8 Jenis Gerakan Olahraga Dumbbell di Rumah, Bentuk Otot dengan Alat Sederhana
Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria. Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup. Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga juga harus dilakukan secara rutin.
Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria. Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup. Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga pun juga harus dilakukan secara rutin.
Jika ingin membentuk tubuh sesuai dengan keinginan, tidak bisa hanya melakukan olahraga yang setengah-setengah. Perlu komitmen kuat untuk melakukannya jika ingin mendapatkan tubuh yang prima dan berotot. Tidak perlu berkunjung ke gym untuk melatih tubuh. Dengan bermodalkan dumbbell, Anda sudah bisa berlatih melakukan jenis gerakan olahraga dumbbell sendiri di rumah.
-
Apa yang dimaksud dengan 'njarem' setelah olahraga? Rasa nyeri yang tidak nyaman ini atau kerap disebut 'njarem' seringkali menjadi hambatan bagi seseorang untuk kembali berolahraga, karena tak ingin menghadapi efek samping tersebut.
-
Apa itu olahraga Tabata? Olahraga tabata, diperkenalkan oleh dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan Jepang, telah menjadi sorotan dalam dunia kebugaran.
-
Apa sebenarnya olahraga Barre itu? Lebih dari sekadar latihan fisik, olahraga barre juga menekankan peningkatan kestabilan bahu dan pinggul, serta kelenturan tubuh secara keseluruhan.
-
Apa itu olahraga kasti? Kasti adalah permainan yang mengutamakan kerja sama antarpemain, kekompakan, ketangkasan serta kesenangan.
-
Bagaimana contoh penerapan Man Jadda Wajada dalam dunia olahraga? Man Jadda Wajada dalam dunia olahraga mengajarkan seseorang untuk senantiasa berusaha dan tidak menyerah. Seorang atlet harus mempunyai tekad yang kuat dan selalu berlatih dengan keras untuk mencapai tujuan mereka.
-
Siapa saja yang cocok untuk mencoba olahraga Barre? Olahraga barre cocok untuk berbagai kelompok, termasuk: 1. Orang yang ingin memperbaiki postur tubuh dan mengencangkan otot-otot inti. 2. Orang dalam fase pemulihan setelah cedera, terutama cedera punggung. 3. Ibu hamil dengan penyesuaian gerakan yang aman. 4. Ibu yang baru melahirkan. 5. Orang dengan arthritis atau masalah sendi lainnya.
Berikut ini, kami lansir dari MensHealth, jenis gerakan olahraga dumbbell di rumah yang bisa Anda lakukan sendiri.
1. Goblet Squat
boldsky.com
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang pertama adalah goblet squat. Caranya, berdiri dengan kaki yang diatur lebih lebar dari bahu dan pegang dumbel dengan kedua tangan di depan dada Anda. Kemudian gerakkan tubuh Anda turun sampai posisi Anda jongkok. Lalu naik kembali ke posisi berdiri.
2. Farmer Walk
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang kedua adalah farmer walk. Gerakan ini sangat mudah untuk dipraktekaan. Anda cukup berjalan maju dengan langkah cepat sambil memegang dumbeell di kedua tangan Anda.
3. Dumbbell Clean
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang ketiga adalah dumbbell clean. Caranya, berdiri dalam posisi kaki terbuka selebar bahu dan postur tubuh setengah berjongkok. Pegang dumbbell di kedua tangan Anda yang diletakkan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tekan tumit, lalu berdiri dengan cepat sambil mengangkat dumbbell ke arah bahu. Rentangkan kedua kaki untuk berdiri tegak. Berhenti sejenak, lalu turunkan dumbbell kembali ke samping tubuh dan kembali ke posisi awal.
4. Bent-Over Row
©shutterstock.com/Kzenon
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang keempat adalah bent-over row. Caranya yaitu, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbbell di kedua tangan. Tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh pada pinggang dengan punggung tetap lurus.
Tahan dumbbell di depan badan dengan lengan lurus ke bawah.
Kontraksikan punggung, tekuk lengan, lalu tarik kedua dumbbell ke arah tulang rusuk. Tahan selama satu detik di posisi puncak, lalu turunkan dumbbell ke posisi awal.
5. Dumbbell Straight-leg Deadlift
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang kelima adalah dumbbell straight-leg deadlift. Caranya yaitu ambil sepasang dumbbell dengan kedua tangan, dan pegang dengan meluruskan lengan ke bawah sampai di depan paha Anda. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Persiapkan otot tubuh inti Anda di sepanjang gerakan.
Tanpa mengubah postur lutut yang lurus, tekuk pinggul hingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Tahan, lalu dorong pinggul Anda ke depan, rapatkan glutes Anda dengan erat untuk kembali ke posisi awal.
6. One Arm Swing
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang keenam adalah one arm swing. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbbell di salah satu tangan, tepat di depan pinggul. Tahan lengan lainnya agar tetap lurus, sejajar dengan lantai.
Dorong pinggul ke belakang dan bungkukkan badan pada pinggang, sambil menjaga dumbbell tetap dekat dengan badan. Busungkan dada dan jaga otot inti tubuh tetap kuat dan postur punggung lurus. Setelah itu, dorong pinggul ke depan dan kencangkan otot bokong untuk mengayunkan dumbbell ke atas melalui depan badan. Kemudian turunkan kembali dumbbell ke posisi awal.
7. Cross Body Hammer Curl
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang ketujuh yaitu cross body hammer curl. Caranya dengan pegang sepasang dumbbell dan luruskan tangan Anda ke bawah sepenuhnya di samping badan. Pertahankan postur tubuh tegak dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
Mulai angkat dumbbell secara perlahan melintasi tubuh ke bahu di sisi yang berlawanan. Pastikan untuk menjaga telapak tangan tetap mengarah ke dalam dan kencangkan bisep pada posisi puncak. Berhenti sebentar, dan turunkan secara perlahan kembali ke posisi awal.
8. Dumbbell Shoulder Press
Jenis gerakan olahraga dumbbell yang berikutnya adalah dumbbell shoulder press. Untuk memulainya, pegang sepasang dumbbell dan angkat setinggi bahu dengan kedua lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke arah luar.
Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Kemudian dorong dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus ke atas. Berhenti sebentar, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.