Cara Mengatasi Duka Kehilangan Orang Tercinta dan Tahapannya

Tahapan Kesedihan

Setiap orang bereaksi berbeda terhadap kematian dan menggunakan mekanisme koping pribadi untuk kesedihan. Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang dapat pulih dari kehilangan dengan sendirinya melalui perjalanan waktu jika mereka memiliki dukungan sosial dan kebiasaan yang sehat. 

Mungkin butuh berbulan-bulan atau satu tahun untuk berdamai dengan kehilangan. Tidak ada periode waktu yang “normal” bagi seseorang untuk berduka. 

Sebuah teori yang dikembangkan oleh psikiater Elisabeth Kübler-Ross menunjukkan bahwa kita melewati lima tahap kesedihan yang berbeda setelah kehilangan orang yang dicintai: Penolakan, kemarahan, tawar-menawar, depresi, dan akhirnya penerimaan. 

Penyangkalan

Tahap pertama dalam teori ini, yaitu penyangkalan. Penyangkalan membantu kita meminimalkan rasa sakit yang luar biasa karena kehilangan. Saat kita memproses kenyataan kehilangan, kita juga berusaha untuk bertahan dari rasa sakit emosional. 

Mungkin sulit untuk percaya bahwa kita telah kehilangan seseorang yang penting dalam hidup kita, terutama ketika kita mungkin baru saja berbicara dengan orang ini minggu sebelumnya atau bahkan hari sebelumnya.

Realitas kita telah berubah sepenuhnya pada saat kehilangan ini. Butuh waktu bagi pikiran kita untuk menyesuaikan diri dengan kenyataan baru ini. Kita mengenang pengalaman dengan orang yang telah pergi, dan mungkin bertanya-tanya bagaimana cara bergerak maju dalam hidup tanpa orang ini.

Penolakan atau penyangkalan mencoba memperlambat proses ini dan membawa kita melewatinya selangkah demi selangkah, daripada mengambil risiko perasaan kewalahan oleh emosi kita.

Amarah

Adalah umum untuk mengalami kemarahan setelah kehilangan orang yang dicintai. Kita mencoba menyesuaikan diri dengan kenyataan baru dan kemungkinan besar mengalami ketidaknyamanan emosional yang ekstrem. Ada begitu banyak yang harus diproses sehingga kemarahan mungkin terasa memungkinkan kita untuk menyalurkan emosi.

Ingatlah bahwa kemarahan tidak mengharuskan kita menjadi sangat rentan. Namun, itu cenderung lebih dapat diterima secara sosial daripada mengakui bahwa kita takut. Kemarahan memungkinkan kita untuk mengekspresikan emosi dengan lebih sedikit rasa takut akan penilaian atau penolakan.

Sayangnya, kemarahan cenderung menjadi hal pertama yang kita rasakan ketika kita mulai melepaskan emosi terkait kehilangan. Hal ini dapat membuat kamu merasa terisolasi dalam pengalamanmu dan dianggap tidak dapat didekati oleh orang lain pada saat-saat ketika kita dapat memperoleh manfaat dari kenyamanan, koneksi, dan kepastian.

Tawar-menawar

Selama kesedihan, kamu mungkin merasa rentan dan tidak berdaya. Pada saat-saat emosi yang intens itu, tidak jarang seseorang mencari cara untuk mendapatkan kembali kendali. Pada tahap tawar menawar kesedihan, kamu mungkin mendapati dirimu menciptakan banyak pernyataan "bagaimana jika" dan "jika saja".

Juga tidak jarang orang-orang beragama mencoba membuat kesepakatan atau janji kepada Tuhan atau kekuatan yang lebih tinggi dengan imbalan kesembuhan atau kelegaan dari kesedihan dan rasa sakit. Tawar-menawar adalah garis pertahanan melawan emosi kesedihan. Ini membantumu menunda kesedihan, kebingungan, atau sakit hati.

Depresi

Selama pengalaman kita memproses kesedihan, ada saatnya imajinasi kita menjadi tenang dan kita perlahan mulai melihat realitas situasi kita saat ini. Tawar-menawar tidak lagi terasa seperti pilihan dan kita dihadapkan dengan apa yang terjadi.

Kita mulai merasakan kehilangan orang yang kita cintai lebih berlimpah. Saat kepanikan kita mulai mereda, kabut emosional mulai hilang dan kehilangan terasa lebih nyata dan tak terhindarkan.

Pada saat-saat itu, kita cenderung menarik ke dalam saat kesedihan tumbuh. Kita mungkin mendapati diri kita mundur, kurang bersosialisasi, dan kurang menjangkau orang lain tentang apa yang sedang kita alami. Meskipun ini adalah tahap kesedihan yang sangat alami, menghadapi depresi setelah kehilangan orang yang dicintai bisa sangat mengasingkan.

Penerimaan

Ketika kita sampai pada suatu tempat penerimaan, bukan berarti kita tidak lagi merasakan sakitnya kehilangan. Namun, kita tidak lagi melawan kenyataan dari situasi kita, dan kita tidak berjuang untuk membuatnya menjadi sesuatu yang berbeda.

Kesedihan dan penyesalan masih bisa hadir dalam fase ini, tetapi taktik bertahan hidup emosional dari penyangkalan, tawar-menawar, dan kemarahan cenderung tidak ada.

Mencari dukungan untuk kesedihan dan kehilangan

Rasa sakit karena kesedihan seringkali dapat menyebabkan seseorang ingin menarik diri dari orang lain. Tetapi memiliki dukungan tatap muka dari orang lain sangat penting untuk penyembuhan dari kehilangan. 

Bahkan jika kamu merasa tidak nyaman membicarakan perasaanmu dalam keadaan normal, penting untuk mengungkapkannya saat kamu berduka. Meski berbagi kehilangan bisa membuat beban duka lebih mudah dipikul, bukan berarti setiap kali berinteraksi dengan teman dan keluarga, kamu perlu membicarakan kehilangan. 

Kenyamanan juga bisa datang dari hanya berada di sekitar orang lain yang peduli denganmu. Kuncinya adalah tidak mengisolasi diri sendiri.

Terimalah bahwa banyak orang merasa canggung ketika mencoba menghibur seseorang yang sedang berduka

Kesedihan bisa menjadi emosi yang membingungkan dan terkadang menakutkan bagi banyak orang, terutama jika mereka sendiri tidak mengalami kehilangan yang serupa. 

Mereka mungkin merasa tidak yakin tentang bagaimana menghiburmu dan akhirnya mengatakan atau melakukan hal yang salah. Tapi jangan gunakan itu sebagai alasan untuk  menghindari kontak sosial. Jika seorang teman atau orang yang kamu cintai menjangkaumu, itu karena mereka peduli.

Bicaralah dengan terapis atau konselor kesedihan

Jika kesedihan terasa terlalu berat untuk ditanggung, carilah profesional kesehatan mental yang berpengalaman dalam konseling kesedihan. Seorang terapis berpengalaman dapat membantumu mengatasi emosi yang intens dan mengatasi hambatan dukamu.

Jaga dirimu saat kamu bersedih

Saat sedang berduka, lebih penting dari sebelumnya untuk menjaga diri sendiri. Stres karena kehilangan besar dapat dengan cepat menghabiskan energi dan cadangan emosional. Menjaga kebutuhan fisik dan emosional akan membantumu melewati masa sulit ini.

Hadapi perasaanmu

Kamu dapat mencoba untuk menekan kesedihan, tetapi kamu tidak dapat menghindarinya selamanya. Untuk menyembuhkan, kamu harus mengakui rasa sakitnya. Mencoba menghindari perasaan sedih dan kehilangan hanya akan memperpanjang proses berduka. Kesedihan yang tidak terselesaikan juga dapat menyebabkan komplikasi seperti depresi, kecemasan, penyalahgunaan zat, dan masalah kesehatan.

Ekspresikan perasaan dengan cara yang nyata atau kreatif

Tulis tentang kehilangan dalam jurnal. Jika kamu kehilangan orang yang kamu cintai, tulislah surat yang mengatakan hal-hal yang tidak pernah kamu katakan; membuat lembar memo atau album foto merayakan kehidupan orang tersebut; atau terlibat dalam suatu tujuan atau organisasi yang penting bagi orang yang kamu cintai.

Cobalah untuk mempertahankan hobi dan minat

Ada kenyamanan dalam rutinitas dan kembali ke aktivitas yang membuatmu bahagia dan menghubungkanmu lebih dekat dengan orang lain dapat membantumu mengatasi kehilangan dan membantu proses berduka.

Jangan biarkan siapa pun memberi tahumu bagaimana perasaannya, dan jangan beri tahu dirimu sendiri bagaimana perasaannya

Kesedihanmu adalah milikmu sendiri, dan tidak ada orang lain yang dapat memberitahumu kapan saatnya untuk "move on" atau "melupakannya." Biarkan dirimu merasakan apa pun yang kamu rasakan tanpa malu atau menghakimi. 

Tidak apa-apa untuk marah, berteriak pada langit, menangis atau tidak menangis. Tidak apa-apa untuk tertawa, menemukan saat-saat bahagia, dan melepaskan saat kamu siap.

Rencanakan ke depan untuk "pemicu" kesedihan

Peringatan, liburan, dan tonggak sejarah dapat membangkitkan kembali kenangan dan perasaan. Bersiaplah untuk pukulan emosional, dan ketahuilah bahwa itu benar-benar normal. Jika kamu berbagi liburan atau acara siklus hidup dengan kerabat lain, bicarakan dengan mereka sebelumnya tentang harapan mereka dan sepakati strategi untuk menghormati orang yang kamu cintai.

Jaga kesehatan fisik

Pikiran dan tubuh terhubung. Ketika kamu merasa sehat secara fisik, kamu akan lebih mampu mengatasi secara emosional. Atasi stres dan kelelahan dengan tidur yang cukup, makan dengan benar, dan berolahraga. 

Jangan menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk menghilangkan rasa sakit karena kesedihan atau mengangkat suasana hatimu secara alami.