6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Ternyata Menyehatkan
Makanan tinggi karbohidrat di bawah ini ternyata menyehatkan bagi tubuh.
6 Makanan Tinggi Karbohidrat yang Ternyata Menyehatkan
Padahal, karbohidrat adalah nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh bersama protein dan lemak. Manfaat utama bagi tubuh ialah sebagai sumber energi.
Berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan, bisa Anda coba konsumsi saat dalam proses penurunan berat badan. Simak ulasan selengkapnya, Rabu (24/7/2024):
Manfaat Karbohidrat
Sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi akan diubah oleh tubuh menjadi energi dan sebagian lagi disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot.
Ada beberapa jaringan tubuh seperti sistem saraf dan eritrosit (sel darah merah), hanya dapat menggunakan energi yang berasal dari karbohidrat saja.
Maka dari itu, karbohidrat menjadi salah satu nutrisi yang sebenarnya snagat dibutuhkan tubuh untuk menunjang fungsinya.
Berikut kebutuhan karbohidrat harian atau angka kecukupan gizi (AKG) karbohidrat yang dianjurkan Kementerian Kesehatan (Kemenkes):
Bayi atau anak
- Anak 0-5 bulan: 59 gram
- Anak 6-11 bulan: 105 gram
- Anak 1-3 tahun: 215 gram
- Anak 4-6 tahun: 220 gram
- Anak 7-9 tahun: 250 gram
Laki-laki
-
Bagaimana cara mengonsumsi karbohidrat yang sehat? Jadi tetap karbohidratnya ada, protein ada, lemaknya juga ada. Pilih lemak yang lebih sehat lah terutama," katanya.
-
Bagaimana karbohidrat berperan dalam mengontrol berat badan? Dalam 1 gram lemak memiliki kandungan 9 kalori, sedangkan dalam 1 gram karbohidrat hanya memiliki kandungan 4 kalori. Adanya kandungan tersebut membuat fungsi karbohidrat bekerja dengan mengendalikan berat badan.
-
Apa saja contoh sumber karbohidrat? Karbohidrat bisa berasal dari makanan yang kaya karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
-
Mengapa karbohidrat penting untuk kesehatan jantung? Makanan berserat kaya akan karbohidrat yang dapat membantu mencegah kolesterol menumpuk di pembuluh darah. Kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.
-
Kenapa karbohidrat kompleks membantu menjaga berat badan? Serat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil di antara waktu makan.
-
Apa saja alternatif karbohidrat sehat pengganti nasi putih yang disebutkan dalam artikel? Nah, dalam artikel ini, kita akan membahas 4 sumber karbohidrat sehat sebagai pengganti nasi putih yang manfaatnya jauh lebih sehat dan baik. Ubi Jalar Ubi jalar adalah salah satu makanan olahan yang sudah familiar dan terkenal di kalangan masyarakat Indonesia. Masih banyak masyarakat yang mengabaikan makanan ini sebagai karbohidrat non-nasi, padahal ubi jalar memiliki banyak sekali manfaat baik dan gizi yang seimbang bagi kesehatan tubuh.
- 10-12 tahun: 300 gram
- 13-15 tahun: 350 gram
- 16-18 tahun: 400 gram
- 19-29 tahun: 430 gram
- 30-49 tahun: 415 gram
- 50-64 tahun: 340 gram
- 65-80 tahun: 275 gram
- 80+ tahun: 235 gram
Wanita
- 10-12 tahun: 280 gram
- 13-15 tahun: 300 gram
- 16-18 tahun: 300 gram
- 19-29 tahun: 360 gram
- 30-49 tahun: 340 gram
- 50-64 tahun: 280 gram
- 65-80 tahun: 230 gram
- 80+ tahun: 200 gram
Namun perlu diingat, acuan angka kebutuhan karbohidar harian ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan masing-masing.
Fungsi Karbohidrat bagi Tubuh
1. Melindungi protein agar tidak dibakar sebagai penghasil energi
Protein bisa jadi terpaksa menggantikan fungsi karbohidrat sebagai penghasil energi.
Hal ini terjadi jika karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi untuk kebutuhan energi tubuh.
Dengan demikian, protein akan meninggalkan fungsi utamanya.
Karbohidrat bisa membantu proses metabolisme lemak dan protein. Sehingga dapat mencegah terjadinya ketosis dan pemecahan protein yang berlebihan.
Beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus di dalam tubuh. Laktosa misalnya, berfungsi membantu penyerapan kalsium.
Sementara, ribose adalah komponen penting dalam asam nukleat. Memberi rasa kenyang karena karbohidrat, terutama polisakarida (serat pangan) mempunyai molekul yang besar.
Makanan Tinggi Karbohidrat yang Sehat
Karena karbohidrat penting bagi tubuh, penting untuk tetap mengonsumsinya meski dalam masa diet.
Hanya saja, Anda bisa memilih jenis karbohidrat yang paling sesuai dan mengatur jumlah konsumsinya agar tidak berlebihan.
Melansir dari laman Healthline, berikut beberapa makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan tubuh:
1. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang diolah dan banyak dikonsumsi sebagai alternatif karbohidrat.
Quinoa berasal dari biji tanaman Chenopodium quinoa. Bahan pangan ini mengandung 70% karbohidrat serta sumber protein dan serat yang baik.
Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tumbuhan dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.
Selain itu, gandum juga tidak mengandung gluten, sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan proteinnya relatif tinggi.
Oleh karena itu, ini dapat membantu meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat dan kesehatan usus.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian atau sayuran akar yang lezat dan bergizi.
100 gram ubi jalar yang dimasak beserta kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat yang terdiri dari pati, gula, dan serat.
Ubi jalar juga kaya akan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium.
Terlebih lagi, buah ini mengandung antioksidan, yaitu senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis.
3. Pisang
Satu buah pisang berukuran besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.
Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, serta mengandung beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.
Berkat kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
4. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon.
Berbagai manfaat kesehatannya termasuk peningkatan regulasi gula darah dan penurunan risiko kanker usus besar.
5. Oat atau Gandum
Oat adalah biji-bijian yang sangat menyehatkan dan merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu cangkir (81 gram) oat mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat.
Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian.
Penelitian menunjukkan bahwa makan oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol Anda.
Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
6. Soba
Seperti quinoa, biji soba dianggap sebagai sereal semu. Terlepas dari namanya, soba tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten.
Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram porsi.
Soba sangat bergizi karena mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan dibandingkan biji-bijian lainnya.