8 Makanan yang Cocok untuk Bulking, Membangun Massa Otot sambil Tambah Berat Badan

Membangun tubuh dan menambah massa otot perlu dilakukan dengan cara yang tepat. Selain dengan melakukan latihan, konsumsi makanan yang tepat juga menjadi cara untuk melakukannya.

“Bulking meningkatkan ukuran dan kepadatan otot,” kata Julia Long, R.D., ahli diet dari RC13 Sports dilansir dari Men's Health.

“Pria mungkin tertarik pada bulking untuk meningkatkan kekuatan, daya, dan penampilan fisik,” sambungnya.

Bulking membutuhkan latihan kekuatan yang konsisten dan nutrisi yang tepat agar tubuh Anda dapat membangun kekuatan dan ukuran otot.

“Proses ini melibatkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar, dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk memastikan bahwa kalori berlebih digunakan untuk pertumbuhan otot dan bukan hanya meningkatkan lemak tubuh,” kata Ana Reisdorf, M.S., ahli diet terdaftar dan pendiri The Food Trends.

Clean dan Dirty Bulking

Istilah 'clean' dan 'dirty' sering kali digunakan untuk menggambarkan kualitas makanan dalam konteks bulking. 'Clean bulking' merujuk pada peningkatan asupan kalori dengan fokus pada makanan bernutrisi tinggi yang kaya protein dan lemak sehat sambil menjaga asupan karbohidrat yang seimbang.

“Pendekatan ini bertujuan untuk membangun otot dengan minimal penambahan lemak,” kata Reisdorf.

Di sisi lain, 'dirty bulking' melibatkan konsumsi kalori surplus dari sumber apa pun, termasuk opsi yang kurang bernutrisi seperti makanan cepat saji atau camilan manis. Meskipun sering kali menghasilkan peningkatan berat badan yang lebih cepat, metode ini cenderung meningkatkan lemak tubuh lebih banyak.

“Clean bulking memiliki keunggulan karena saat menggunakan makanan asli dibandingkan makanan olahan, Anda juga mendapatkan manfaat mikronutrien tambahan dari makanan asli,” tambah Long.

Mikronutrien ini mendukung kinerja optimal, sehingga Anda merasa dan tampil sebaik mungkin selama proses bulking, serta makanan yang tidak diproses tidak meningkatkan peradangan seperti halnya makanan olahan. Dalam melakukan bulking, berikut makanan yang tepat untuk dikonsumsi:

Pisang

Pisang adalah 'karbohidrat' yang padat kalori untuk membantu mengisi otot Anda dan meningkatkan potensi kekuatan. “Pisang juga menyediakan kalium, yang merupakan elektrolit untuk fungsi otot yang optimal,” kata Long.

Ubi Jalar

Ubi jalar adalah karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama untuk otot Anda. “Ubi jalar mengandung vitamin C dan beta-karoten yang mendukung sistem kekebalan tubuh,” tambah Long.

Daging Merah

“Daging merah tinggi protein yang mendukung pemulihan otot,” kata Long. Daging merah juga menyediakan B12 yang mendukung produksi energi, serta zat besi untuk transportasi oksigen.

Greek Yogurt

Greek Yogurt kaya dengan kandungan protein untuk pemulihan otot serta kalsium untuk mendukung tulang yang kuat, yang penting saat menambah massa otot.

“Yogurt juga menyediakan probiotik untuk mendukung kesehatan usus,” kata Long. Yogurt susu utuh lebih disukai selama bulking untuk memastikan kebutuhan kalori terpenuhi.

Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu makanan favorit karena kandungan proteinnya yang tinggi namun rendah lemak. “Karena kandungan proteinnya yang tinggi dan lemak yang rendah,” kata Reisdorf, dada ayam adalah makanan bulking yang solid bagi mereka yang ingin menambah otot.

Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang sering dianggap sebagai sumber karbohidrat lengkap. “Quinoa menyediakan karbohidrat dan sejumlah besar protein nabati,” kata Reisdorf.

Kacang dan Selai Kacang

“Kacang mendukung bulking karena mereka padat kalori dan mengandung protein untuk pemulihan otot yang optimal,” kata Long.

Kacang juga mengandung antioksidan yang mengurangi stres oksidatif dalam tubuh sehingga Anda bisa terus merasa dan tampil terbaik di gym.

Telur

Telur adalah pilihan yang baik jika Anda bulking karena penuh dengan protein untuk mendukung pemulihan otot yang optimal. “Telur juga mudah ditambahkan sebanyak yang Anda inginkan dalam scramble sehingga Anda dapat menyesuaikan makronutrien sesuai kebutuhan Anda,” kata Long.

“Telur juga mengandung kolin, yang mendukung sistem saraf dan fungsi otot yang sehat,” sambungnya.

Pilihan panganan yang tepat bisa memenuhi asupan kalori dan nutrisi penting yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan yang sehat. Latihan yang konsisten dan nutrisi yang tepat adalah kunci untuk membangun massa otot dengan tepat.