8 Makanan Mengandung Kalsium, Baik untuk Kesehatan Tulang
Makanan yang kaya akan kalsium lebih banyak terkandung pada produk dairy seperti susu, keju, dan yogurt. Namun makanan kaya kalsium juga terdapat pada banyak makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, dan tahu. Berikut adalah 8 makanan mengandung kalsium yang baik untuk kekuatan tulang.
Kalsium sangatlah penting untuk tubuh. Faktanya, Anda memiliki lebih banyak kalsium dalam tubuh daripada asupan mineral lainnya. Kalsium memiliki peran sebagian besar untuk kekuatan tulang tubuh Anda. Tidak hanya tulang, kalsium juga berperan dalam kesehatan jantung, otot, dan saraf tubuh.
Asupan harian kalsium yang direkomendasikan oleh Recommended Dietary Intake (RDI) adalah 1.000 mg per hari untuk rata-rata orang dewasa. Orang yang berumur di atas 70 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Dan anak-anak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg per hari.
-
Apa saja kebiasaan yang menghambat penyerapan kalsium? Kebiasaan yang Menghambat Penyerapan Kalsium Mengonsumsi makanan tinggi oksalat Oksalat adalah asam yang banyak terdapat pada buah dan sayuran, seperti bayam, bit, cokelat, kacang, dan teh.
-
Bagaimana cara memenuhi kebutuhan kalsium bagi lansia? Berikut adalah beberapa cara untuk memenuhi kebutuhan kalsium bagi para lansia: Mengonsumsi makanan tinggi kalsium, misalnya seperti susu dan produk susu, sayuran hijau, kacang kedelai, atau ikan salmon. Makanan-makanan ini juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain yang bermanfaat untuk tubuh.Mengonsumsi sereal, jus, atau suplemen yang diperkaya dengan kalsium. Ini bisa menjadi alternatif bagi lansia yang sulit mengonsumsi makanan sumber kalsium atau memiliki alergi atau intoleransi terhadap susu. Namun, pastikan untuk memeriksa label kandungan dan dosis kalsium yang tertera pada produk tersebut. Menghindari makanan atau minuman yang bisa mengurangi penyerapan kalsium, seperti kopi, teh, alkohol, atau soda. Makanan atau minuman ini bisa meningkatkan asam lambung dan mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh. Jika Anda ingin minum kopi atau teh, sebaiknya tunggu setidaknya satu jam setelah mengonsumsi makanan sumber kalsium.Berolahraga secara teratur, terutama yang melibatkan beban atau tahanan, seperti berjalan, bersepeda, atau angkat beban. Olahraga bisa membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang, serta meningkatkan kesehatan otot dan jantung. Namun, hindari olahraga yang terlalu berat atau berisiko cedera, seperti lari, melompat, atau olahraga kontak. Dan yang paling penting, berkonsultasilah dengan dokter tentang kebutuhan kalsium Anda secara individu.
-
Bagaimana cara menambahkan makanan tinggi kalsium ke dalam menu MPASI bayi? Begitu bayi mulai memasuki masa MPASI, memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam menunya adalah hal yang penting. Meskipun susu sapi atau susu lainnya harus dihindari di bawah usia 1 tahun, produk susu seperti yoghurt dan keju rendah garam seperti paneer dapat mulai diberikan secara bertahap pada bayi usia 8-9 bulan.
-
Di mana kita bisa menemukan kalsium selain susu? Meskipun produk susu sering dianggap sebagai sumber utama kalsium, ada banyak sayuran berkalsium tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.
-
Siapa yang bisa mendapatkan manfaat dari kalsium di kacang panjang? Mengonsumsi kacang panjang dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. Kalsium yang diperoleh dari kacang panjang juga bermanfaat untuk kesehatan tulang ibu. Kehamilan dapat meningkatkan risiko osteoporosi (pengeroposan tulang) setelah melahirkan. Dengan mendapatkan kalsium yang cukup dari kacang panjang dan sumber makanan lain, ibu hamil dapat memperkuat struktur tulang mereka dan mengurangi risiko masalah tulang di masa depan.
-
Bagaimana cara mengatasi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi oksalat yang menghambat penyerapan kalsium? Untuk mengatasi hal ini, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi oksalat bersama dengan makanan tinggi vitamin C, seperti jeruk, kiwi, atau stroberi. Vitamin C membantu tubuh untuk menyerap kalsium lebih baik.
Makanan yang kaya akan kalsium lebih banyak terkandung pada produk dairy seperti susu, keju, dan yogurt. Namun makanan kaya kalsium juga terdapat pada banyak makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah kering, dan tahu.
Berikut adalah 8 makanan mengandung kalsium yang baik untuk kekuatan tulang.
1. Biji-bijian
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang pertama adalah biji-bijian. Biji-bijian meskipun kecil namun mengandung banyak nutrisi. Beberapa jenisnya mengandung kalsium tinggi, termasuk biji poppy (khus khus), wijen, seledri, dan chia.
1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung kalsium sebesar 126 mg atau 13% dari RDI. Biji-bijian juga menghasilkan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia mengandung kaya asam lemak omega-3 nabati.
Biji wijen mengandung kalsium sebesar 9% dari RDI dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lainnya termasuk tembaga, besi dan mangan.
2. Keju
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang kedua adalah keju. Keju sangat kaya dengan sumber kalsium. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium dengan kandungan sebesar 331 mg per ons (28 gram). Keju yang lebih lunak cenderung menghasilkan kalsium sebesar 52 mg.
Sebagai info tambahan, penyerapan kalsium pada tubuh melalui konsumsi produk susu lebih mudah daripada melalui sumber nabati.
Banyak jenis keju yang juga mengandung protein, seperti keju cottage. Keju yang lebih keras secara alami memiliki laktosa yang rendah, sehingga keju jenis ini dapat dikonsumsi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.
Sebuah studi menyebutkan bahwa mengonsumsi keju secara harian dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Namun, perlu diingat bahwa keju juga memiliki kandungan lemak dan kalori yang tinggi. Keju juga mengandung banyak sodium. Jadi konsumsi keju harus sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.
3. Yogurt
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang ketiga adalah yogurt. Yogurt memiliki sumber kalsium yang sangat tinggi. Banyak jenis yogurt yang kaya akan bakteri probiotik, yang mana bakteri tersebut memiliki berbagai manfaat kesehatan untuk Anda.
Satu mangkuk (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% RDI kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12. Yoghurt rendah lemak bahkan memiliki kandungan kalsium lebih tinggi, 45% RDI dalam satu mangkuk (245 gram).
Sementara itu, yogurt Yunani dapat dikonsumsi untuk mendapatkan protein tambahan dalam diet Anda. Yogurt ini memiliki lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.
Salah satu studi menyebutkan bahwa mengonsumsi yogurt dapat meningkatkan sistem metabolisme. Orang yang mengonsumsi yogurt menurunkan resiko penyakit dengan metabolisme rendah, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
4. Kacang-kacangan dan Lentil
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang ke empat adalah kacang-kacangan dan lentil. Kacang-kacangan dan lentil kaya akan serat, protein, dan zat mikronutrisi. Kacang-kacangan dan lentil juga mengandung banyak zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.
Beberapa jenis yang lain juga memiliki jumlah kalsium yang cukup. Namun, kacang bersayap menduduki peringkat teratas dengan satu mangkuk (172 gram) kacang yang dimasak mengandung kalsium sebesar 244 mg, atau 24% dari RDI.
Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu mangkuk (179 gram) kacang putih yang dimasak mengandung kalsium sebesar 13% dari RDI. Jenis lain dari kacang-kacangan dan lentil kalsiumnya berkisar antara 4-6% dari RDI per mangkuk.
Menariknya, kacang sering disebut sebagai salah satu alasan mengapa diet nabati begitu sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
5. Almond
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang kelima adalah almond. Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang almond mengandung kalsium tertinggi. Satu ons kacang almond atau sekitar 22 butir kacang mengandung kalsium 8% dari RDI.
Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), lemak baik, dan juga protein. Kacang almond juga dapat menjadi sumber magnesium terbaik, mangan dan juga vitamin E.
Mengonsumsi kacang almond dapat menurunkan tekanan darah, lemak tubuh dan faktor resiko penyakit dengan metabolisme rendah.
6. Sayuran Hijau
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang ke enam adalah sayuran hijau. Sayuran hijau sangatlah sehat untuk tubuh Anda dan beberapa jenis sayuran hijau tersebut tinggi kalsium.
Sayuran hijau yang memiliki jumlah mineral yang baik yaitu sawi hijau, bayam, dan kangkung. Satu mangkuk (190 gram) sawi hijau yang telah dimasak memiliki kandungan kalsium sebesar 266 mg, seperempat dari jumlah asupan kalsium yang Anda butuhkan per harinya.
7. Tahu
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang ketujuh adalah tahu. Tahu memiliki kandungan kalsium yang sangat tinggi. Kandungan kalsium pada tahu sebesar 86% dari RDI, dan bisa didapat hanya dengan semangkuk tahu (126 gram).
8. Susu
2020 Merdeka.com
Makanan mengandung kalsium yang ke delapan adalah susu. Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah yang dapat Anda konsumsi. Satu gelas (237 ml) susu sapi mengandung kalsium sebesar 276-352 mg, tergantung apakah susu tersebut penuh atau tanpa lemak. Kalsium dalam produk susu juga dapat diserap lebih baik oleh tubuh.
Sebagai tambahan, susu juga dapat menjadi sumber yang baik untuk protein, vitamin A dan D. Susu kambing juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik, memiliki kandungan sebesar 327 mg per gelas (237 ml).