Batas Asupan Gula dan Garam per Hari untuk Anak-anak hingga Orang Dewasa, Wajib Tahu

Mengatur asupan gula dan garam harian sesuai dengan anjuran yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan anak-anak maupun orang dewasa.

Asupan gula dan garam sering kali dianggap sepele, padahal konsumsi berlebih dari kedua zat ini bisa berdampak serius bagi kesehatan. Baik anak-anak maupun orang dewasa, penting untuk memahami batas yang disarankan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Jadi, seberapa banyak gula dan garam yang boleh kita konsumsi setiap hari? Dan bagaimana pengaruhnya jika kita melebihi batas tersebut?

Asupan gula dan garam sering kali dianggap sepele, padahal konsumsi berlebih dari kedua zat ini bisa berdampak serius bagi kesehatan. Baik anak-anak maupun orang dewasa, penting untuk memahami batas yang disarankan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Jadi, seberapa banyak gula dan garam yang boleh kita konsumsi setiap hari? Dan bagaimana pengaruhnya jika kita melebihi batas tersebut?

Asupan Gula per Hari

Asupan gula merupakan salah satu aspek penting dalam pola makan yang sehat. Gula dapat memberikan energi, tetapi konsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memahami anjuran asupan gula yang tepat berdasarkan usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa.

Anjuran untuk Anak-Anak

Usia 1-3 Tahun

1. Batas Maksimal: 25 gram per hari (setara dengan 3-4 sendok teh).
2. Pada usia ini, anak-anak mulai mengonsumsi makanan keluarga, sehingga penting bagi orang tua untuk membatasi asupan gula tambahan agar tidak melebihi batas yang dianjurkan.

Usia 4-8 Tahun

1. Batas Maksimal: 18-20 gram per hari (sekitar 4-5 sendok teh).
2. Pada usia ini, anak-anak sering terpapar makanan manis, sehingga pengawasan ketat diperlukan untuk mencegah kebiasaan buruk.

Usia 9-19 Tahun

Batas Maksimal:

1. Anak laki-laki: sekitar 29-34 gram per hari.
2. Anak perempuan: sekitar 23-25 gram per hari.

Pada tahap remaja, kebutuhan energi meningkat, tetapi konsumsi gula tambahan harus tetap diawasi untuk menghindari risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Anjuran untuk Dewasa

Batas Maksimal: American Heart Association (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita dan 37,5 gram (9 sendok teh) untuk pria per hari.

Konsumsi gula tambahan harus diperhatikan karena dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko penyakit jantung.

Risiko Kesehatan dari Konsumsi Gula Berlebih

Konsumsi gula yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

1. Obesitas: Kelebihan kalori dari gula tambahan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat.
2. Diabetes Tipe 2: Asupan gula tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes.
3. Karies Gigi: Gula merupakan penyebab utama kerusakan gigi dan gigi berlubang.
4. Penyakit Kardiovaskular: Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Sumber Gula yang Perlu Dihindari

Penting untuk membedakan antara gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran dengan gula tambahan yang sering ditemukan dalam:

1. Minuman manis seperti soda dan jus kemasan.
2. Makanan penutup seperti kue, es krim, dan permen.
3. Makanan olahan yang sering mengandung sirup jagung fruktosa tinggi dan pemanis lainnya.

Asupan Garam per Hari

Asupan garam adalah komponen penting dalam diet yang seimbang, tetapi konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memahami anjuran asupan garam berdasarkan usia, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa.

Anjuran untuk Anak-Anak

Usia 0-1 Tahun

1. Batas Maksimal: 1 gram per hari.
2. Pada usia ini, bayi tidak memerlukan tambahan garam karena ASI atau susu formula sudah memenuhi kebutuhan nutrisinya. Ginjal bayi belum sepenuhnya berkembang untuk memproses garam, sehingga penambahan garam harus dihindari.

Usia 1-3 Tahun

1. Batas Maksimal: 2 gram per hari (setara dengan 0,8 gram sodium) .
2. Pada tahap ini, anak mulai mengonsumsi makanan padat. Penting untuk tidak menambahkan garam pada makanan mereka agar tidak mengganggu perkembangan ginjal dan kesehatan jantung.

Usia 4-6 Tahun

1. Batas Maksimal: 3 gram per hari (setara dengan 1,2 gram sodium) .
2. Anak-anak di usia ini cenderung menyukai makanan yang lebih asin. Oleh karena itu, orang tua harus lebih berhati-hati dan memilih makanan yang rendah garam.

Usia 7-10 Tahun

1. Batas Maksimal: 5 gram per hari (setara dengan 2 gram sodium) .
2. Pada usia ini, anak-anak lebih aktif dan membutuhkan lebih banyak energi, tetapi asupan garam tetap harus diawasi untuk mencegah risiko hipertensi di kemudian hari.

Usia 11 Tahun ke Atas

1. Batas Maksimal: 6 gram per hari (setara dengan 2,4 gram sodium) .
2. Remaja sering kali mengonsumsi makanan olahan yang tinggi garam. Edukasi tentang pentingnya pola makan sehat sangat diperlukan pada tahap ini.

Anjuran untuk Dewasa

Batas Maksimal: American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 gram per hari (setara dengan 2,4 gram sodium) .

Asupan garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Oleh karena itu, penting bagi orang dewasa untuk memperhatikan asupan garam dari makanan sehari-hari.

Risiko Kesehatan dari Konsumsi Garam Berlebih

Konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

1. Hipertensi: Kelebihan garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
2. Penyakit Jantung: Tingginya asupan garam berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
3. Masalah Ginjal: Kelebihan natrium dapat membebani ginjal dan mempengaruhi fungsinya.
4. Dehidrasi: Konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi karena tubuh membutuhkan lebih banyak air untuk menetralkan natrium dalam darah .

Sumber Garam yang Perlu Dihindari

Penting untuk memperhatikan sumber-sumber garam dalam diet sehari-hari:

1. Makanan olahan seperti sosis, daging asap, dan makanan kalengan sering mengandung kadar garam tinggi.
2. Camilan seperti keripik dan popcorn juga biasanya mengandung banyak garam.
3. Makanan cepat saji umumnya memiliki kandungan natrium yang sangat tinggi.