Mengenal Ectomorph, Tipe Tubuh Ramping yang Sulit Membentuk Otot
Ectomorph adalah tipe tubuh yang tinggi dan langsing dengan persentase massa otot yang rendah.
Ectromorph adalah sebutan untuk seseorang yang memiliki tubuh kurus dan sulit untuk mengembangkan otot.
Mengenal Ectomorph, Tipe Tubuh Ramping yang Sulit Membentuk Otot
Ectomorph adalah tipe tubuh yang tinggi dan langsing dengan persentase massa otot yang rendah.
Bukan hanya itu, orang dengan tubuh ectomorph juga memiliki beberapa ciri khusus seperti tubuh yang lebih ramping, sedikit lebih tinggi dari rata-rata, memiliki persentase lemak tubuh lebih sedikit, dan bagi wanita biasanya memiliki pinggul yang lebih sempit serta payudara yang lebih kecil.
Pada umumnya orang dengan tipe tubuh ectomorph memiliki metabolisme yang cepat dan cenderung mudah menurunkan berat badan. Sehingga makanan yang dikonsumsi sehari-hari biasanya dicerna dengan baik. Namun, mereka dengan kondisi tubuh ini lebih sulit membangun otot.
merdeka.com
Karakteristik Tubuh Ectomorph
Ectomorph adalah salah satu dari tiga tipe tubuh dasar yang digambarkan dalam sistem somatotip. Orang dengan tipe tubuh ini seringkali memiliki ciri-ciri yang unik dan berbeda dari tipe tubuh lainnya.
Selain bentuk tubuh yang kurus, orang dengan tipe tubuh ectomorph juga cenderung memiliki tulang yang panjang dan ramping. Mereka memiliki tubuh yang proporsional dan terlihat elegan.
Orang dengan tipe tubuh ini juga memiliki tingkat energi yang tinggi dan aktivitas fisik yang tinggi.
Mereka cenderung memiliki kecepatan dan ketangkasan yang baik, membuat mereka cocok untuk olahraga yang membutuhkan kecepatan atau ketangkasan.
merdeka.com
Namun, meskipun memiliki banyak kelebihan, orang dengan tipe tubuh ectomorph juga memiliki beberapa kelemahan. Mereka seringkali mengalami kesulitan untuk menambah berat badan dan massa otot, sehingga mereka perlu melakukan latihan yang sesuai dengan tujuan mereka.Selain itu, tubuh ectomorph cenderung memiliki sistem kekebalan yang lemah, sehingga mereka perlu memperhatikan asupan nutrisi dan kebugaran untuk menjaga kesehatan tubuh mereka.
Cara Menaikkan Berat Badan bagi Ectomorph
Setelah mengetahui pengertian dari kondisi tubuh ectomorph, berikutnya akan dijelaskan beberapa cara menaikkan berat badan ectomorph.
Ectomorph bisa menaikkan berat badan dengan makan lebih sering, rutin melakukan latihan beban, makan cukup protein dan kalori, hingga konsumsi vitamin
Cara menaikkan berat badan bagi ectomorph yang pertama yaitu makan lebih sering. Orang yang memiliki kondisi ectomorph dianjurkan untuk makan 3 hingga 5 kali sehari. Anjuran ini diberikan tidak lain untuk meningkatkan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Di sela-sela jam makan, dianjurkan pula untuk mengonsumsi camilan. Konsumsi makanan lebih sering dengan porsi seimbang dinilai dapat meningkatkan berat badan secara efektif.
Latihan Beban
Cara menaikkan berat badan bagi ectomorph berikutnya yaitu latihan beban. Dianjurkan bagi orang yang memiliki tubuh ectomorph, setidaknya 3 kali seminggu menjaga massa otot agar berkembang dengan baik. Salah satunya dengan cara melakukan latihan beban secara teratur. Lakukan latihan beban minimal 6 hingga 8 repetisi setiap set. Seiring waktu, jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan jumlah repetisi dan set sesuai kemampuan.
Makan Cukup Protein
Cara menaikkan berat badan bagi ectomorph selanjutnya yaitu makan cukup protein. Konsumsi protein yang cukup dapat membantu meningkatkan massa otot dan berat badan. Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan seperti telur, daging, ikan, kacang-kacangan, hingga polong-polongan. Dengan kombinasi latihan beban, konsumsi protein dapat menambah massa otot secara efektif.
Makan Makanan Tinggi Kalori
Cara menaikkan berat badan bagi ectomorph lainnya yaitu konsumsi makanan tinggi kalori. Seperti dijelaskan, bahwa orang dengan kondisi tubuh ectomorph memiliki metabolisme yang cepat sehingga sering kali kehilangan kalori. Dengan begitu, disarankan untuk makan makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, pasta, atau makanan berbahan gandum lainnya. Selain itu, buah-buahan kecing dan kacang-kacangan juga bisa menjadi pilihan camilan yang baik.
Minum Smoothies Tinggi Kalori
Minum smoothies tinggi kalori juga termasuk salah satu anjuran yang bisa Anda lakukan. Terlebih bagi Anda yang memiliki nafsu makan rendah, konsumsi smoothies dari buah-buahan kaya serat dan kalori bisa menjadi pilihan. Selain itu, Anda bisa menambahkan berbagai bahan lainnya dalam smoothies seperti selai kacang, susu, yoghurt, kacang-kacangan, hingga sayur bayam.
Konsumsi Vitamin
Konsumsi vitamin juga termasuk salah satu cara menaikkan berat badan bagi ectomoprh yang penting untuk dilakukan. Disarankan untuk mengonsumsi vitamin penambah nafsu makan. Ini penting dilakukan, terutama bagi Anda yang memiliki nafsu makan rendah. Dengan konsumsi vitamin, maka keinginan untuk makan bertambah sehingga dapat mendukung program kenaikan berat badan.
Konsisten
Cara menaikkan berat badan bagi ectomorph yang terakhir namun tak kalah penting adalah konsisten. Berbagai cara di atas tidak akan memberikan hasil maksimal, jika tidak dilakukan secara konsisten. Niatkan dari dalam diri untuk melakukan tips-tips di atas secara rutin dan konsisten. Meski tidak mudah, namun Anda harus melawan rasa malas yang mungkin kerap datang. Jika dilakukan dengan tertib, maka Anda bisa mendapatkan hasil yang optimal.
Rencana Diet bagi Ectomorph
Setelah mengetahui beberapa cara menaikkan berat badan bagi ectomorph, terakhir akan dijelaskan lebih khusus tentang rencana diet yang bisa diikuti.
Tipe tubuh ectomorph harus mengonsumsi sekitar 1,6 g protein untuk setiap kilogram (atau setiap 2,2 pon) berat badan. Untuk membentuk otot, Anda harus mengonsumsi 300 hingga 500 kalori tambahan per hari. Anda bisa memilih berbagai makanan berprotein tinggi yang bisa dimasukkan ke dalam diet harian.
Untuk meningkatkan asupan kalori dan protein, sebaiknya makan 6 kali sehari dengan jarak waktu makan maksimal 3 jam. Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dengan lemak sehat (seperti minyak zaitun dan chestnut), protein tanpa lemak (seperti ikan, tahu atau ayam), buah-buahan dan sayuran (seperti singkong atau ubi jalar), dan biji-bijian (seperti nasi gandum dan pasta)).
Olahraga bagi Ectomorph
Olahraga sangat penting bagi semua orang, termasuk bagi tipe tubuh tertentu seperti ectomorph. Tipe tubuh ectomorph ditandai dengan postur tubuh yang tinggi dan kurus, dengan metabolisme yang cepat. Orang dengan tipe tubuh ini cenderung sulit untuk menambah berat badan dan membangun otot.
Olahraga bagi orang dengan tipe tubuh ectomorph sebaiknya difokuskan pada latihan resistensi atau kekuatan untuk membantu membangun massa otot. Latihan mengangkat beban dan berat adalah kunci utama dalam rutinitas olahraga mereka. Latihan seperti squats, deadlifts, bench press, dan pull-ups akan membantu dalam membangun massa otot yang diinginkan.
Selain itu, olahraga kardio juga penting untuk membantu meningkatkan metabolisme dan kebugaran tubuh. Namun, ectomorph sebaiknya membatasi sesi kardio agar tidak terlalu banyak membakar kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.
