3 Teknik Mengelola Stres yang Direkomendasikan Psikolog untuk Mencapai Ketenangan

Stres dapat timbul akibat tantangan atau tekanan, namun tidak selalu berdampak negatif.

Stres merupakan reaksi alami yang muncul ketika seseorang dihadapkan pada tuntutan tertentu. Meskipun sering dianggap negatif, stres juga bisa bersifat positif, seperti eustress, yang dapat meningkatkan kinerja individu. Di sisi lain, stres yang bersifat negatif, dikenal sebagai distress, dapat berdampak buruk pada keseimbangan fisik, mental, dan aspek psikososial seseorang.

Untuk mengatasi stres, penting untuk terlebih dahulu memahami sumbernya dengan bertanya pada diri sendiri, apa yang sebenarnya menjadi penyebabnya? Umumnya, faktor-faktor seperti pekerjaan dan tekanan lainnya dapat menyebabkan kurang tidur, kelelahan, sakit kepala, serta perubahan suasana hati yang termasuk dalam kategori distress.

Namun, jika Anda mampu menerima stres positif atau eustress, Anda akan merasakan peningkatan energi dan motivasi. "Stres tidak selalu buruk, ada stres yang bermanfaat untuk meningkatkan performa kita," ujar Stefany Valentia M.Psi, Psikolog, dalam acara Media Workshop MENJADI #PerempuanBermakna pada Jumat, 7 Maret 2025.

Ia juga menambahkan bahwa stres adalah hal yang tidak bisa dihindari oleh siapapun dan akan selalu ada dalam kehidupan. Kunci pentingnya adalah bagaimana kita dapat mengatur respons terhadap tekanan-tekanan tersebut. Oleh karena itu, Stefany mengajarkan teknik regulasi emosi untuk mengelola stres,dilansir Merdeka.com dari berbagai sumber pada, Selasa(18/3/2025).

Metode Deep Breathing

Salah satu teknik yang disarankan adalah deep breathing, yang melibatkan pengamatan terhadap pernapasan dengan menghirup dan mengeluarkan napas secara perlahan. Saat melakukan ini, Anda dapat merasakan udara masuk dan keluar dari tubuh sambil memegang bagian perut, sehingga dapat membantu menenangkan diri dan kembali ke keadaan sadar dalam waktu singkat, cukup dengan menjeda aktivitas sejenak

Metode Butterfly Hug

Metode kedua yang dapat Anda coba adalah butterfly hug, yaitu dengan cara memeluk diri sendiri sambil menepuk bagian tubuh Anda. Teknik ini dapat memberikan rasa tenang yang lebih mendalam, serta membantu Anda untuk sejenak menghentikan aktivitas yang sedang dilakukan, bahkan hanya dalam beberapa menit.

5-4-3-2-1 Grounding Technique

Selanjutnya, Anda juga bisa mencoba teknik ketiga yang dikenal dengan nama 5-4-3-2-1 grounding technique. Teknik ini terdiri dari beberapa langkah yang harus diikuti secara berurutan. Pertama, amati lingkungan sekitar dan sebutkan lima objek yang dapat Anda lihat. Kemudian, fokuskan perhatian pada empat sensasi yang dapat Anda rasakan.

Setelah itu, identifikasi tiga suara yang terdengar di sekitar Anda, serta perhatikan dua aroma yang dapat Anda cium saat ini. Terakhir, pilih satu sensasi yang dapat Anda rasakan pada saat itu. "Semua teknik ini membantu kita terhubung dengan dunia nyata dan menenangkan pikiran serta perasaan dalam situasi yang penuh tekanan," jelasnya sambil menutup kegiatan workshop yang diselenggarakan oleh Astra Asuransi.

Mengonsumsi Makanan Sehat dapat Menurunkan Tingkat Stres

Selain itu, salah satu metode yang efektif untuk mengurangi stres adalah dengan menjalani pola makan yang sehat. Mengonsumsi makanan bergizi dapat membantu menjaga keseimbangan emosi, meningkatkan mood, serta menurunkan tingkat kecemasan dan gejala depresi, berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar stres.

1. Ikan Berlemak

Berbagai jenis ikan berlemak, seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden, mengandung sejumlah besar senyawa yang dapat meredakan stres. Senyawa tersebut meliputi lemak omega 3, L-triptofan, L-tirosin, serta vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin adalah asam amino penting yang terdapat dalam ikan berlemak, yang diperlukan untuk sintesis neurotransmitter yang mengatur suasana hati, seperti dopamin dan serotonin.

2. Kacang-kacangan

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2022, orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin memiliki kemungkinan sekitar 26 persen lebih rendah untuk mengalami tingkat stres tinggi. Para peneliti juga mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid, yang memiliki efek dalam mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.

3. Beri adalah jenis buah

Penelitian yang dilakukan pada tahun 2022 menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi buah memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami kecemasan, kekhawatiran, dan ketegangan dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsi buah. Dikatakan bahwa mereka yang memiliki asupan buah tinggi memiliki kemungkinan masing-masing 16 persen, 25 persen, dan 27 persen lebih rendah untuk mengalami ketiga kondisi tersebut.

4. Matcha

Matcha mengandung L-theanine, sebuah asam amino yang dikenal memiliki efek relaksasi dan mengurangi kecemasan. L-theanine dapat berinteraksi dengan sistem saraf pusat, mengatur jalur tertentu, serta mempengaruhi reseptor di otak untuk meredakan gejala stres dan kecemasan. Dengan berbagai mekanisme, L-theanine membantu mengurangi tingkat stres yang dialami seseorang.

5. Buah-buahan

Studi yang dilaksanakan pada tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi jenis-jenis buah tertentu berhubungan dengan tingkat stres yang lebih rendah. Peserta penelitian yang mengonsumsi buah dalam jumlah lebih banyak, seperti pisang, jeruk, apel, dan pir, memiliki risiko 24 persen, 25 persen, dan 31 persen lebih rendah untuk mengalami stres jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi buah paling sedikit.