Mengelola Diabetes dan Menurunkan Berat Badan, 5 Pola Makan Efektif yang Perlu Diketahui

Bagi penderita diabetes, sangat penting untuk memilih pola makan yang sesuai guna menjaga keseimbangan kadar gula darah.

Menjaga berat badan dan menerapkan pola makan sehat merupakan aspek yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, bagi individu yang menderita diabetes, menjaga berat badan yang ideal bukan hanya berkaitan dengan penampilan fisik, melainkan juga berfungsi untuk mengontrol kadar gula darah serta mencegah terjadinya komplikasi.

Bahkan, penurunan berat badan yang kecil, sekitar 5% dari total berat badan, dapat memberikan efek positif dalam pengelolaan diabetes. Bagi setiap orang yang ingin menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan sehat adalah langkah utama yang harus diambil. Namun, bagi penderita diabetes, sangat penting untuk memilih pola makan yang sesuai agar tidak mengganggu kestabilan gula darah.

Berikut adalah beberapa pola makan yang dapat membantu penderita diabetes mencapai berat badan yang diinginkan serta mengelola kadar gula darah dengan lebih efektif, seperti yang dilansir Merdeka.com dari Healthline, Selasa (14/1/2025):

1. Diet Mediterania

Pola makan Mediterania berakar dari kebiasaan kuliner tradisional di negara-negara sekitar Laut Mediterania, termasuk Yunani, Italia, dan Maroko.

Diet ini sangat kaya akan asam oleat, yaitu sejenis lemak sehat yang dapat ditemukan dalam minyak zaitun dan berbagai kacang-kacangan.

Asam oleat ini berpotensi membantu menurunkan kadar glukosa darah, mengurangi berat badan, serta meningkatkan kesehatan jantung. Makanan yang disarankan dalam pola makan Mediterania mencakup:

1. Protein: seperti unggas, ikan berlemak (contohnya salmon), dan telur
2. Makanan nabati: termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian
3. Lemak sehat: seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan

Meskipun daging merah diperbolehkan dalam jumlah terbatas, sangat disarankan untuk lebih mengutamakan sumber protein nabati dan ikan berlemak.

Jika Anda memilih untuk menikmati anggur, lakukan dengan bijak dan dalam porsi yang wajar, karena konsumsi anggur yang tepat dapat berkontribusi pada kesehatan jantung.

2. Pola makan Paleolitik

Pola makan Paleo menekankan pentingnya menghindari makanan yang telah diproses.

Para pengikut diet ini meyakini bahwa pengolahan makanan yang modern menjadi salah satu penyebab utama munculnya penyakit kronis, seperti diabetes. Dalam pola makan ini, jenis makanan yang disarankan meliputi:

1. Protein: daging, unggas, dan ikan
2. Makanan nabati: sayuran non-tepung, buah-buahan, serta biji-bijian (kecuali gandum)
3. Lemak sehat: minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat

Diet ini diyakini dapat membantu mengontrol kadar gula darah serta meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, untuk memastikan efektivitasnya dalam jangka panjang, masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

3. Diet Tanpa Gluten

Diet tanpa gluten menjadi pilihan yang krusial bagi individu yang mengalami penyakit celiac, yaitu suatu kondisi autoimun yang dapat merusak usus kecil jika gluten dikonsumsi.

Gluten sendiri adalah sejenis protein yang terkandung dalam gandum, barley, dan rye. Bagi penderita diabetes yang tidak memiliki penyakit celiac, pola makan ini biasanya tidak diperlukan, kecuali jika terdapat intoleransi terhadap gluten.

Meskipun saat ini banyak tersedia pilihan makanan bebas gluten, penting untuk tidak terjebak pada produk olahan bebas gluten yang berlebihan, karena sering kali mengandung kadar gula yang tinggi dan bahan pengawet.

Oleh karena itu, pemilihan makanan yang sehat dan alami tetap menjadi prioritas utama.

4. Vegetarian dan Vegan

Bagi individu yang mengidap diabetes dan memilih untuk menjalani pola makan vegetarian atau vegan, terdapat berbagai keuntungan yang bisa dirasakan, seperti penurunan berat badan dan pengaturan kadar glukosa darah.

Namun, penting untuk merencanakan pola makan dengan cermat agar tidak mengalami kekurangan nutrisi penting yang umumnya terdapat dalam produk hewani.

Beberapa nutrisi yang harus diperhatikan oleh vegetarian dan vegan yang menderita diabetes meliputi:

1. Kalsium: Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang dan biasanya ditemukan dalam produk susu. Sumber alternatif seperti brokoli, kangkung, dan susu kedelai yang diperkaya bisa dijadikan pilihan, meskipun suplemen kalsium mungkin diperlukan.
2. Yodium: Nutrisi ini diperlukan untuk metabolisme tubuh, tetapi sulit didapatkan tanpa mengonsumsi makanan laut. Garam beryodium dapat menjadi solusi, namun terlalu banyak yodium dapat membahayakan kesehatan tiroid.
3. Vitamin B12: Nutrisi ini hanya ditemukan dalam produk hewani, sehingga sangat dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen B12 bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan yang ketat.
4. Zinc: Kekurangan zinc dapat diatasi dengan mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh.

Sebelum memulai penggunaan suplemen baru, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan guna memastikan keamanannya.

5. Pola Makan DASH

Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah, namun manfaatnya tidak terbatas pada itu. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan ini juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan mendukung penurunan berat badan.

Fokus utama dari pola makan DASH adalah konsumsi makanan sehat, seperti protein rendah lemak dari ikan dan unggas, serta makanan berbasis nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Selain itu, produk susu yang bebas lemak atau rendah lemak juga dianjurkan untuk menjaga keseimbangan kalsium tanpa menambah lemak jenuh. Lemak sehat, terutama minyak zaitun, memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.

Penderita diabetes yang mengikuti pola makan DASH disarankan untuk membatasi konsumsi natrium hingga 2.300 miligram per hari dan mengurangi makanan manis serta daging merah.

Dengan mengikuti pola makan ini, penderita diabetes dapat mengelola gula darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko komplikasi terkait diabetes.