20 Makanan Penambah Massa Otot yang Perlu Dikonsumsi, Tak Hanya dengan Olahraga

Merdeka.com - Untuk meningkatkan massa otot, Anda juga perlu memperhatikan nutrisi di samping olahraga beban yang Anda lakukan. Protein adalah makronutrien utama, tetapi seseorang juga perlu makan karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen dan menghindari kelelahan.

Mengonsumsi makanan yang tepat memang dapat membantu seseorang untuk mendapatkan otot, membantu memulihkan diri setelah latihan, dan mempertahankan tingkat energi mereka. International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan untuk mengonsumsi 1,4–2,0 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan per hari sudah cukup untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Untuk membentuk otot secara optimal, Anda juga perlu mengonsumsi karbohidrat yang cukup. Nutrisi yang satu ini akan membantu mengisi kembali kadar glikogen di otot dan hati serta membantu menghindari kelelahan selama latihan.

ISSN menyarankan untuk mengonsumsi 45-55% kalori harian sebagai karbohidrat untuk program kebugaran umum. Namun, orang yang terbiasa melakukan latihan dengan volume tinggi mungkin memerlukan lebih dari ini.

Untuk mendukung program latihan apa pun, termasuk latihan ketahanan, orang perlu mengonsumsi makanan sehat yang mencakup vitamin, mineral, dan lemak sehat. Mereka juga harus memastikan bahwa tubuh mereka cukup terhidrasi.

Berikut ini kami akan menyajikan beberapa makanan yang dapat membantu Anda untuk mendapatkan massa otot. Makanan-makanan ini mengandung protein, karbohidrat, dan serat, serta mengandung mikronutrien lain yang bermanfaat.

Telur

Makanan penambah massa otot yang pertama adalah telur. Dilansir dari laman Medical News Today, telur rebus mengandung 6,28 g protein. Telur mengandung asam amino leusin, yang menurut penelitian penting untuk sintesis otot. Telur juga merupakan sumber vitamin B yang dibutuhkan manusia untuk menghasilkan energi.

Ayam

Makanan penambah massa otot yang kedua yaitu ayam. Dada ayam ukuran sedang tanpa kulit seberat 120 g mengandung 35,5 g protein. Ayam tanpa kulit adalah sumber protein rendah lemak yang dapat ditambahkan dengan mudah ke berbagai makanan dan resep.

Greek Yoghurt

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/nastasios71

Makanan penambah massa otot yang ketiga yakni greek yoghurt. Lima ons greek yogurt memiliki kandungan 12–18 g protein. Seseorang dapat menambahkan beberapa pisang kaya karbohidrat ke greek yogurt sebagai camilan sehat setelah olahraga.

Keju Cottage

Makanan penambah massa otot yang keempat adalah keju cottage. Keju cottage setengah skim mengandung 14 g protein per setengah cangkir. Keju cottage juga kaya akan kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang.

Ikan Salmon

Makanan penambah massa otot yang kelima yaitu ikan salmon. Steak salmon 227 g mengandung 58,5 g protein. Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki manfaat kesehatan, salah satunya untuk mencegah pengeroposan otot pada orang tua.

Tuna

Ikan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang serta memberi manfaat untuk kesehatan umum dan peradangan. Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 juga dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Tuna mengandung 7 g protein per ons.

Susu

© Boldsky

Susu skim atau 1% lemak mengandung 8 g protein per 8 ons, dan susu berprotein tinggi mengandung 13 g protein per 8 ons. Selama individu menoleransi susu, itu bisa menjadi pilihan yang sehat untuk meningkatkan protein dan hidrasi setelah berolahraga. Susu juga mengandung kalsium yang dibutuhkan orang untuk kesehatan tulang.

Bubuk Protein Whey

Bubuk isolat protein whey mengandung 50 g protein per 3 sendok. Jika seseorang menoleransi bubuk protein whey, mereka dapat meningkatkan asupan proteinnya dengan membuat shake dan minuman.

Bubuk Protein Kedelai

Bubuk protein kedelai mengandung sekitar 25 g protein per sendok. Bubuk protein kedelai adalah pilihan yang bagus bagi orang yang mengonsumsi makanan nabati untuk meningkatkan asupan protein mereka. Anda dapat menambahkannya ke smoothie bersama dengan beberapa buah dan susu nabati.

Daging Sapi tanpa Lemak

Makanan penambah massa otot yang berikutnya adalah daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak mengandung lebih dari 23 g protein per 4 ons. Ini juga mengandung selenium, seng, dan zat besi, yang penting untuk energi dan pemulihan.

Edamame

©www.hometownseeds.com

Makanan penambah massa otot selanjutnya ialah kacang edamame. Kacang ini dalam keadaan segar atau beku mengandung 6 g protein per setengah cangkir. Menambahkannya ke tumisan bisa membuat makanan sehat, mungkin dengan kacang atau ayam untuk menambah protein tambahan. Satu ons kacang edamame panggang kering mengandung 13 g protein, yang merupakan pilihan yang cocok sebagai camilan cepat dan nyaman.

Kacang Arab

Kacang Arab, yang juga disebut kacang garbanzo, merupakan sumber protein dan karbohidrat yang cocok. Seseorang dapat memilih untuk makan kacang arab baik kering dan direndam, kalengan, atau sebagai hidangan siap pakai seperti dahl.

Kacang arab kalengan mengandung 14,6 g protein per cangkir, membuatnya cocok untuk orang yang mengikuti diet nabati dan ingin meningkatkan otot mereka.

Beras Merah

Secangkir nasi merah matang mengandung 5,32 g protein dan merupakan makanan penambah massa otot yang jadi sumber karbohidrat, serat, dan vitamin B yang sesuai. Menggabungkan beras merah dengan kacang-kacangan, kacang arab, atau lentil memberikan pola makan nabati rangkaian lengkap asam amino dalam satu kali makan.

Tahu

Tahu adalah sumber protein yang cocok untuk orang yang makan makanan nabati, yang mengandung 12,68 g protein per 100 g. Ketika produsen menyiapkan tahu dengan nigari, maka tahu itu juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Ini mengandung 345 miligram (mg) kalsium per 100g.

Biji-bijian

Biji-bijian merupakan sumber yang cocok untuk lemak sehat, serat, dan mineral seperti magnesium dan seng. Setengah cangkir biji bunga matahari panggang mengandung kurang dari 14 gram protein, sedangkan setengah cangkir biji labu dan labu panggang mengandung sekitar 18 gram protein. Orang bisa makan biji-bijian sebagai camilan atau menaburkannya pada sarapan, salad, atau sayuran.

Makanan Laut

Makanan penambah massa otot selanjutnya yaitu makanan laut. Makanan laut, seperti daging kepiting, udang, dan lobster, mengandung sekitar 6 g protein per ons. Makanan laut sendiri adalah sumber yang kaya akan asam amino terutama taurin, serat, vitamin dan mineral, dan asam lemak omega-3.

Namun, menurut penelitian yang lebih tua, orang harus menyadari bahwa beberapa peneliti menghubungkan makan makanan laut dengan risiko toksisitas, logam berat, dan polutan.

Kacang-kacangan

Satu cangkir kacang mengandung hampir 41 g protein. Dua sendok makan selai kacang mengandung 7 g protein. Kacang tanah juga mengandung 257 mg magnesium per cangkir, yang menurut penelitian dapat meningkatkan kinerja olahraga.

Kacang Almond

Secangkir almond panggang kering tanpa garam mengandung hampir 29 g protein. Kacang ini juga menyediakan serat untuk membantu seseorang kenyang lebih lama dan vitamin B untuk meningkatkan energi selama latihan.

Keju

Secangkir keju cheddar potong dadu mengandung sekitar 30 g protein, sedangkan secangkir keju Mozarella memiliki lebih dari 31 g protein. Namun, banyak jenis keju merupakan sumber lemak jenuh. Pedomannya menyarankan orang untuk membatasi lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari kalori harian.

Susu Kedelai

Makanan penambah massa otot yang terakhir adalah susu kedelai. Susu kedelai adalah sumber protein yang cocok untuk orang yang mengikuti pola makan nabati atau tidak toleran terhadap susu sapi. Porsi 8 ons susu kedelai sudah mengandung 7 g protein.