Cara Agar Badan Berisi: Panduan Lengkap Menambah Berat Badan Secara Sehat

Panduan cara agar badan lebih berisi, ketahui berat ideal untuk masing-masing orang.

Memiliki badan yang terlalu kurus seringkali membuat seseorang merasa kurang percaya diri. Selain itu, berat badan yang terlalu rendah juga dapat berdampak negatif bagi kesehatan.

Jika Anda ingin menambah berat badan dan membuat badan lebih berisi, artikel ini akan membahas berbagai cara yang dapat dilakukan secara alami dan sehat.

Pengertian Berat Badan Ideal

Sebelum membahas cara menambah berat badan, penting untuk memahami apa itu berat badan ideal. Berat badan ideal adalah kondisi di mana berat badan seseorang berada dalam rentang yang dianggap sehat berdasarkan tinggi badan dan jenis kelamin.

Salah satu cara untuk menentukan berat badan ideal adalah dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Rumus IMT adalah sebagai berikut:

IMT = Berat badan (kg) / (Tinggi badan (m))^2

Kategori IMT:

1. Kurang dari 18,5: Berat badan kurang
2. 18,5 – 24,9: Berat badan normal
3. 25,0 – 29,9: Kelebihan berat badan
4. 30,0 atau lebih: Obesitas

Jika IMT Anda kurang dari 18,5, maka Anda termasuk dalam kategori kekurangan berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan untuk mencapai berat yang lebih ideal.

Tips Menambah Berat Badan Secara Sehat

Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda terapkan untuk menambah berat badan secara sehat:

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Cobalah untuk menambah 300-500 kalori per hari ke dalam diet Anda. Namun, pastikan kalori tambahan ini berasal dari makanan bergizi, bukan dari makanan cepat saji atau makanan tinggi gula.

2. Konsumsi Makanan Padat Nutrisi

Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi dan kalori, seperti:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian
2. Alpukat
3. Minyak zaitun
4. Ikan berlemak seperti salmon
5. Daging tanpa lemak
6. Kentang dan ubi
7. Nasi merah dan gandum utuh
8. Buah-buahan kering

3. Tingkatkan Asupan Protein

Protein sangat penting untuk membangun massa otot. Konsumsilah makanan tinggi protein seperti:

1. Daging sapi
2. Ayam
3. Ikan
4. Telur
5. Produk susu
6. Kacang-kacangan
7. Tahu dan tempe

4. Makan Lebih Sering

Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Tambahkan camilan sehat di antara waktu makan utama.

5. Minum Smoothie atau Shake Berkalori Tinggi

Minuman seperti smoothie atau shake protein dapat menjadi cara yang mudah untuk menambah kalori dan nutrisi. Anda dapat menambahkan bahan-bahan seperti buah, yogurt, susu, oatmeal, atau bubuk protein ke dalam smoothie Anda.

6. Lakukan Latihan Beban

Olahraga angkat beban dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan berat badan. Fokuskan pada latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press. Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu.

7. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.

8. Kurangi Aktivitas Kardio Berlebihan

Meskipun olahraga kardio penting untuk kesehatan jantung, terlalu banyak aktivitas kardio dapat membakar kalori berlebih dan menghambat penambahan berat badan. Kurangi durasi dan intensitas latihan kardio Anda jika tujuan utama Anda adalah menambah berat badan.

9. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Dalam beberapa kasus, suplemen seperti whey protein atau weight gainer dapat membantu menambah asupan kalori dan protein. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apapun.

10. Pantau Kemajuan Anda

Catat berat badan Anda secara teratur dan ukur lingkar tubuh untuk memantau kemajuan. Ingatlah bahwa penambahan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan konsistensi.

Makanan yang Membantu Menambah Berat Badan

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan secara sehat:

1. Kacang-kacangan: Almond, kacang tanah, kacang mete
2. Buah-buahan: Pisang, mangga, alpukat
3. Karbohidrat kompleks: Nasi merah, quinoa, oatmeal
4. Protein hewani: Daging sapi, ayam, ikan salmon
5. Protein nabati: Tahu, tempe, kacang-kacangan
6. Produk susu: Yogurt, keju, susu full cream
7. Minyak sehat: Minyak zaitun, minyak kelapa
8. Buah kering: Kurma, kismis, cranberry
9. Sayuran: Kentang, ubi, jagung
10. Makanan olahan sehat: Granola, selai kacang, dark chocolate

Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Olahraga yang tepat dapat membantu membangun massa otot dan meningkatkan berat badan. Berikut beberapa jenis olahraga yang disarankan:

1. Latihan Beban

Latihan beban adalah cara terbaik untuk membangun massa otot. Fokuskan pada gerakan compound seperti:

1. Squat
2. Deadlift
3. Bench Press
4. Overhead Press
5. Barbell Row

2. Bodyweight Exercises

Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, latihan dengan berat badan sendiri juga efektif:

1. Push-up
2. Pull-up
3. Dips
4. Lunges
5. Plank

3. Yoga

Yoga dapat membantu membangun kekuatan dan fleksibilitas. Beberapa pose yoga yang baik untuk menambah massa otot:

1. Chaturanga
2. Warrior Pose
3. Plank Pose

4. Pilates

Pilates dapat membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan postur tubuh.

5. Olahraga Resistensi dengan Alat

Gunakan alat seperti resistance band atau medicine ball untuk variasi latihan.

Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari cedera.