Berapa Batas Konsumsi Gula, Garam dan Lemak Bagi Lansia per Hari?

Merdeka.com - Kelompok lanjut usia (lansia) diingatkan untuk membatasi asupan Gula, Garam dan Lemak (GGL) untuk mencegah kemungkinan muncul penyakit.Menurut buku lanjut usia dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes), konsumsi GGL yang dianjurkan yaitu gula maksimum empat sendok makan (50 gram per hari), garam maksimum satu sendok teh (2 gram per hari) dan lemak maksimum lima sendok makan minyak sayur (67 gram per hari).

Pada lansia dengan kondisi sehat, konsumsi camilan, kopi, goreng-gorengan, atau junk food masih diperbolehkan asalkan sesuai dengan batasan jumlah konsumsi yang ditetapkan. Namun dengan catatan bahwa setiap orang memiliki batasan jumlah GGL tertentu sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

"Penduduk Indonesia sudah eksesif konsumsi GGL-nya, jadi musti dilihat (dicek) lagi. Kalau misalnya dia sudah makan nasi (sumber karbohidrat) berlebih, kemudian masih harus minum kopi, ya, kopinya tidak perlu pakai gula, atau hindari makanan manis. Prinsipnya kebutuhan GGL itu bisa tidak berlebihan," kata Ahli gizi dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Persagi) Dr. Atmarita, MPH seperti dikutip Antara, Kamis (26/5).

Studi oleh Atmarita beserta rekan di jurnal Persagi menunjukkan bahwa 29,7 persen penduduk Indonesia atau setara dengan 77 juta jiwa telah mengonsumsi GGL melebihi rekomendasi WHO. Studi tersebut dilakukan dengan menganalisis data Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014.

Atmarita mengatakan sejumlah risiko penyakit yang dapat muncul terkait dengan konsumsi GGL berlebih termasuk obesitas, hipertensi, diabetes, dan sebagainya.

“Obesitas sudah tinggi. Kemudian penyakit tidak menularnya berdampak juga. Jadi ada orang misalnya obesitas, hipertensi, dan diabetes, komplikasi itu sudah lebih dari 50 persen (yang menderita di Indonesia) di atas usia 18 tahun. Jadi memang risikonya sudah tinggi sekali,” katanya.

Hipertensi dan Diabetes Meningkat Sejak 2013 hingga 2018

Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) menunjukkan prevalensi hipertensi dan diabetes melitus meningkat dari 2013 ke 2018. Pada hipertensi dari hasil pengukuran di atas 18 tahun, angkanya meningkat dari 25,8 persen menjadi 34,1 persen. Penderita diabetes melitus di atas 15 tahun juga meningkat dari 6,9 persen menjadi 8,5 persen.

Sementara itu, proporsi obesitas pada dewasa dengan usia di atas 18 tahun juga mengalami peningkatan dari 14,8 persen pada 2013 menjadi 21,8 persen pada 2018.

Atmarita mengatakan penyakit tidak menular sebetulnya dapat dicegah dengan menerapkan pedoman gizi seimbang dalam keseharian. Pedoman tersebut antara lain mengonsumsi makanan yang beragam, melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, memantau berat badan ideal, dan mencuci tangan menggunakan sabun dengan air mengalir sebelum dan sesudah makan.

Atmarita mengingatkan agar lansia tetap melakukan aktivitas fisik sehingga kebugaran tubuh tetap terjaga. Aktivitas fisik dapat berupa menyapu, membersihkan rumah, atau berkebun. Selain itu, lakukan juga latihan fisik ringan seperti jogging, senam, jalan cepat, atau bersepeda.

Adapun berat badan ideal, Atmarita mengatakan bahwa indeks massa tubuh (IMT) pada lansia prinsipnya masih sama dengan kelompok usia lainnya, yaitu dengan IMT normal antara 18,5 hingga 25.

“IMT itu ukurannya berat badan dalam kilogram dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat. Kalau orang tua itu biasanya sudah mulai penurunan tinggi badan atau berat badan, tapi prinsipnya tetap saja, 18,5 sampai 25 itu harus dijaga,” katanya.

Asupan Air Putih

Atmarita mengingatkan lansia untuk tetap menjaga kebutuhan cairan tubuh dengan meminum air putih yang cukup meskipun aktivitas fisiknya tidak sebanyak orang-orang yang lebih muda usia.

“Biasanya kalau lansia aktivitasnya berkurang, tapi kebutuhan cairan tetap dibutuhkan supaya tidak dehidrasi. Kadang-kadang orang tua suka lupa minum, nah, itu bisa dehidrasi,” kata Atmarita.

Menurut buku kesehatan lansia dari Kementerian Kesehatan, kecukupan air putih setiap orang minimal delapan gelas per hari.

Mengenai kebutuhan gizi lansia, Atmarita mengatakan, lansia pada dasarnya harus memenuhi pedoman gizi seimbang dari pemerintah yang berlaku bagi semua kelompok umur, hanya saja terdapat perbedaan dalam hal Angka Kecukupan Gizi (AKG).

“Sebetulnya prinsipnya sama untuk semua orang, hanya memang ada perbedaan. Kita pakai prinsip gizi seimbang, seluruh orang itu dari lahir sampai tua prinsipnya gizi seimbang. Hanya memang ada perbedaan jumlah-jumlah tertentu,” kata dia.

Pedoman Gizi

Dia menjelaskan pedoman gizi seimbang terdiri dari empat pilar, antara lain makanan yang beragam, mencuci tangan menggunakan sabun dengan air mengalir sebelum dan sesudah makan, melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, dan memantau berat badan ideal.

Sementara AKG, kata Atmarita, menunjukkan angka rata-rata kebutuhan zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi semua orang dalam kondisi sehat, bergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, tinggi badan, dan berat tubuh. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) membagi kelompok lansia menjadi empat kategori, yaitu usia pertengahan (45-59 tahun), lanjut usia (60-74 tahun), lanjut usia tua (75-90 tahun), dan usia sangat tua (di atas 90 tahun).

Menurut Kementerian Kesehatan, kecukupan energi pada laki-laki usia 30-49 tahun (berat badan 60 kg dan tinggi badan 166 cm) yaitu 2.550 kkal. Kecukupan kalori cenderung berkurang menjadi 2.150 kkal pada usia 50-64 tahun serta 1.800 pada usia 65-80 tahun (berat badan 58 kg dan tinggi badan 164 cm).

Pada kelompok perempuan, kecukupan kalori usia 30-49 tahun (berat badan 56 kg dan tinggi badan 158 cm) sebesar 2.150 kkal. Angkanya juga cenderung menurun saat memasuki usia 50-64 tahun menjadi 1.800 kkal serta usia 65-80 tahun menjadi 1.550 kkal (berat badan 53 kg dan tinggi badan 157 cm).

Atmarita mengatakan kebutuhan kalori harian dapat berkurang seiring bertambahnya usia dari dewasa hingga lansia. Hal tersebut terjadi karena faktor aktivitas fisik yang sudah semakin berkurang. Selain itu, penurunan fungsi organ tubuh, seperti pada sistem pencernaan, juga memungkinkan berkurangnya nilai AKG pada lansia.

Dia menambahkan lansia tetap bisa memenuhi gizi seimbang dengan menerapkan pedoman “Isi Piringku” setiap sekali makan. Komposisi “Isi Piringku” mencakup setengah piring buah dan sayur, sepertiga lauk pauk (sumber protein), dan dua pertiga makanan pokok (sumber karbohidrat) setiap kali makan.

Sedangkan untuk kebutuhan vitamin, Atmarita mengatakan konsumsi suplemen bagi lansia masih diperbolehkan selama mengikuti anjuran penggunaan dari dokter. Namun jika kondisi lansia sehat dan tidak terdapat kondisi medis tertentu, ia menganjurkan agar mencukupi vitamin yang didapat secara alami seperti dari makanan sehari-hari.

Biasanya lansia kerap mengalami masalah susah makan atau kehilangan nafsu makan sehingga kecukupan gizinya menjadi tidak terpenuhi. Jika masalah seperti itu terjadi, Atmarita menyarankan agar menerapkan porsi makan kecil namun sering. Anjuran Kemenkes mengenai porsi makan ini yaitu makanan utama sebanyak tiga kali dan selingan tiga kali.

“Misalnya, nasi harus setengah porsi, itu tinggal dibagi-bagi saja. Lalu ada makanan pengganti juga, jadi nasi itu bisa digantikan dengan yang sama-sama karbohidrat, seperti roti dan ubi-ubian. Kalau pagi hari dia sudah makan nasi, terus jam 10 mau makan ubi atau roti, itu juga diperhitungkan,” demikian Atmarita.