt, dan sereal, karena seringkali mengandung pemanis tambahan yang tidak terlihat. Sebagai panduan, makanan yang memiliki nilai harian (DV) gula sebesar 20% atau lebih dianggap sebagai makanan yang tinggi gula, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dengan memperhatikan label nutrisi dan mengurangi konsumsi gula, Anda dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kesehatan jantung Anda.

2. Sarapan yang Seimbang

Apakah Anda sering melewatkan sarapan? Kebiasaan ini dapat berdampak negatif pada tekanan darah Anda. Menurut meta-analisis yang dipublikasikan pada Maret 2022 di International Journal of Hypertension, melewatkan sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa. Dr. Higgins menjelaskan, "Bukan hanya waktu makan yang penting, tetapi juga jenis makanan yang Anda konsumsi." Misalnya, sarapan yang terdiri dari yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan dapat membantu meningkatkan tekanan darah dengan cara yang positif.

Ia menambahkan, "Kacang-kacangan kaya akan omega-3, yang merupakan lemak sehat. Mengonsumsi satu cangkir kacang-kacangan seperti kenari, almond, atau hazelnut setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg." Selain itu, buah-buahan seperti kiwi, pisang, dan jeruk juga berkontribusi pada penurunan tekanan darah.

3. Kurangi Konsumsi Kafein

Mungkin sulit untuk menyampaikan informasi ini kepada Anda, tetapi konsumsi secangkir kopi di pagi hari bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi yang tidak sehat, terutama jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah banyak. Kafein berfungsi sebagai stimulan yang dapat meningkatkan energi, namun juga berpotensi meningkatkan tekanan darah. Meskipun penyebab pasti dari fenomena ini masih menjadi perdebatan, sejumlah ahli berpendapat bahwa kafein dapat menghambat hormon yang berfungsi untuk melebarkan arteri.

Ada juga pendapat yang menyatakan bahwa kafein dapat memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi lebih banyak adrenalin, seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic. Menurut Dr. Higgins, "Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu, angka teratas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu, angka terbawah)."

Namun, ada kabar baik, peningkatan tekanan darah ini umumnya bersifat sementara. "Lonjakan ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam," tambah Dr. Higgins. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi kopi, penting untuk memperhatikan jumlahnya agar tidak mengalami dampak negatif pada kesehatan Anda.

Lakukan Olahraga Secara Rutin

Meskipun olahraga berat dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah secara sementara, berolahraga di pagi hari merupakan cara yang efektif untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. "Dua setengah jam latihan aerobik dengan intensitas sedang (atau 75 menit latihan aerobik dengan intensitas tinggi) dan atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg," ungkap Dr. Higgins.

5. Meditasi

Membuat tubuh rileks, terutama di pagi hari, dapat memberikan dampak positif pada tekanan darah Anda. Ini bisa dilakukan melalui meditasi, seperti yang dilaporkan oleh Harvard Health Publishing. Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan hipertensi ringan yang melakukan meditasi berbasis mindfulness memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah, menurut University of Maryland Medical System.

"Salah satu alasan meditasi efektif adalah karena tubuh Anda dipicu untuk menghasilkan lebih banyak oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga mengurangi tekanan darah," kata Harvard Health Publishing. Dr. Higgins menambahkan, "Anda dapat memanfaatkan teknik meditasi dan pernapasan untuk menurunkan tekanan darah kapan saja, tetapi meditasi di pagi hari sangat bermanfaat untuk memulai hari dengan ketenangan."

Jika Anda baru memulai meditasi, lakukanlah secara bertahap. Cobalah untuk duduk dengan tenang selama lima menit di pagi hari. Anda bisa meningkatkan durasi hingga 20 menit, tetapi jika waktu terbatas, lima menit pun sudah cukup.