11 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Nutrisi Penting bagi Ibu Hamil

Merdeka.com - Folat atau vitamin B-9 adalah nutrisi penting untuk membantu pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan serta fungsi sel yang sehat. Nutrisi ini juga sangat penting selama masa awal kehamilan untuk mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang.

Bentuk sintetis dari folat adalah asam folat yang mungkin namanya lebih banyak dikenal. Ketika tubuh Anda kekurangan folat, Anda mungkin akan merasakan gejala seperti kelemahan otot, kelelahan, dan anemia.

Asam folat adalah komponen penting dari vitamin prenatal dan dalam berbagai makanan yang diperkaya seperti sereal dan pasta. Tubuh manusia lebih mudah menyerap asam folat daripada folat alami.

Selain bisa didapatkan dalam bentuk suplemen, Anda juga bisa mendapatkan asam folat dari makanan. Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat yang perlu Anda konsumsi.

Asparagus

Makanan yang mengandung asam folat pertama adalah asparagus. Melansir dari verywellhealth.com, asparagus dinilai memiliki folat yang tinggi. Asparagus menawarkan 89 mikrogram (mcg) folat per empat batang. Asparagus juga tinggi vitamin K dan antioksidan seperti vitamin C. Asparagus memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu perkembangan dan fungsi otak.

Legume

Makanan yang mengandung asam folat yang kedua ada legume. Legume adalah makanan yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Legume adalah sumber folat yang sangat baik. Kandungan folatnya bervariasi berdasarkan jenis kacang yang dipilih.

Misalnya, kacang pinto mengandung 294 mikrogram folat per satu cangkir, sedangkan kacang polong hitam mengandung 122 mikrogram per satu cangkir (kalengan). Legume juga tinggi serat dan protein sehingga menjadi pilihan yang bagus jika Anda sedang mencoba mengurangi konsumsi daging.

Sayuran Berdaun

Shutterstock/margouillat photo

Makanan yang mengandung asam folat ketiga, yaitu sayuran bedaun. Sayuran berdaun adalah sumber folat yang bagus. Beberapa sayuran berdaun yang kaya akan folat bisa Anda temui seperti pada bayam (131 mikrogram per porsi 1/2 cangkir (dimasak)), selada cos (64 mikrogram per porsi 1 cangkir (diparut)), atau brussel sprout (78 mikrogram per porsi 1/2 cangkir).

Telur

Makanan yang mengandung asam folat keempat adalah telur. Hanya dalam satu telur besar sudah mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari DV. Bahkan hanya beberapa porsi telur dalam diet setiap minggu bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Telur juga sarat dengan protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, makanan ini tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

Buah Bit

Makanan yang mengandung asam folat yang kelima yakni buah bit. Buah bit mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang Anda butuhkan. Melansir dari healthline.com, buah ini juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari nilai harian.

Selain kandungan mikronutriennya, bit juga tinggi nitrat, sejenis senyawa tanaman yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4-5 mmHg sementara pada orang dewasa yang sehat.

Brokoli

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting. Ketika berbicara tentang folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari DV.

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap porsi setengah cangkir (78 gram) menyediakan 84 mcg, atau 21% dari DV. Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A, serta berbagai macam senyawa tanaman seperti sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif karena sifat anti-kankernya yang kuat.

Pisang

Pisang sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya. Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari nilai harian. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

Alpukat

Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi penting, termasuk folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Plus, alpukat kaya juga akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, sehingga dapat melindungi dari penyakit jantung.

Pepaya

©iStock

Makanan yang mengandung asam folat yang berikutnya adalah pepaya. Selain enak dan penuh rasa, pepaya juga kaya akan folat. Dalam porsi 140 gram pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13% nilai harian. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

Buah Sitrus

Selain enak dan penuh rasa, buah sitrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau juga kaya akan folat. Misal dalam satu jeruk besar sudah mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari nilai harian.

Buah sitrus juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Hati Sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi. Dalam 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari nilai harian. Selain folat, satu porsi hati sapi juga memenuhi dan melampaui kebutuhan harian Anda akan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga.

Hati sapi juga sarat dengan protein, yang menyediakan 24 gram dalam 3 ons (85 gram). Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting. (mdk/ank)